Mandarin Kalórie a bielkoviny: Čísla a ich prispôsobenie diéte

Mandaríny sú zožité na autopilote: 10 sekúnd na odlupovanie, pol minúty na dokončenie a tri z nich sú preč skôr, ako si zaregistruješ jedinú. Čísla sú jednoduché: lacné na kalórie, slušné pre vlákninu a vitamín C a prakticky nepoužiteľné ako zdroj bielkovín. Tu je presne to, čo je v nich a ako ich zmieňať do vášho dňa.

Kalórie a makroakryláty

Hodnoty sú podľa 100 g jedlého plodu, znamená odlupené ovocie bez kôry alebo semien:

• 53 kcal
• 13,3 g sacharidov, z toho približne 10,6 g cukru
• 1,8 g vlákniny
• 0,8 g bielkovín
• 0,3 g tuku
• zhruba 85% vody

V praxi sa málokedy váži odlupovaná mandarína. Striedamý váži 80100100 g s kôrou, a kôra plus membrány zaberú asi štvrtinu tejto hmotnosti, takže zostáva 607575 g - Na jedenie. To sa ukázalo ako 324040 kcal na kus, o 81010 g sacharidov a znak. 0,5 g bielkovín- Nie . Veľšie odrody s hmotnosťou 130150150 g s odlupovacou pôdou okolo 556565 kcal.

Pravidlo , ktoré si treba zapamätať: tri stredné mandaríny ≈ 110 kcal, približne to isté ako jeden veľký banán alebo jeden plátok celozrnného chleba.

Proteíny: Mandaríny nie sú v hre.

Pri 0,8 g bielkovín na 100 g sa dosiahne 20 g bielkovín jeden priemerný jedál by trval asi 2,5 kg odlupovaných mandarínov a približne 1300 kcal spolu s ním. Dostanete rovnakých 20 g z:

• 65 g kuracie prsníka (približne 110 kcal)
• 3 veľké vajcia (približne 215 kcal)
• 180 g 0 % gréckeho jogurtu (približne 110 kcal)
• 85 g konzervovaného tuniaka vo vode (asi 95 kcal)

Ak je váš denný cieľ 1, 62, 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je 12817176 g denne ovocie k tomu takmer nič neprispieva. Mandaríny považujte za zdroj uhľohydrátov a vlákniny, nič viac.

Čo vlastne dostanete

• Vitamín C: 26,7 mg na 100 g, teda okolo 18 mg na stredne veľké ovocie. Štyri mandaríny pokrývajú dennú potrebu dospelého (759090 mg).
• Vlákniny: asi 1,3 g na kus. Tri mandaríny vám dávajú 4 g, alebo 131616% z odporúčaných 2530 g denne.
• Potas: 166 mg na 100 g. Nie je to výnimočný, ale počas dňa sa to zvyšuje.
• Objem: Pri 85% vode sa 150 kcal mandarínov napĺňa žalúdkom oveľa lepšie ako 150 kcal sušienok (čo je asi 30 g alebo dva sušienky).

Vklad ich do deficitu

Typický deficit na chudnutie je 300500500 kcal denne, čo je približne 0,30.0,5 kg telesnej hmotnosti týždenne. Štyri mandaríny majú 130-160 kcal, takže tretinu až polovicu celého deficitu.- Nie . Jediná skutočná chyba, ktorú ľudia robia s mandarínmi je, že ich nepočítame.

Tri veci fungujú:

1. Rozhodnite sa, koľko máte pred začiatkom. Dajte 3 do misky a nechajte tašku v inej miestnosti. Jesť rovno z 2 kg vrecka takmer vždy skončí na 688 kusov, čo je 250 250320 kcal.
2. Použite ich ako dezert po bielkovinovom jedle. Po 150 g mäsa a jedle na strane dve mandaríny (70 kcal) zneškodňujú chuť po sladkosti lacnejšie ako čokoľvek iné.
3. Vymeniť ich za občerstvenie. Ak je vaša bežná občerstvenie 50 g sušienok (asi 220 kcal), päť mandarínov stojí 180 kcal, dá vám 6 g vlákniny a trvá päťkrát dlhšie jesť.

V súvislosti s výcvikom

Dve mandaríny 3045 minút predtým V jednej relácii dávajte asi 18 g rýchlych sacharidov a ľahko sedieť na bruchu dosť na 456060 minútové cvičenie. Pre ťažšie cvičenie (povedzme 5 skupín z 5 na kĺbky plus doplnky) je 20 g sacharidov riadne; pridajte zdroj škrobu dve až tri hodiny skôr.

Po tréningu mandaríny neurobia nič zvláštne. Na čom záleží je , 254040 g bielkovín v priebehu nasledujúcich dvoch hodínA ovocie je len doplnok sacharidov.

Celé ovocie versus šťava

Jedna 250 ml sklenica šťavy obsahuje 566 mandarínov: o 110120120 kcal a 25 g cukru, s menej ako 0,5 g vlákniny zostáva, pretože väčšina z nej zostáva v buničine. Vypiješ ho za 20 sekúnd a nič necítiš. Rovnaké kalórie ako celé ovocie trvá 5 6 minút jesť a dodávať 6 g vlákniny. Celé ovocie vždy vyhrá.

Koľko je príliš veľa ?

Neexistuje žiadna tvrdá hranica, ale 355 kusov denne (110200200 kcal, 254545 g sacharidov) sa hodí takmer ku každému plánu. Pri 10 mandarinoch máte 350-400 kcal a asi 90 g sacharidov z jedného zdroja veľa z vášho denného rozpočtu na niečo, čo neposkytuje bielkoviny ani tuky. Pri vyššom príjme sa objavujú dva praktické problémy: nadúvanie z vlákna a citlivosť zubnej skloviny z ovocných kyselín (opláchnite vodou a počkajte pol hodiny pred čistením).

Kedy navštíviť lekára

• Diabetes alebo prediabetes: Mandaríny sú v zásade v poriadku, ale dohodnite sa s lekárom alebo dietológom na množstve a načasovaní, najmä ak sledujete glukózu a vidíte nárasty.
• ochorenie obličiek: ak vám bolo povedané, aby ste obmedzili množstvo draslíka, väčšie množstvo citrusov nie je neškodné požiadajte o konkrétny denný limit.
• Reflux alebo gastritída: Ak citrusy spôsobujú pálenie žliaz alebo bolesť, nie je to niečo, čo si môžete vytrhnúť. Nech sa na to pozrie.
• Ak užívate lieky: Grapefruit má dobre zdokumentované interakcie s niekoľkými liekmi (statíny, niektoré lieky na krvný tlak, imunosupresíva). Mandaríny sa nepovažujú za problém, ale ak užívaš takúto liečbu, poraď sa so svojím lekárom alebo lekárnikom.
• Opuch rúk, svrbenie v krku alebo vyrážka po citrusových zastavte a nechajte sa vyšetriť, pretože to môže byť alergická reakcia.

Krátka verzia

• 100 g odlupenej mandaríny: 53 kcal, 13,3 g sacharidov, 1,8 g vlákniny, 0,8 g bielkovín- Nie .
• Jeden stredný mandarin je 324040 kcal a o 0,5 g bielkovínTri kusy sú približne 110 kcal.
• Ako zdroj bielkovín je zbytočný 20 g bielkovín by bolo potrebné 2,5 kg ovocie.
• Výhodou je vitamín C (4 kusy = celý deň), vláknina a vysoká plnosť na kalórie.
• Drž sa toho . 355 kusov denne, zapíšte ich do svojho príjmu a vyberte celé ovocie nad šťavu.