Sumo deadlift: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Sumo deadlift nie je jednoduchšia verzia konvenčného ťahu je to iný zvednutie s rôznymi požiadavkami na boky a chrbát. Niektorí ľudia pribúdajú 10 až 15 kilogramov v prvých dvoch alebo troch týždňoch po zmenách; pre iných sa to ukáže ako strata času tréningu. Tu je technika, chyby, ktoré vidíte v každej telocvični a test, ktorý vám povie, v ktorej skupine ste.

Ako sa líši od konvenčného ťahu

Postavenie je široké, prsty smerujú smerom a ruky sa držia vnútri kolen. To znamená, že ste nižšie a telo je viac vzpriamene 55 približne 55 až 65 stupňov k podlahe v porovnaní s 25 až 35 stupňami pri konvenčnom ťahaní a skracuje dráhu tyče o 5 až 10 centimetrov na opakovanie pre väčšinu zdvíhačov.

Praktický výsledok je menšie zaťaženie chrbticových vzpieračov a viac práce pre štvorčlenové kosti, adductory a zadné časti. Náklady sú oveľa vyššie požiadavky na pohyblivosť bedrov, najmä vonkajšie otáčanie a odvod. Ak sú vaše boky napnuté, sumo nebude pohodlnejšie ako konvenčné bude to viac bolieť.

Nastavenie krok za krokom.

1. Bar nad polovicou nohy, 2 až 3 cm od bradavice. Nepohybuj ho, keď si si nastavil svoj postoj.
2. Päty širšie ako ramená, zhruba 1,5 až 2 krát šírku ramena, prsty sa obrátili o 30 až 45 stupňov.
3. Spustite boky a chyťte tyč rovnými rukami, ruky okolo šírky ramen, vo vnútri kolen. Tvoje ruky sú háky, nie motory.
4. Natlačte kolená cez prsty. Ak sa koleno zrúti počas nastavenia, váš postoj je príliš široký.
5. Dýchajte do brucha, zdvihnite brušné svaly, akoby ste mali dostať ranu, a vytiahnite z tyče počujete tiché kliknutie, keď sa dostavky usadnú.
6. Hrudník hore, nohy tesne, takže ťahaš tyč späť do seba, nie len hore.
7. Odtlačte podlahu oboma nohami. Prútik zostáva na nohách a boky a kolená sa rozťahujú.
8. Dokonči to ako stojíš vzpriamene a stlačíš si zadok. Žiadne sklonenie.

Najčastejšie chyby

1. Príliš široký postoj .

Zďaleka najčastejšia chyba. Postavenie sa stane tak široké, že už nemôžete tlačiť podlahu a jednoducho sa zavesíte na svoje adductory. Rýchly test: ak nemôžete vyskočiť 5 cm od podlahy z polohy, v ktorej ste sa nasadili, zúžte nohy o 5 až 10 cm.

2. Vráť sa. Búky príliš vysoko .

Ak sa stehná zdvihnú skôr ako tyč, obrátil si výťah na široký postoj a zadné nohy budú robiť prácu chrbta. Ak sa uhol vášho trupu zvýši v prvých 10 cm, spustite boky o 3 až 5 cm.

3. Vráť sa. Bar sa od vás odkláňa.

Každý centimeter pred stredom nohy je extra páka proti spodnej časti chrbta. Plocha by mala odškriabať tvoje stehná a stehna po celú cestu. značky na nohách znamenajú, že si to urobil správne.

4. Vráť sa. Vrátiť sa namiesto toho, aby ste sa vytrhli.

Zastavte sa a bar skáče skôr, ako vás náklaďak chytí, čo je presne to, keď sa otočíte. Stráviť 2 až 3 sekundy napínanie systému pred nič sa hýbe.

5. - Čo? Kolená sa zrútia .

