Pomáha sauna skutočne zotaviť sa?

V telocvični sa o saune hovorí, ako o dokázanom lieku na všetko: bolesť svalov, stuhnutosť kĺbov, toxíny- Nie . Skutočný obraz je skromnejší, ale ďaleko od ničoho: Je tu niekoľko skutočných účinkov na zotavenie a pár vecí, ktoré sauna rozhodne nerobí. Tu je dôkaz, ktorý podporuje a ako ho vložiť do tréningového týždňa.

Čo sa vlastne deje v tele.

V tradičnej suchom saune (80100100 °C, vlhkosť 102020 %) sa teplota vnútra zvyšuje o 0,51.51,5 °C po 152020 minútach sedenia. Päťnásobná frekvencia srdca stúpa na 100-150 úderov za minútu, čo je srdcová záťaž podobná rýchlej chôdzi alebo ľahkému jazde na bicykli. Kožné krvné cievy sa rozširujú, prietok krvi do kože sa zvyšuje niekoľkonásobne a potíte sa približne 0,5 až 1 liter za hodinu.

Po vystúpení sa krvný tlak zníži o 510 mmHg a zostane nižší hodinu alebo dve, svaly sú teplejšie a menej chránené a vaše bunky zvyšujú produkciu proteínov tepelného šoku, ktoré pomáhajú opravu poškodených proteínov. To je fyziológia všetkého iného - nie mágia, nie placebo a nie náhrada spánku a tréningu.

Čo sauna skutočne pomáha

bolesť svalov (DOMS). Prehľady ozdravenia na báze tepla ukazujú malý až stredne veľký prínos: bolesť 24 a 48 hodín po ťažkom seanse je približne o 102020% nižšia na stupnici 010. To je rozdiel medzi ťažko zostupovaním zo schodov a opatrným zostupom. Užitočné, nie dramatické.

tuhosť a rozsah pohybu. 10 až 15 minút tepla pred stretchom výrazne zvyšuje rozsah pohybu bedrov a ramen. Ak máte po dni v kancelárii tuhý chrbát, sauna plus 10 minút ľahkého natiahnutia je lepší ako chladné natiahnutie.

Spite. Seznácia 1,5 až 2 hodiny pred spaním urýchľuje pokles teploty tela, ktorý pomáha spávať. Nepoužívajte saunu 20 minút pred spaním stále máte horúco a účinok sa zvráti.

Aklimatizácia na teplo. Toto je najlepšie zdokumentovaný účinok. 8 12 sedení po 25 30 minút v priebehu dvoch až troch týždňov zvyšuje objem plazmy o 3 5% a znižuje teplotu, pri ktorej začnete potieť. Ak v júli pretekaš polmaratón alebo trénuješ v telocvični bez klimatizácie, je to skutočná výhoda.

Čo to nerobí

• Nevyplavuje toxíny. Pot je viac ako 99% vody a solí. Túto prácu vykonávajú pečeň a obličky; množstvo ťažkých kovov, ktoré sa uvoľňujú potom, je až zanedbateľné.
• Nevyhorí tuk. 0,51 kg, ktoré váha po saune spúšťa, je voda a po vypití sa vráti do 23 hodín. 20 minútová schôdza stojí približne 408080 kcal.
• Nelieči čerstvé zranenie. V prvých 48 hodinách po vyvrtnutí alebo ťažkom úderu teplo zvyšuje opuch. Tak to funguje proti tebe.
• Nezahŕňa nedostatok spánku alebo bielkovín. 7-9 hodín spánku a 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pomáhajú pri regenerácii o rad väčšieho ako každá sauna.

