Syr pri tréningu: Čísla výživy a kedy ju jesť

Syr môže byť jedným z najlepších zdrojov bielkovín v chladničke a tichý dôvod, prečo sa vaše kalórie nikdy nespočtujú je, že to závisí len na tom, aký syr a koľko z neho dopadne na tanier. Rozdiel medzi 100 g čerstvého syra s nízkym obsahom tuku a 100 g polotvrdého syra je asi 280 kalórií, čo je celá občerstvenie. Tu sú čísla a niektoré praktické pravidlá načasovania.

Čo vlastne dostanete zo syrov

Syr je koncentrované mlieko: V 1 kg tvrdého syra sa zapája približne 8 až 10 litrov mlieka. Bielkoviny, tuky a soľ sú spolu s ním koncentrované, a preto malé rozdiely vo veľkosti porcií sú dôležitejšie ako pri väčšine potravín.

Hrubé hodnoty na 100 g

• Sladký čerstvý alebo domáci syr (menej ako 2% tuku): 11-13 g bielkovín, 1-3 g tuku, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g soli.
• Čerstvý syr plnotučný: 14-16 g bielkovín, 18-22 g tuku, 230-260 kcal.
• Biely syr v nádobách (typ feta): 14-17 g bielkovín, 20-25 g tuku, 250-290 kcal, ale 2,5-3,5 g soli.
• Polotvrdý (gouda, edam, trappist): 25 - 27 g bielkovín, 27 - 30 g tuku, 350 - 380 kcal, 650 - 800 mg vápnika, 1,5 - 2 g soli.
• Tvrdo dozreté (typ parmezu): 33-36 g bielkovín, 28-30 g tuku, 390-420 kcal, 1100-1200 mg vápnika.
• Sýr a syrové spready: 8-14 g bielkovín s množstvom sodíka a pridaných fosfátových solí najchudobnejšia voľba na gram bielkovín.

V praxi: 25 g bielkovín pochádza z približne 200 g nízkotučného čerstvého syra (približne 160 kcal) alebo z 95 g goudy (približne 350 kcal). Rovnaký proteín, dvojnásobok kalórií.

Kazeín: Prečo sa syr strávi pomaly?

Približne 80% bielkovín z kravského mlieka je kazeín, a tento podiel je ešte vyšší v syre, pretože sa veľa srvátky odčerpá. Kazeín vytvára v žalúdku gél a aminokyseliny sa uvoľňujú postupne počas 5 až 7 hodín, zatiaľ čo srvátkový proteín sa vylučuje za jednu až dve hodiny. Syr nie je rýchly proteín a to je zvyčajne skôr výhoda ako chyba - dobre drží plnosť a prekrýva dlhé medzery medzi jedlami.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

Ak je syr súčasťou vášho jedla pred tréningom, nechajte 2,5 až 3 hodiny a udržiavať na 100-150 g. Tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, takže 25-30 g tuku v posledných 90 minútach pred silným kĺbom zvyčajne znamená ťažký žalúdok. V priebehu poslednej hodiny a pol, nízkotučné verzie sedia oveľa lepšie.

Po tréningu

Okno nie je 30 minút. Cieľom je ... 20-40 g bielkovín v priebehu jednej až dvoch hodín- Nie . Ak ste si po tréningu dali syr, vezmite si asi 200 g čerstvého sýra s nízkym obsahom tuku s 60-80 g chleba alebo kusom ovocia a pokryte ho bielkovinami aj sacharidmi.

Pred spaním .

Tu si syr naozaj zaslúži svoje miesto. 150-200 g čerstvého syra s nízkym obsahom tuku, 30-60 minút pred spaním, poskytuje asi 20 - 26 g kazeínu, čo je blízko k dávkam 30-40 g používaným v výskume ozdravenia počas noci. Ak trénujete večer a idete spať o dve hodiny neskôr, toto je logické posledné jedlo dňa.

Ako občerstvenie.

