Bolesť päty a takzvaný pätový bod: Prečo to postihuje ľudí, ktorí trénujú, a čo by sa malo skutočne zmeniť

Prvý krok ráno zasiahne pätu, akoby ste stúpili na ostrý kameň, a po piatich až desiatich minútach chôdze sa usadí a na to zabudnete až do nasledujúceho rána. To je najčastejší príbeh medzi ľuďmi, ktorí trénujú pravidelne, a termín výšok na päty ukazuje vás nesprávnym smerom. Tento kostný rast sa ukazuje na röntgenových snímkach u tisícok ľudí bez akýchkoľvek príznakov; čo skutočne bolí je plantarná pasca, hrubý pás spojivového tkaniva pod nohami, ktorý bol preťažený.

Prečo sa zameriava na ľudí, ktorí trénujú

Fascia sa nevzdáva len kvôli jednej relácii. Zlyhá to kvôli zmene, na ktorú si tvoja noha nemala čas zvyknúť. V praxi je to takmer vždy niečo z tohto zoznamu:

• Náhlý skok objemu. Od 15 do 30 kilometrov behu za dva týždne, alebo od dvoch do štyroch stretnutí týždenne.
• Veľa skokov naraz. Skakanie lanami, dvojité podložky, skoky z boxu 200 až 400 pristátia v jednej relácii je vážnym zaťažením pre nohu, ktorá na to nie je zvyknutá.
• Nové topánky. Prechod z 10 mm od päty k nohám na 4 mm alebo na plochú podrážku presúva oveľa viac práce na lýatko a svorku.
• Slabé tele a slabá noha. Ak nedokážete urobiť 25 zdvihnutí jednej nohy, teľa sa unaví pred koncom sedenia a fascia zachytí rozdiel.
• Zvyšok dňa. Osem až desať hodín stávania na betóne alebo dlaždiciach plus tréning je viac zaťaženia ako samotná tréningová relácia.
• Zvyšovanie telesnej hmotnosti. Päť až osem kilogramov navyše za zimu sa ukazuje na každom kroku.

Je to určite fascia

Typický obraz: bolesť na vnútornej strane spodnej strany kopytnej kosti, najhoršia pri prvých krokoch ráno alebo po chvíľke sedenia a horšia deň po ťažšom sedení. Ak je vaša fotka iná, zvážte:

• Bolesť , že zvýšenie Čím dlhšie ste aktívny, bolesť pri stlačovaní päty z oboch strán a prebúdza vás v noci podozrenie na stresovú zlomeninu pečene.
• Pálenie, mravenčanie alebo bolesť sa šíri smerom k prstom je pravdepodobnejšie nerv.
• Bolesť za pätou, nad pätou to je Achillova šľachta, iný problém s iným prístupom.

Prvých 10 až 14 dní

Neprestanete trénovať, meníte druh zaťaženia. Znížte objem nárazu (behanie, skákanie, šprintovanie) o 50 až 70 percent a nahradte ho bicyklom, veslovaním alebo plávaním. Kĺby, mŕtvy zdvíhanie a všetky práce na hornej časti tela zvyčajne zostávajú nedotknuté.

Pracovné pravidlo: Bolesť až 3 z 10 počas cvičenia je prijateľná, ale nabudúce ráno nesmie byť horšia ako predošlé. Ak áno, posledná schôdza bola príliš. Mrazená plastová fľaša, ktorú dvakrát denne zavalíte pod nohu na päť minút, dobre odľahčí ale to je úľava, nie liečba.

Cvičenia , ktoré veci skutočne menia .

Práce s ťažkou hmotnosťou

Päť sa zdvihuje na okraji schodiska, pod prsty je zložený uterák, aby zostali natiahnuté. Tempo: 3 sekundy hore, 2 sekundy dole. Každý druhý deň.

1. Týždeň 1 2: 3 sady z 12, iba hmotnosť tela, obe nohy.
2. Týždeň 34: 4 sady po 10, s 5 až 10 kg batohom.
3. 58 týždňov: 5 sad 8 kusov, 15 až 20 kg, jedna noha, ak to zvládneš.
4. 912 týždne: údržba, 3 sady po 8, dvakrát týždenne.