Znamenie, že zadné ramená a adductory sú príliš slabé na tento postoj, alebo že váha je príliš ťažká. Pridajte 3 séry 12 až 15 únosov bedrov dvakrát týždenne a znížte 10% od stĺpca, kým kolená nebudú správne.

6. Vráť sa. Sklonené ruky a opätovné sklonenie na uzamknutí .

Sklonité lakte na začiatku sú najrýchlejšou cestou k problémom s bicepsovými šľachami a opäť sa naklonenie na vrchole neprispieva ničom iným ako stlačením chrbtice.

Komu to vyhovuje a komu nie

• Asi ti to vyhovuje . ak máte dlhé stehenné kosti a krátky trup, ak sa váš bežný ťah vždy končí zaobleným chrbtom alebo ak je vaša dolná časť chrbta chronicky vyprážaná zvyškom vášho programu.
• Asi ti to nevyhovuje . ak máte ostré štipnutie v slabine alebo v prednej časti bedra v spodnej časti. To je zvyčajne mechanické zasiahnutie kĺbu, nie napätie, ktoré môžete odtiahnuť.
• Nie je to moja prvá voľba. Ak je vaším cieľom svalové svalstvo a veľkosť erektoru konvenčné mŕtvych zdvíhačiek a rumunských mŕtvych zdvíhačiek to zvládnu lepšie.

Prejdite 4-týždňový test: Dvakrát týždenne, 4 sérii 5 opakovaní na 60 až 70 percent od odhadovaného maximu. Ak sa technika zlepší a bedro zostane ticho, držte to.

Široký nie je to isté ako silný. Najlepšie sumo postavenie je ten najúzky, z ktorého sa dá stále odtiahnuť podlahu.

Programovanie

• Zahriavanie: 5 až 8 minút ľahkého kardio, potom rampy prázdny tyč x 8, 40 percent x 5, 60 percent x 3, 75 percent x 2, 85 percent x 1.
• Silnosť: 4 až 5 sérií 3 opakovaní na 80 až 87 percent, 3 až 5 minút odpočinku.
• Technika a objem: 4 sérií 6 opakovaní na 65 až 75 percent, 2 až 3 minúty odpočinku.
• Týždenný objem: 10 až 25 opakovaní nad 75% je pre väčšinu ľudí dosť.
• Pokrok: pridať 2,5 kg týždenne, tri týždne budovania a jeden ľahší týždeň.

Získanie nie je detail: 7 až 9 hodín spánku a 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne urobí viac pre vaše telo ako akékoľvek ďalšie manipulovanie s vaším postojom.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť v slabine alebo bedrách trvajúca dlhšie ako 48 hodín alebo sa prejavuje pri bežnom chôdzi.
• Prskanie, necitlivosť alebo slabosť, ktorá tečie po nohe, najmä ak vám stopa spadne pri chôdzi.
• Bolesť chrbta, ktorá vás zobudí v noci alebo sa nezmení po 7 až 10 dňoch relatívneho odpočinku.
• Nový výrazný v slabine, ktorý sa zväčšuje pri napätí.
• Naléhavý prípad: strata kontroly močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť okolo sedla.

Ak ste v minulosti mali herniu disku alebo operáciu bedrového kĺbu, dohodnite sa s fyzioterapeutom na bezpečnom pohybe pred naložením tyče.

Krátka verzia

• Sumo skráti chodník prúdu o 5 až 10 cm a posunie prácu zozadu na boky, štvorky a adductory.
• Najúzky postoj, z ktorého môžete odstrčiť podlahu, je ten správny; ísť príliš široký je chyba číslo jedna.
• Pred pohybom vytiahnite 2 až 3 sekundy a držte tyč proti nohám po celú cestu.
• Skúste to štyri týždne, dvakrát týždenne, 4 x 5 na 60 až 70 percentách, potom sa rozhodnite o číslach a o tom, ako sa cítite.
• Ostrá bolesť v slabine, mravenčenie v nohách alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci znamená doktora, nie inú sadu.