Skupiny klastrov: Rozbiť súbor na časti, aby sa každý opakoval rýchlo

Skupina klastrov je jednoduchá myšlienka: Namiesto toho, aby ste robili osem opakovaní naraz, rozdeľte ich na tri alebo štyri malé bloky a odpočívajte 15 až 30 sekúnd vo vnútri súboru. Hmotnosť na tyči a celkový počet opakovaní zostáva rovnaký, ale každý opakovanie sa pohybuje rýchlejšie a technicky je čistejšie. Toto je to, ako to vyzerá v číslach, kedy sa oplatí robiť a kedy je to strata času.

Čo je vlastne súbor klastrov

Normálna súprava: 100 kg v klč, 5 neprerušených opakovaní, potom 3 minúty odpočinku. Skupina klastrov: Rovnakých 100 kg, ale 2 opakovania, 20 sekúnd odpočinku, 2 opakovania, 20 sekúnd odpočinku, 1 opakovanie a až potom 3 minúty odpočinku. V tréningovom denníku to napíšete ako: 5×(2+2+1) s 20 sekúndovým odpočinkom v rámci súboru- Nie .

Táto krátka prestávka nie je lenivosť. Za 20 až 30 sekúnd sa sval obnoví približne polovicu fosfokreatínu, ktorý spálil, a za 60 sekúnd takmer 80 percent. Fosfokreatín je palivom pre krátke, rýchle úsilie, takže aj malé doplnenie mení kvalitu posledného opakovania v súbore.

Prečo to funguje

• Bar speed vydrží. V sérii piatich na 85 percentách je piata opakovanie zvyčajne o 30 až 40 percent pomalšie ako prvé. Pri zoskupeniach klesá zvyčajne na 10 až 15 percent.
• Viac použiteľného objemu s vysokým percentuálnym podielom. Pri 87 percentách 1RM vám priame séry zvyčajne dajú 4×2, takže 8 opakovaní. Slúpky rovnakej hmotnosti vám dajú 15 až 20 opakovaní bez toho, aby sa technika rozpadla.
• Forma sa nezhoršuje. Zaokrúhlený chrbát pri mŕtvom zdvíhaní alebo zrútený lakť v lavičke sa takmer vždy objaví v posledných dvoch opakovaniach. Klustery odstrániť tieto opakovania.
• Je to ľahšie. Tá istá práca zvyčajne klesá o 1 bod nižšie na stupnici RPE, čo tiež znamená menej únavy prenesenej do ďalšej relácie.

Tri pripravené schémy

1. Pevnosť 85 až 90 percent 1RM

Pre dribovanie, mŕtvy vzostup, lavicu a tlak nad hlavou. Urobte 3 až 4 skupiny 2+2+1, s 20 sekundami v rámci skupiny a 3 minúty medzi skupinami. V praxi: Ak je vaša lavička 1RM 100 kg, pracujete pri 87 kg celkovo 15 až 20 opakovaní. Zrušte set v momente, keď sa reprezentácia viditeľne spomalí, aj keď máte ešte jeden blok.

2. Vráť sa. Hypertrofia, verzia odpočinku-pauzy.

Vyberte si váhu, ktorú zvládnete 12 až 15 krát. Prvý set si urobte na 1-2 opakovania, ale bez zlyhania, povedzme 12. Potom odpočívajte 15 sekúnd a urobte 4, odpočívajte 15 sekúnd a urobte 4, odpočívajte 15 sekúnd a urobte 3. To je asi 23 opakovaní za menej ako 2 minúty. Najlepšie to funguje pri strojoch a izolácii, kde nemusíte nič rozložiť a znovu položiť.

3. Vráť sa. Účinok: 60 až 75 percent

Päť skupín troch jednotných (1+1+1) s 15 sekundami medzi každým opakovaním, pri 70 percentách 1RM a 2 minúty medzi skupinami. To je 15 opakovaní, kde každý jeden začne z mŕtveho miesta a pohybuje sa tak rýchlo, ako to len dokážete.

Koľko odpočinku a ako dlho?

• Oddych počas dávkovania: 10 až 20 sekúnd pre hypertrofiu, 20 až 30 pre silu, 30 až 45 pre silu.
• Medzi zoskupením: 2 až 4 minúty pre silu, 60 až 90 sekúnd pre hypertrofiu.
• Koľko výťahov: Urobiť klastry na 1 cvičenie, najviac 2 cvičenia na hodinu a len na prvé ťažké pohyby.
• Dĺžka bloku: 4 až 6 týždňov, potom sa vráťte k pravidelným sériám aspoň 3 týždne.

Bez časovača klasterové súbory neexistujú. Oddych po citlivosti vždy klesá na 50 alebo 70 sekúnd a v tom bode to nie je skupina, ale päť krátkych sérií.

Kto by to mal preskočiť?

Ak ste trénovali menej ako rok, rovné sady 3×8 vám dajú to isté alebo viac s oveľa menšou účtovnosťou. Klustery tiež nemajú zmysel, ak je vaším cieľom kondicionovanie a srdcová frekvencia, pretože celý bod je udržiavať srdcovú frekvenciu nízku. A ak vaša relácia trvá už 90 minút, pridanie skupín pridáva ďalších 10 až 15 minút, takže je múdrejšie najprv niečo iné.

Časté chyby

1. Odpočinúť 45 sekúnd namiesto plánovaných 20, čo zredukuje stimul.
2. Je to príliš ľahké. Kluster na úrovni 65% 1RM pre cieľ sily je zbytočný, pretože ani rovná sada by sa nerozbila.
3. Držať tyč na chrbte medzi blokmi v klč. Ak je pauza 20 sekúnd alebo dlhšia, vytiahnite ju.
4. Zmeniť každé cvičenie na skupinu, vrátane bicepsiek.
5. Zapísať to ako 5×5 namiesto 5×(2+2+1). O dva mesiace nebudete mať ani potuchy, čo ste urobili.

Kedy navštíviť lekára

Klustery znamenajú ťažké zaťaženie a často zadržiavanie dychu, takže sa oplatí poznať limity.

• Okamžite zastavte a zoberte si pohotovú pomoc . ak máte bolesť alebo tlak v hrudníku, silnú dýchavičnosť, mdloby alebo nezvyčajné tltanie srdca počas alebo po sérií.
• Ak máte vysoký krvný tlak, známe ochorenie srdca alebo ste nedávno podstúpili operáciu, poraďte sa s lekárom pred tým, ako začnete pracovať s 85 percentným alebo vyšším krvným tlakom.
• Ostrá bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 2 až 3 dni alebo necitlivosť a slabosť ruky alebo nohy nie je bežná bolesť a musí sa skontrolovať.
• Tmavá moč, silný opuch a bolesť, ktorá sa zhoršuje 24 až 72 hodín po tréningu, si vyžadujú okamžitú lekársku pomoc.

Krátka verzia

• Klusterový súbor je normálny súbor rozdelený na bloky po 1 až 4 opakovania s 10 až 30 sekundovým odpočinkom v rámci súboru.
• Silnosť: 3 až 4 zoskupenia 2+2+1 na 85 až 90 percentách, 20 sekúnd vnútri, 3 minúty medzi nimi.
• Hypertrofia: 12 opakovaní, potom 4+4+3 s 15 sekúndovým odpočinkom medzi blokmi.
• Použite časovač, držte skupiny na 1 alebo 2 hlavných výťahoch a zapíšte si presný plán, ktorý ste použili.
• Bolesť v hrudi, mdloby, necitlivosť alebo tmavá moč znamená prestať cvičiť a navštíviť lekára.