Výsledky neuvidíte za sedem dní. Realistické očakávanie je, že po šiestich až ôsmich týždňoch pravidelnej práce sa zlepší o 30 až 50 percent.

Rozťah špecifický pre obličiek

Preškrtnite bolestivú nohu cez druhú, zatiahnite prstami rukou späť, kým necítiš natiahnutie pod oblúkom. Držte 10 sekúnd, 10 opakovaní, trikrát denne jeden z tých v posteli, predtým ako sa vaša noha dotkne podlahy.

Teľa a noha

Poľavy sa natiahnu o stenu, raz s kolenom rovným a raz ohnutý, 3 krát 30 sekúnd denne. Pridajte kučeravé prsty a výťahy oblúkov, 2 sérií 15 držaní po 5 sekúnd.

Topánky a zvyšok dňa .

Prvých tri až štyri týždne sa vyhýbajte chôdzi bosým nohami po dlaždiciach a dreve; nájdite si topánky s pevnejšou podrážkou a nasadite si ich hneď, ako vstanete z postele. Počas tohto obdobia nemeníte typ obuvi ani si neberte tenšiu podrážku. Mäkšia podložka na pätu a lepiaci pás na oblúk pomáhajú pri dlhých dňoch stávania ani jedna z nich nič nezhojí, ale získavajú čas, kým si posilňovacia práca urobí svoju prácu. Ak ste sa pribrali, znížiť váhu o 4 až 5 percent viditeľne uvoľní každý krok a 1,6 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti vám pomôže udržať svalovú hmotu, zatiaľ čo objem tréningu sa zníži.

Vrátiť sa k behu a skákaní.

Kritérium pre návrat nie je kalendár, ale vaše rána: Tri ráno za sebou s bolesťou nižšou ako 2 z 10, plus 30 minút rýchlej chôdze bez vzplanutia. Potom začnite s 1 minútou behu a 2 minúty chôdze, celkovo 20 minút, každý druhý deň. Zvýšte objem o najviac 10 percent za týždeň. Skakanie, skakanie na lanách a šprinty prichádzajú na posledné miesto, štyri až šesť týždňov po prvom behu.

Najčastejšou chybou je nešikovne trénovať. Trvá to tri týždne a potom sa vráti na rovnaký objem ako predtým. Fascia dostane rovnaký úder na slabšiu nohu.

Kedy navštíviť lekára

• Po šiestich až ôsmich týždňoch konzistentnej práce sa vôbec nezlepšil.
• Bolesť vás prebúdza v noci alebo je prítomná v úplnom odpočinku.
• Prskanie, necitlivosť alebo strata pocitu v podrážke alebo prstoch.
• Opuch, začervenanie, teplo alebo horúčka.
• Náhla bolesť s pocitom prasknutia, následovaná modreninami na podrážke možné praskanie obličiek.
• Bolesť v oboch pätách u mladšej osoby, najmä pri rannom stuhnutí chrbta alebo iných opuchnutých kĺboch.
• Máte cukrovku alebo známe problémy s krvným obehom v nohách nepočkajte šesť týždňov.

Krátka verzia

• Bolesť pri prvých krokoch ráno je z obličiek, nie z röntgenového zrkadla.
• Neprestaňte trénovať znížte objem nárazu o 50 až 70 percent a udržiavajte silu a kardio, ktoré nezahŕňajú žiadne pristátie.
• Základom zotavenia je zdvíhanie päty ručníkom pod prstami: od 3x12 telesnej hmotnosti až po 5x8 s 152020 kg každý druhý deň počas 12 týždňov.
• Roztiahnite obličej, 10 držaní po 10 sekúnd, trikrát denne, vrátane toho, čo urobíte pred prvým krokom z postele.
• Šesť až osem týždňov bez pokrokov, bolesť v noci, mravenčenie alebo opuch choďte sa pozrieť.