Štvordenný horný/dolný rozdelenie: rozvrh, výťahy a čísla

Štvordňový rozdeľovanie horného a dolného zdvihu je pre väčšinu športovcov najlepším časovým návratom: Každá svalová skupina trénuje dvakrát týždenne a žiadne stretnutie trvá dlhšie ako 75 minút. Nepotrebuješ šesť dní v telocvični alebo desať cvičení za hodinu. Potrebuješ plán, ktorý môžeš opakovať tri mesiace v kuse a pravidlo na priberanie hmotnosti.

Týždenný rozvrh

• Pondelok. horné A
• Utorok . nižšie A
• Štvrtok horné B
• Piatok. dolné B

Dôležité je, aby medzi dvoma rovnakými stretnutiami bolo aspoň 48 hodín, nie presné pracovné dni. Ak piatok nefunguje, presuni to na sobotu. Vyhnite sa štyrom dňom v rade, pretože dva dolné dni sa na seba hromadia a vaše nohy sa nikdy nevyrovnávajú.

Čo sa deje v každej relácii

Horné A (zdvih)

• Nástupný tlak: 4 sérií x 588 opakovaní, 3 minúty odpočinku
• Vytiahnutie alebo odtiahnutie: 4 x 610,10, 2 minúty odpočinku
• Sedený tlak na rameno: 3 x 812
• Reťazec s barbelkami: 3 x 812
• Bočný zvyšok hantlíkov: 3 x 122020
• Rozšírenie tricepsov: 2 x 101515
• Bicepsové krúžky: 2 x 101515

Dolné A

• - Sklon: 4 x 58, 3 minúty odpočinku
• Rumunsko mŕtvy tlak: 3 x 81010
• Tlač na nohy: 3 x 101212
• Krúžky nôh: 3 x 101515
• Výška teľa: 3 x 101515
• Plocha: 3 x 304545 sekúnd

Horné B (vťahujú dôraz)

• Vážený ťah: 4 x 610
• Tlač na hantel: 4 x 81212
• Sedadlový radu kábelov: 3 x 101212
• Stály nadhlavný tlak: 3 x 610
• Poťah tváre: 3 x 152020
• Biceps a triceps: 2 x 101515 každý

Dolné B

• Zvyšovanie: 3 x 35, 344 minúty odpočinku
• Bulharský split squat: 3 x 81212 na nohu
• Vzdĺžnosť alebo výška chrbta: 3 x 812
• Predĺženie nohy: 3 x 121515
• Výška teľa: 3 x 122020

To je približne 20 pracovných skupín na jedno zasadnutie a 101414 týždenných skupín na jednu hlavnú svalovú skupinu. Pod 8 setmi týždenne je pokrok pomalý; po 20 si väčšinou hromadíte únavu skôr ako svaly.

Ako ťažko a ako dlho odpočívať

Vziať pracovné sady na 1 3 opakovania v rezerve prestali ste vedieť, že ste mali dva alebo tri čisté opakovania. Zachráňte skutočné zlyhanie na poslednú sadu izolácie a nie na každú reláciu. Odpočin 3 minúty na dýchaní, mŕtvych zdvíhacích a lavičke, 2 minúty na iných zlúčeninách, 60 90 sekúnd na izolácii. Znížte odpočinok na 45 sekúnd a stratíte 10 20% svojich opakovaní na ďalšom setu bez ďalšieho prínosu.

Zahriavanie: 5 minút na bicykli alebo bežeckom páse, potom nahor prvý výťah prázdny tyč x 8, 50% vašej pracovnej hmotnosti x 5, 70% x 3, 85% x 1. Jedna jednoduchá sada je dosť na všetko po tom.

Ako pridať hmotnosť

Použite dvojitý postup. Ak je zdvíhanie predpísané ako 4 x 610,10, začnite s zaťažením, ktoré môžete udrieť 6 opakovaní na všetkých štyroch sériách. Každý týždeň sa snažte pridať jednu opakovanie na sadu. Keď všetky štyri množiny dosiahnu 10, pridajte. 2,5 kg na zdvíhacích zariadeniach hornej časti tela alebo 5 kg na dýchanie a dýchanie a spustite sa späť na 6 opakovaní.

Reálne tempo po prvom roku: 2,5-5 kg mesačne na klč, 1 - 2,5 kg na lavičke. Ak sa trávite rovnakými číslami tri týždne za sebou, bežte ľahší týždeň rovnaké cvičenia, polovica sérií, 60 70 70 percent hmotnosti. Väčšina ľudí sa potom vráti späť k poklesu.

Jedlo a spánok, krátko

Proteín 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne rozdelený na 34 jedlá. Ak chcete získať, použite 200400400 kcal prebytok a zamerajte sa na 0,250.0,5 percenta telesnej hmotnosti, ktorú získate za týždeň; ak chcete stratiť, deficit 300500500 kcal a 0,500,75 percenta za týždeň. Spánok 79 hodín chronicky menej ako 6 je jedna premenná, ktorá spoľahlivo ničí pokrok v tomto programe.

Kardio vedľa neho.

Dva stretnutia 20-30 minút ľahkého kardio cvičenia (a ešte stále môžete hovoriť celými vetami) vám neznižujú silu. Používajte ho po horných dňoch alebo v voľný deň, nikdy do 3 hodín pred nižšou reláciou.

Časté chyby

• Vymieňame si cvičenia každý druhý týždeň, takže nemáš nič na porovnanie. Udržiavajte rovnaký výber 812 týždňov.
• Ak vynecháte piatok, pretože ste unavení, potom to nie je horná/spodná časť, ale tri náhodné dni.
• Najprv robiť malé veci. Prvé dva zdvíhanie vám prinesú nové úsilie; bočné zdvíhanie pred kĺbmi je dozadu.
• Nezaznamenávam si vaše sety. Dvojitý postup nefunguje, ak si nepamätáte čísla z minulého týždňa.

Kedy navštíviť lekára

Mierne bolesť svalov počas 24 - 72 hodín je normálne. Zamestnajte si schôdzku, ak:

• bolesť kĺbov alebo chrbta trvá dlhšie ako 2 týždne alebo sa zhoršuje z jednej schôdze na druhú;
• ak máte pocit necitlivosti, mravencov alebo slabosti v ruke alebo nohe;
• ak sa u Vás objaví tlak na hrudi, závraty, neprimerané dýchacie ťažkosti alebo nepravidelný tep srdca pod zaťažením okamžite ukončiť liečbu;
• máte opuch, modriny a stratu celého rozsahu pohybu po náhlej zmene;
• ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, kýlu, nedávnu operáciu alebo ste tehotná pred začiatkom vyberte si plán zaťaženia.

Krátka verzia

• Štyri stretnutia: horné A, dolné A, horné B, dolné B s najmenej 48 hodinami medzi dňami rovnakého typu.
• Približne 20 pracovných sérií za hodinu, 101414 týždenných sérií za svalovú skupinu, zastavenie 13 opakovaní krátko pred zlyhaním.
• Odpočin 3 minúty na veľkých výťahoch, 60 90 sekúnd na izolácii.
• Dvojitý vývoj: na každej sérii sa dosiahne najvyšší rozsah opakovaní a potom sa pridá 2,5 kg hornej časti tela alebo 5 kg dolnej časti tela.
• Proteín 1,6 2,2 g/kg, spánok 7 9 hodín, ľahší týždeň každé 6 10 týždňov alebo kedykoľvek sa vám zdržuje.