Svalová pamäť: Čo stratíte pri odchodoch a ako rýchlo sa vám vráti

Ak ste si vzali mesiac, šesť mesiacov alebo tri roky voľna, počuli ste, že vaše svaly sa budú Pamätáš si? tam, kde to skončilo. To nie je gym folklór, je za tým skutočná biológia, ale funguje to inak ako si väčšina ľudí myslí. Tu je to, čo sa vlastne deje počas prepustenia a ako naplánovať návrat, aby ste nestratili dva mesiace.

Čo je vlastne svalová pamäť ?

Za touto frázou sa skrývajú dva odlišné mechanizmy.

Prvá je neurálna. Kráčanie 100 kg nie je len otázkou veľkosti štvorcov. Záleží tiež na tom, ako efektívne mozog získava motorické jednotky, ako je pohybový vzor vyčlenený a ako sa cítite pohodlne pod prúžkom. Táto schopnosť sa rozpadá oveľa pomalšie ako veľkosť svalov. Preto niekto, kto sa posadil na 140 kg a potom si vzal rok voľna, sa zvyčajne vráti na 120-130 kg za 6-8 týždňov, zatiaľ čo začiatočník potrebuje dva až tri roky na dosiahnutie toho istého čísla.

Druhá je mobilná. Svalové vlákno je jedna obrovská bunka s mnohými jadrami. Vyučovanie pridá nové jadra zo satelitných buniek a výskum naznačuje, že tieto jadra zostávajú v zásade na mieste aj po zmenšení vlákniny. Viac jadrov znamená väčšiu kapacitu na syntézu bielkovín a v praxi sa sval, ktorý bol kedysi veľký, rýchlejšie doplní.

Čo vlastne stratíte a ako rýchlo

• Deň 5-7: V podstate žiadne svalové tkanivo. Stratíte glykogén a vodu uloženú s ním, takže vaša ruka alebo stehno môže byť o pol centimetra až o centimeter menšie. To je deflácia, nie atrofia.
• 2-3 týždne: sila na veľkých výťahoch zvyčajne klesá o 5-10%. Kondícia klesá rýchlejšie, VO2max klesá približne o 5-7% za tri týždne.
• 4 až 8 týždňov: merateľná strata svalov, zvyčajne 5-10% prierezov vlákniny. Toto je bod, kde zrkadlo pozoruje.
• 3 mesiace a viac: Pre niekoho s dvoma alebo viac rokmi tréningu, strata sily často vystupuje na 20-30% od najlepších čísel, pretože technika a pohybové vzorce zostávajú.

Jeden dôležitý rozdiel: Odpustenie s normálnou každodennou chôdzou a slušným jedlom je neškodné. Odpustenie strávené v posteli alebo v gipste nie je. Pri úplnej imobilizácii môže noha strácať 5 až 8% svojej hmotnosti za dva týždne.

Vrátenie: prvých šesť týždňov

1-2 týždne: úmyselne príliš málo

Klasická chyba je urobiť z prvej relácie úplný test. Začnite s 50-60% hmotnosti, ktorú ste zvykli zvládnuť, 2 séry 8-12 opakovaní, takže 3-4 opakovania v rezerve. Dva alebo tri stretnutia celotelo týždenne, 40-50 minút každý. Cieľom nie je pokrok, ale vyhnúť sa týždňu ochromujúcej bolesti, kým sa pohybové vzorce vrátia.

3-4 týždne: pridať objem

Presun na 3 séry za cvičenie a 65-75% starých zaťažení. Teraz pridajte 2,5 kg týždenne na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na dribovanie a mŕtve zdvíhanie, pokiaľ technika zostane čistá. Celkovo 10-14 tvrdých setov na jednu hlavnú svalovú skupinu týždenne je dosť.

5 až 6 týždňov a ďalej

Tu sa väčšina návratníkov nachádza na 85-95% ich starých čísel. Prejdite na 3-4 cvičenia týždenne a na cvičenie sa podávajte 1-2 sériami. Po troch mesiacoch odpustenia sa očakáva, že sa vrátiš za 6-10 týždňov. Po roku voľna plánujte na 3-5 mesiacov.

Bolesť: Prečo ťa prvý stretnutie vyplachilo?

Po dlhej prestávke spôsobuje prvé skutočné stretnutie bolesť, ktorá vrcholí o 24-48 hodín neskôr a trvá 3-4 dni. Potom sa začne uplatňovať ochranný účinok a to isté cvičenie bude dvakrát bolieť o polovicu menej. Taktiež urobte približne polovicu zo sérií, ktoré ste plánovali na prvý deň, a prvých desať dní sa vyhnite veľmi výstredným prácam (behanie z kopca, hlboké záťahy, nordické kučery).

Jedlo , ktoré to urýchli .

• Proteín v množstve 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg zdvíhača, ktorý je 130-175 g denne, rozdelené na 4 jedlá po 30-40 g.
• Žiadny agresívny deficit počas prvých 6-8 týždňov. Udržateľné kalórie alebo malý prebytok 200-300 kcal spôsobujú výrazne rýchlejší návrat veľkosti.
• Spite 7-9 hodín. Po 5-6 hodinách sa zotavenie medzi seánzami oslabuje a stratíte viac svalov v deficite.

Kedy navštíviť lekára

Väčšina návratov ťa stojí pár bolestivých dní a nič viac. Požiadajte o kontrolu , ak si všimnete:

• Tmavá, kolová moč, silný opuch a bolesť, ktorá sa nezmenšuje 3-4 dni po seanse. Môže to byť rabdomylóza a potrebuje naliehavú starostlivosť.
• Bolesť na hrudníku, dýchavosť pri nízkom úsiliu, mdloby alebo nepravidelný tep srdca.
• Náhla slabosť alebo necitlivosť na jednej strane tela alebo slabosť, ktorá sa zhoršuje aj keď nešportujete.
• Odpustenie bolo spôsobené zranením, operáciou alebo srdcovým problémom. Vytvorte plán návratu s lekárom alebo fyzioterapeutom, nie s internetom.
• Máte viac ako 40 rokov, ste dlhodobo neaktívny a máte tiež vysoký krvný tlak, cukrovku alebo srdcové ochorenia v rodine. Krátka kontrola pred ťažkým zaťažením stojí za to.

Krátka verzia

• Svalová pamäť je skutočná: časť je nervová (schopnosť a nábor), časť je bunková (jadrá zostávajú vo vlákne).
• Prvých 5-7 dní voľna vás stojí vodu a glykogén, nie sval; skutočná strata sa začína po 3-4 týždňoch.
• Začnite znova na 50-60% starých zaťažení, 2 sady 8-12, potom pridajte 2,5-5 kg týždenne.
• Po trojmesačnom prepúšťaní sa starí zamestnanci zvyčajne vracajú za 6-10 týždňov, nie za rok.
• Proteín 1,6-2,2 g/kg, spánok 7-9 hodín a vynechajte ťažký deficit počas prvých šiestich týždňov.