40 g tvrdého syra je asi 13 g bielkovín a 160 kcal pevné, keď potrebujete niečo, čo vydrží 2-3 hodiny a nezkazí sa v vrecku. Chytá sa to 40 g zmizne za 30 sekúnd, takže to zvážite, kým vaše oko nebude kalibrované.

Soľ, tuk a vápnik

Všeobecné odporúčanie je uvedené v 5 g soli denne- Nie . Jedna 100g porcia sýra s slanou soľou môže poskytnúť 3g, teda 60% vášho denného príjmu z jednej porcie. Ak máte krvný tlak alebo máte opuch, tak sýra namočte do vody na 15-20 minút, aby sa odstránila časť soli, alebo jednoducho znížte dávku na 50 g.

Približne 60-65% sýrového tuku je nasýtených. To neznamená, že syr je zakázaný, ale 100 g polotvrdého syra denne plus mäso plus kuchynský olej rýchlo naplní váš rozpočet na tuky. Vápnik je skutočná výhoda: 30 g tvrdo dozretého syra poskytuje asi 350 mg v porovnaní s dennou potrebou dospelého asi 1 000 mg.

Zásobovanie oproti rezaní

Pri nedostatku je nízkotučný čerstvý syr jedným z najvýhodnejších potravín: 250 g dáva 28-32 g bielkovín na približne 200 kcal. V prebytku, tvrdé syr robí opačnú prácu 30 30 g strúhané nad cestoviny pridá 120 kcal si sotva všimnete. Oba fungujú, len musíš vedieť, ktorý z nich potrebuješ práve teraz. Ak sa vaša hmotnosť nepohybuje v zamýšľanom smere po dobu 2-3 týždňov, vážte syr tri dni v kuse; 200-300 kcal sa tam často skrýva.

Laktóza a trávenie

Zrelé tvrdé syry obsahujú menej ako 0,5 g laktózy na 100 g, pretože laktóza sa uvoľňuje s srvátkou a rozkladá sa počas dozrievania. Čerstvé syry obsahujú 2-4 g na 100 g. Väčšina ľudí s intoleranciou laktózy toleruje v jednom sedení asi 12 g laktózy, čo je viac ako každá normálna porcia syra.

Kedy navštíviť lekára

• Ak máte vysoký krvný tlak alebo ste dostali pokyn obmedziť príjem sodíka, dohodnite sa na konkrétnom dennom množstve, než zvýšite množstvo slaného syra.
• Ak mliečne výrobky pravidelne spôsobujú nadúvanie, kŕče alebo hnačku, radšej sa pýtajte na testy, než hádať.
• Vyrážka, opuch pier alebo ťažkosti s dýchaním po mliekozrnnej výrobe nie sú intoleranciou, ale možnou alergiou na mlieko ktorá je naliehavá.
• Pri ochorení obličiek sa monitoruje fosfor a draslík a spracované syry sú tam osobitným problémom.
• Pri tehotenstve sa nespasterizovaným syrom z mlieka a mäkkým syrom zrelým plesňou vyhýbajú kvôli riziku listerií.
• Ak je váš LDL cholesterol zvýšený, po 3 mesiacoch sa zopakuje lipidový panel, ktorý ukáže, či váš súčasný príjem mastného syra funguje pre vás.

Krátka verzia

• Čerstvý syr s nízkym obsahom tuku: 11-13 g bielkovín a 70-90 kcal na 100 g; polotvrdý: 25-27 g bielkovín, ale 350-380 kcal.
• Kazeín sa strávi 5-7 hodín, takže syr sa hodí cez noc a dlhé prestávky lepšie ako hodinu okolo tréningu.
• 150 - 200 g nízkotučného čerstvého syra 30- 60 minút pred spaním pokrýva zotavenie počas noci.
• Nechajte 2,5-3 hodiny pred tréningom a vyhnite sa 25+ g tuku v posledných 90 minútach.
• Pozor na soľ: 100 g sýra v slanom náleve môže obsahovať 3 g soli, čo predstavuje približne 60% dennej dávky.