Konkrétny protokol

1. Po tréningu počkajte 10 15 minút, kým vaše srdcové tepové frekvencie nebudú pod 100 a prestanete sa potiť. Po ťažkom dni s nohami počkajte 30 až 60 minút.
2. Prvé kolo: 10 12 minút pri 80 90 °C. Ak je príliš teplo, sadnite si na nižšiu lavicu medzera medzi spodnou a hornou lavicou je často 152020 °C.
3. Vyjdite von, sprchujte sa chladno alebo chladno 1 2 minúty, potom sa ochladite na otvorenom vzduchu 5 10 minút. Vypijte 250 300 ml vody.
4. Druhé a možno aj tretie kolo: 10 15 minút každý. Celkové vystavenie teple 20-40 minút, nie viac.
5. Častosť: 2×4 krát týždenne je rozumný rozsah. V veľkých fínskych kohortných štúdiách bolo najnižšie kardiovaskulárne riziko u ľudí, ktorí chodili 4 7 krát týždenne, ale tieto štúdie sú pozorovacie a nepreukazujú príčinu.

Ak ste na tom noví, začnite s jednou 810 minútovou dávkou a pridajte 2 minúty týždenne. Zavrieť, nevoľnosť alebo mravence znamená, že okamžite vypadnete, bez vyjednávania.

Tekutiny a soľ: Čísla , ktoré stojí za to poznať .

Vážte sa pred a po, vyzlečený. Každé stratené 0,5 kg je asi 500 ml tekutiny a nahradíte ju približne 1,25 až 1,5 krát viac, takže 625 750 ml. Tiež stratíte 500151500 mg sodíka na liter potu, takže vedľa vody jedzte normálne solené jedlo alebo solte svoje jedlo trochu štedrejšie ako zvyčajne, asi o 12 g navyše.

Nechoďte tam už dehydratovaný. Ak ste počas tréningu stratili viac ako 2% telesnej hmotnosti (1,6 kg pre osobu s hmotnosťou 80 kg), najprv pijte a jedzte, potom premýšľajte o saune. A nemiešajte saunu s alkoholom vo fínskych štatistikách je to podstatná väčšina úmrtí v saune.

Sauna a svalový rast

Údaje tu sú nízke. Je známe, že ponorenie do studenej vody hneď po tréningu s odolnosťou brzdí dlhodobý rast svalov, čo niekedy vedie ľudí k predpokladu, že teplo robí opak. Neexistujú žiadne silné ľudské dôkazy na to. Prakticky: sauna vám ani nezničí ani nezrýchlí váš silový rast, ale ak vám po tréningu vyčerpá chuť do jedla alebo vás vyčerpá natoľko, že vynecháte 304040 g bielkovinového jedla, stratíte viac, ako získate. V takom prípade ho presunúť na deň odpočinku alebo večer, 344 hodiny po tréningu.

Kedy navštíviť lekára

Skôr ako si zvyknete chodiť do sauny, poraďte sa s lekárom, či:

• ste už mali srdcové ochorenie, infarkt v posledných troch mesiacoch, nestabilnú angínu pectoris, ťažkú stenózu aorty alebo arytmiu;
• užívanie liekov na krvný tlak, diuretikov, beta blokátorov alebo liekov na zníženie potenia (niektoré antihistaminiká a antidepresíva);
• ste tehotná poraďte sa so svojím pôrodníkom, najmä v prvom trimestri;
• ak máte horúčku, akútnu infekciu alebo ste liečení na niečo vážne.

Ak sa počas alebo po saune objaví bolesť v hrudi, silná dýchavica, mdloby alebo zmätenosť alebo ak sa vám po 20 minútach odpočinku srdcová frekvencia nevráti pod 100.

Krátka verzia

• Sauna mierne znižuje pocit bolesti a stuhnutosti a môže pomôcť spať, ale sama o sebe neostaví poškodenie svalov.
• Rozumný formát: 23 koly po 101515 minút pri 809090 °C, celkovo 204040 minút tepla, 24 krát týždenne.
• Na 0,5 kg straty hmotnosti sa nahradí 62550750 ml tekutiny plus 12 g soli prostredníctvom potravy.
• Neodstraňuje vás, nespáli tuk a je nesprávny pre čerstvé opuchnuté zranenie (prvých 48 hodín).
• Srdcové ochorenia, tehotenstvo a lieky na krvný tlak znamenajú, že najprv sa musíte obrátiť na lekára; alkohol znamená, že ho úplne vynechať.