Stroj na hackovanie: správna technika, bežné chyby a kto je na to vhodný

Stroj na klčanie je jedným z mála zariadení, kde môžete tvrdo zaťažovať nohy bez toho, aby vás celý nosil chrbát. To z neho robí obľúbeného ľudí honiacich veľkosť štvorcov a ľudí vracajúcich sa z prepustenia. Tiež vyzerá jednoducho, a preto väčšina zvedačov používa techniku, ktorá im za pár týždňov spôsobí podráždené koleno alebo bolesť chrbta.

Čo vlastne robí hack squat

Stroj vás umiestni približne pod uhlom 45 stupňov s chrbtom pri podložke, ramenami pod jarami a sankami na pevnej dráhe. Na rovnováhu nevykúpiš nič, uhol tela sa nikdy nezmení a dolná časť chrbta je oveľa menej zaťažená ako pod barbellom. Zostávajú štvorhlavy a časť zadkov a adductorov v závislosti od miesta, kde sú nohy.

V praxi budete zvládnuť relatívne ťažšie zaťaženie tu ako pri voľnom kĺbe a na druhý deň ho budete cítiť v prednej časti stehien. To je výhodou a pascou zároveň nič varovanie Keď to preháňate, ľahko pridáte 20 kg a potichu znížite rozsah pohybu na polovicu.

Nastavenie pred prvým pracovným nastavením

1. Naučte sa mechanizmus predtým, ako ho nabite. Každý stroj má rukoväte alebo páku, ktorá odomkne a zablokuje sanie. Urob 2-3 prázdne opakovania a uistite sa, že sa bezpečnostný chyt zapne bez toho, aby ste o tom museli premýšľať.
2. Nastavte výšku ramenného podložky takže v štartovej polohe stojíte vzpriamene s kolenami mierne ohnuté, nie úplne zamknuté.
3. Daj si celý chrbát na podložku. zadné ramená, dolný chrbát a horný chrbát a nechajte ich tam počas celej súpravy.
4. Nohy šíršie ako ramená alebo 5-10 cm širšie, prsty sa obrátili 15-30 stupňov, celá noha plochá na platforme.
5. Zahrievajte sa .: jedna sada 10 opakovaní s prázdnym saním, potom dve sady 5-8 opakovaní pri 40% a 70% vašej pracovnej hmotnosti. Celkovo päť až šesť minút.

Ako vyzerá dobrá povesť?

Vdychujte a pripravte sa, kým sa spustíte. Spod pod kontrolou 2-3 sekundy, kým ste stehná aspoň rovnobežné s platformou alebo mierne pod ňou bez odrazov na spodku. Zastavte na pol sekundy a potom prejdite cez strednú nohu a pätu na 1-2 sekundy. Zastavte pár stupňov pred zablokovanými kolenami a choďte rovno do ďalšieho zastúpenia.

Rozsah, ktorý dáva väčšine ľudí najmenší zmysel je 3-4 sérií 8-12 opakovaní, takže 1-2 opakovania v rezerve s 90-120 sekundovým odpočinkom. Pod 6 opakovaní sa kĺbové klčanie stane zbytočne drsné na kolenách a nad 20 opakovaní sa vaše dýchanie zvyčajne zastaví skôr ako vaše nohy.

Poloha nohy mení dôraz.

Nižšie a úzke .

Nohy blízko spodnej časti plošiny vám umožňujú viac ohýbania kolena a najviac práce v štvorkole, najmä tesne nad kolenom. Cena je viac zaťaženia na krčníkovej šľachte ak sa vaše kolená už sťažujú, toto nie je miesto, kde začať.

Vyššie a širšie.

Nohy 10-15 cm vyššie a širšie ako šírka ramien posúvajú časť práce na zadné ramená a adductory a znižujú uhol kolena. Toto je zvyčajne najpohodlnejšia možnosť pre ľudí s dlhými stehennými kostmi.

Nie je tu tisíc variácií vyskúšajte tri pozície po 2-3 týždne a nechajte si tú, kde môžete zasiahnuť celú hĺbku bez bolesti.

Najčastejšie chyby

• Príliš veľa hmotnosti, polovica rozsahu. Štvrť squat s 200 kg buduje menej ako plný s 120 kg.
• Dolná časť chrbta sa odlupuje od spodnej časti podložky. Pelvis sa natiahne a záťaž sa presunie na vaše disky. Opravte: zastavte 5-10 cm vyššie.
• Zdvíhať päty. Znamenie, že nohy sú príliš nízke alebo ste tuhí na lýtkach; pohnite nohy 5 cm dopredu.
• Kolená sa zrútia . na posledných 2-3 opakovaniach. Zložte hmotnosť a vedome tlačte kolená k malým prstom.
• Odskakuje z dna. Elastický odraz odstraňuje napätie z svalu a odovzdáva ho do spojivového tkaniva.
• Zámknutie kolen a odpočívanie na vrchole stratíte napätie a kĺb dostane ranu.
• Zadržanie dychu počas všetkých 12 opakovaní. Vdychujte na ceste dole, vydychujte na poslednej tretine jazdy.

Kto to má a kto by to mal preskočiť.

Vhodné je, ak chcete priamo zacieliť na štvorčlenky, ak vaša dolná časť chrbta dobre netoleruje barbellové dribnutie, ak trénujete sami bez pozorovateľa alebo ak sa ešte učíte dribovať. Funguje tiež dobre ako druhé cvičenie nohy po kĺbkach alebo tlačení nohy.

Preskočte ho alebo pristupujte k nemu veľmi opatrne, ak máte aktívnu bolesť v prednej časti kolena, čerstvé zranenie menisku alebo bolestivú fázu rotelárnej tendinopatie, ak ste v priebehu 6 týždňov po operácii kolena bez povolenia fyzioterapeuta alebo ak máte chrbát tak zlé, že vám dokonca ani sedenie nevadí.

Ak si musíš vybrať medzi hĺbkou a hmotnosťou, vyber si hĺbku. Kilo sa vráti o dva týždne. Koleno nie.

Vkladanie do týždňa

Dvakrát týždenne pre 3-4 sérií je pre väčšinu ľudí dosť, s 48-72 hodinami medzi seancami. Pridajte 2,5-5 kg len vtedy, keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní v každej sérii s čistou technikou. Každých 6-8 týždňov sa zníži objem o 30-40% na jeden týždeň, aby sa kolená a šľachty usadili.

Kedy navštíviť lekára

Ak bolesť kolena trvá dlhšie ako 7 - 10 dní a nezmení sa s oddychom, ak sa objaví opuch, zablokovanie kĺbov alebo pocit, že koleno je v rozpätí, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta. odovzdáva sa ., ak počujete praskanie po ktorom nasleduje opuch alebo ak sa bolesť chrbta šíri po nohe s mravenčekom. To isté platí pre bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo pretrváva, keď nešportujete to už nie je problém techniky.

Krátka verzia

• Celý späť na plošine, nohy uprostred plošiny, prsty von 15-30 stupňov.
• 3-4 sérií 8-12 opakovaní, 2-3 sekundy dole, 90-120 sekúnd odpočinku.
• Hĺbka rovnobežná alebo mierne nižšia, bez odrazov a bez odlupovania spodnej časti chrbta.
• Pokrok: pridať 2,5-5 kg iba vtedy, keď je každá sada čistá na vrchole rozsahu.
• Bolesť po 7-10 dňoch, opuch alebo uzávierka sa zamyka, ide k lekárovi, nie do ďalšieho stretnutia.