Spôsob mysle a svalov: Naozaj to niečo robí?

Keď sa sústredíte na sval, ktorý skutočne vyvíja veľkosť, keď vám zničí ťažké zdvíhanie a presne to, čo ho robí fungovať.

Spôsob, akým sa myseľ a myseľ spájajú znie ako niečo z časopisu o kulturistike z 80. rokov. "Pocíť svaly", "stlač na vrchol". Za tým je skutočný, merateľný materiál, ale jeho užitočný rozsah je oveľa úzky ako sa predáva. Tu je to, čo to robí, kedy to funguje a kedy vás to aktívne stojí.

Čo to vlastne znamená

Všetko záleží na tom, kde sa počas setu sústredíte. Máš dve možnosti. Vnútorné zameranie znamená myslieť na samotný sval: "stlačte hrudník", "tiahnite laktom, nie rukou". Vonkajšia sústredenie znamená myslieť na výsledok pohybu: "Odstrčiť podlahu", "Pohnúť tyč cez strop". Spôsob spojenia myseľ-myseľ je len cvičené vnútorné sústredenie schopnosť zámerne zvýšiť množstvo, ktoré jeden sval prispieva k zdvíhaniu, ktoré ste aj tak robili.

Nie je to kúzlo a nevytvára tkanivo z ničoho. Posúva pracovnú záťaž o pár percent. Pár percent v niekoľkých stovkách radov ročne nie je nič.

Čo ukazujú merania

EMG štúdie na lavičke ukazujú, že signál "použi hruď" zvyšuje aktiváciu hrudníka približne o 10 až 25 percent v porovnaní s kompletom bez pokynov. To je len asi 60% z maximálnej hodnoty jednej reprezentácie. Pri 80 percentách a viac rozdiel v podstate zmizne sval už pracuje blízko stropu a už nie je nič čo by sme mohli pridať.

Najznámejšia štúdia používala bicepsy: 8 týždňov, 3 seанsy týždenne, zaťaženie okolo 50% maximálnej frekvencie. Skupina so vnútorným zameraním získala asi 12 percent v tlstve bicepsov; skupina, ktorej bolo povedané len zdvihnúť váhu, získala asi 7 percent. V tej istej štúdii sa na štvorhlavcoch nezmenil. Ten detail je dôležitý. Účinok je najzrejší na malých svaloch s jedným kĺbom, ktoré sa ťažko cítia, a oveľa slabší na veľkých svaloch, ktoré pracujú tvrdo bez ohľadu na to.

Na maximálnu silu sa obrázok otočí. Vonkajšia pozornosť takmer vždy vyhrá: 2 až 5 centimetrov viac pri vertikálnom skoku, viac opakovaní pri rovnakom zaťažení, čistejšia technika v posledných opakovaniach súboru. Myslenie na individuálnu svalovú kontrakciu pri 90 percentách vášho maxima spomaľuje pohyb a narušuje koordináciu celého reťazca.

Ktorý sa zameriava, kedy

Používajte vnútorný zameranie

Pri izolácii: kučeravé, tricepsové predĺženia, pozdĺžne zdvíhanie, kučeravé nohy, hrudné mušky.
V 50 až 70 percent z vášho max jedného opakovania, v 8 až 15 opakovaní rozsah.
Na zaostávajúcom svalu nemôžete cítiť zvyčajne bočné delty, hornú časť chrbta alebo stehenných svalov.
Počas zahrievania, ako príprava na ťažkú prácu.

Použiť externý sústredenie

Na dýchaní, mŕtvych zdvíhacích, nadhlavnej tlači a nadstavby 80 percent maximálne.
V sériách od 1 do 5 opakovaní, keď číslo na tyči je bod.
Na všetko výbušné: skoky, sprinty, hody.
Keď ste unavení a technika sa začína skĺznuť, potrebujete jeden jednoduchý príkaz, nie analýzu.

Ako to vlastne urobiť

Začnite s ľahkým primerom. Pred cvičením urobte jeden set 15 až 20 opakovaní pri približne 30% zaťažení, aby ste si našli sval. Stálo ťa to jednu minútu.
Spomaľujte spustenie. Tri sekundy dole, jedna sekunda pauzy v natiahnutej polohe, jedna sekunda hore. Odstráňte ten moment a pocit sa ukáže sám.
Jedna myšlienka na sadu. Nie "ramienka, lakte, dýchanie, rovnováha" naraz. Vyberte jednu špendlík a držte ju po 10 opakovaní.
Daj ruku na sval . na 2 alebo 3 sady. Vyzerá to hlúpe, ale hmatová spätná väzba merateľne zvyšuje aktiváciu u menej skúsených zdvíhačov.
Zložte náklad, ak sa to nestane. Ak necítiš hruď pri 80 kg, skúsi 60 kg na 12 opakovaní. Štyri týždne ľahkej práce na naučenie sa vzorom je dobrý obchod.

Ako vyzerá týždeň?

Praktické rozdelenie: 2 až 4 sérií zložených zdvíhačiek pri 3 až 6 opakovaniach so zameraním na vonkajšie a nemyslite na nič iné ako na tyč. Potom stráviť posledných 20 až 30 minút na izolácii a strojovej práci s vnútorným zameraním: 3 séry 10 až 12 opakovaní, 60 až 90 sekúnd odpočinku. Približne tretina vášho týždenného objemu je vhodná na prácu s myseľmi.

Očakávajte , že to bude trvať . 4 až 6 týždňov pred sústredením sa na daný sval sa stáva automatickým. Nie je to vec prvého zasadnutia.

Kde ľudia robia chybu.

Používa to ako výhovorku pre ľahké váhy. Progresívne preťaženie je stále hlavným faktorom toto je doplnok, nie náhrada.
Úmyselne sa snažím "cítiť viac", ako keď strčím boky dopredu pri kĺbe. Pocit nie je to isté ako pokrok.
Očakávaš, že budeš cítiť štvorkolky alebo zadok tak ako biceps. Veľké svaly v zložených pohyboch len poskytujú slabšiu spätnú väzbu.
Zmätený spaľovanie a čerpanie s aktiváciou. Pumpa je prietok krvi, nie dôkaz, že ste niečo správne zamerali.

Kedy navštíviť lekára

Pocit svalov je jedna vec, bolesť je iná. Nech sa vyšetrí , ak máte . brnenie, brnenie alebo necitlivosť pohybujúce sa po ruke alebo nohe; slabosť, keď končatina odchádza bez zjavného únavy; ostrá bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní napriek odpočinku; opuchnuté kĺby; alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci. Ak sval zostane bolestivý, tvrdý a opuchnutý dlhšie ako 3 dni po ťažkom seanse a vaša moč sa zmení na tmavú, považujte to za naliehavú a okamžite ho zaberte.

Krátka verzia

Spôsob mysle a svalov je skutočný, ale väčšinou na izolácii práce na 50 až 70 percent maximálne.
Nad 80 percent prejdite na externú sústredenie vnútorné sústredenie náklady, ktoré tam vyberáte.
Účinok je najsilnejší na malých svaly; na štvorčlenky a podobne, je malý až neexistujúci.
Recept: 3 séry 10 až 12 opakovaní, 3 sekundy spustenia, jedna štafeta na sériu, 60 až 90 sekúnd odpočinku.
Nevymeňuje postupné preťaženie a nie je dôvodom zdvíhať tú istú hmotnosť roky.