Ako rýchlo si skutočne budujete svaly: Reálne čísla podľa roka vzdelávania

Realistické mesačné čísla o náraste svalovej hmoty, objem tréningu a príjem potravy, ktoré to umožňujú, ako sledovať pokrok a kedy navštíviť lekára.

Svaly nerastú rýchlosťou, ktorú sľubuje internet, ale rastú predvídateľne, ak robíte správne veci dosť dlho. Čísla sú známe a trochu nudné: Pár stoviek gramov mesačne v najlepšom prípade a menej každý rok, keď trénujete. Tu je to, čo očakávať a čo skutočne určuje tempo.

Prvých 6 týždňov: silnejší, nie väčší

Počas prvých 4 až 6 týždňov je väčšina vášho pokroku skôr z nervového systému ako z nového svalového tkaniva. Váš mozog sa naučí účinnejšie získavať vlákna, technika sa vyčistí a vaše kĺbky sa zmenia z 40 kg na 60 kg bez toho, aby vaše nohy vyzerali inak. Je úplne normálne, že v tomto období sa na stupnici a meracej páske takmer nič neukáže.

Prvá viditeľná zmena veľkosti sa zvyčajne objaví medzi 8. a 12. týždeň dôsledného tréningu. Merania paže alebo stehna sa zvyčajne v tomto okne posúvajú o 0,5 až 1,5 cm. To nie je pomalý pokrok, ale normálny pokrok.

Koľko svalov za mesiac je realistické

Pre mužov, ktorí trénujú vážne a jedia dostatok, vyzerá škála takto:

Rok jeden: približne 0,91.11,1 kg za mesiac v počiatku, približne 811 kg počas roka
Druhý rok: 455 kg za celý rok, približne 0,4 kg za mesiac
Tretí rok: 2 kg3 kg za rok
Štvrtý rok a neskôr: 0,511 kg ročne, pre výrazne ťažšiu prácu

Ženy získavajú približne polovicu týchto absolútnych čísel, hlavne preto, že začínajú s menšou celkovou svalovou hmotnosťou. V percentách telesnej hmotnosti je medzera oveľa menšia, ako si ľudia myslia.

Ak ste trénovali predtým a prestali, zotavenie je dvakrát až trikrát rýchlejšie ako budovanie po prvý krát. Po roku voľna sa vracia, 45 kg sa vráti za 812 týždňov.

Výcvik: čísla, ktoré hýbajú ihlu

Objem: 102020 pevných súborov na svalovú skupinu za týždeň- Nie . Pod 10 je údržba; nad 20 je viac, ako väčšina ľudí zotaví.
Častosť: dvakrát týždenne. Desať sérií rozdelených na dva dni porazuje desať sérií v jednej relácii.
Zástupcovia: Všetko od 5 do 30 buduje svalovú hmotu, pokiaľ sú skončené blízko k zlyhaniu. Prakticky: 612 pre zlúčeniny, 1020 pre izoláciu.
Blízkosť poruchy: Skončiť s 0 3 opakovania v rezerve. Set, ktorý by ste mohli predĺžiť o 6 opakovaní, v podstate nič neznamená.
Oddych: 2 3 minúty na kĺbov, mŕtvych zdvíhacích a tlačiarenských; 60 90 sekúnd na izolácii.

Pokrok je jediná metrika, ktorá neklame. Použite dvojitý postup: Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní vo všetkých 3 sériách (povedzme 3x12), pridajte 2,5 kg pre hornú časť tela alebo 5 kg pre nohy a spustite sa späť na spodnú časť rozsahu. Reálne tempo začiatočníkov je +2,5 kg na lavičke každé dva až tri týždne a +5 kg na kĺbe týždenne počas prvých niekoľkých mesiacov.

Potraviny: Dva čísla , ktoré musíte zadať .

Proteíny: 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 13017175 g. Rozložte ho na 3 4 jedlá po 30 45 45 g; jedno jedlo s 100 g bielkovín nezachráni deň, keď ste zjedli 60 g.

Kalórie: Príbytok 200350350 kcal denne je dostatočný. To znamená, že nahorú 0,25-0,5% telesnej hmotnosti týždenne, alebo 200-400 g pre niekoho s 80 kg. Ak priberáte kilogram týždenne, väčšina z toho je tuk.

Ak máte dosť tuku a ste nováčik v zdvíhaní, môžete si vybudovať svalstvo s malým deficitom. V tomto prípade sa bielkoviny znižujú na 2,02.2,4 g/kg a strata hmotnosti sa udržiava pod 0,5% telesnej hmotnosti za týždeň.

Spánok: 7-9 hodín. Keď spánok trvá chronicky menej ako 6 hodín, väčší podiel z každej prírastky hmotnosti je tuk a slabé sily. Je to najlacnejšia položka na tomto zozname a tá, ktorú najčastejšie ignorujú.

Ako ho vystopovať bez toho, aby ste sa sami oklamali.

Každý deň ráno sa zvážite za rovnakých podmienok a prečítajte si priemer za týždeňNikdy ani jeden deň.
Každé 4 týždne merte ruku, hrudník, pät a stehno vždy na tom istom mieste.
Vydáva sa v súlade s článkom 12 ods. 2 písm. a) nariadenia (ES) č. 726/2008. čas zaťaženia opakovaní pre každé cvičenie.
Fotografujte sa každých 8 týždňov v rovnakom svetle v rovnakom čase.

Ak sa po 8 týždňoch nič nepohnulo ani hmotnosť tela, ani merania, ani stĺpec problém je takmer vždy príjem potravy, spánok alebo nastavenia, ktoré sa zastavia príliš ďaleko od zlyhania. Zriedka sa rozhodujete pre cvičenie.

Kedy navštíviť lekára

Okamžite: bolesť na hrudníku, dýchavičnosť neproporcionálna voči námahe, závraty alebo omdlenie pri zaťažení.
Naliehavo: kolový moč s silným opuchom a bolesťou 247272 hodín po veľmi ťažkom seanse possible možná rabdomylóza.
Bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne, prebudenie v noci alebo žiarenie po ruke alebo nohe.
Strata hmotnosti a svalov napriek pravidelnému cvičeniu a dostatočnému stravovaniu spolu s pretrvávajúcou únavou alebo stratou chuti do jedla.
Pred začatím, ak máte viac ako 40 rokov s vysokým krvným tlakom, cukrom v krvi alebo cholesterolom alebo máte v rodine anamnézu srdcového ochorenia.
Ak užívate lieky, ktoré ovplyvňujú svalovú aktivitu a zotavenie, ako sú kortikosteroidy, statíny alebo liečba štítnej žľazy.

Krátka verzia

V týždni 466 získate silu a techniku; viditeľný rozmer sa objaví medzi 8. a 12. týždňom.
Realistický strop je približne 1 kg mesačne v prvom roku, 0,4 kg mesačne v druhom roku a potom menej.
Urobte 1020 setov na sval týždenne, dvakrát týždenne, skončite sety s 03 opakovaniami v rezerve.
1,6 2,2 g bielkovín na kilogram plus denný prebytok 200 350 kcal pokrýva takmer celú časť výživy.
Sledovať týždennú priemernú telesnú hmotnosť a záťaž; žiadne pohyby po 8 týždňoch znamenajú jedlo alebo spánok, nie výber cvičenia.