Ako vyzerá strata 10 kg v skutočnosti v číslach

Strata 10 kg znie ako jedno číslo, ale v praxi sa rozdeľuje na tucet menších: Kalórie, týždne, gramy bielkovín, centimetre od pasu. Postavte ich do rady a je zrejmé, prečo jedna osoba schudne 10 kg za päť mesiacov, zatiaľ čo iná sa točí za rok. Tu je aritmetika bez leštičky.

Čo stojí 10 kg v kalóriách

Jeden kilogram tukovej tkanive obsahuje zhruba 70007,7700 kcal- Nie . Takže 10 kg je niekde okolo. 70.0007 77.000 kcal Údaje o deficite sa zhromažďujú v priebehu času. Nie je to číslo, ktoré si vycvičíte za týždeň; je to súčet sto nezvyčajných dní.

Ako sa šíri:

• 300 kcal/deň deficit → približne 0,3 kg týždenne → 10 kg v týždni 303333 týždňov (78 mesiacov)
• 500 kcal/deň deficit → približne 0,5 kg týždenne → 10 kg v 202222 týždňov (približne 5 mesiacov)
• 750 kcal/deň deficitu → približne 0,7 kg týždenne → 10 kg v týždni 141515 týždňov

Praktický strop je: 0,5% až 1% telesnej hmotnosti za týždeň- Nie . Pre osobu s hmotnosťou 95 kg je to 0,50,95 kg; pre osobu s hmotnosťou 70 kg len 0,350,7 kg. Ak tlačíte rýchlejšie, rastúci podiel straty sa dostane z svalov a vody.

Ako vyzerá 500 kcal na tanieri

Deficit zostáva abstraktný, kým ho nepremeníte na jedlo. Približne:

• 100 g solených čipov ≈ 530 kcal
• dva 500 ml piva ≈ 4004440 kcal
• 2 lyžice oleja ≈ 240 kcal
• 250 g plátka slaného pečiva ≈ 700800800 kcal
• 150 g kuracie prsia + 200 g zeleniny + 50 g suchého ryže ≈ 400 kcal

Neháňate sa za dokonalou diétou, ale za opakovateľné 400600600 kcal denný medzery. Zvyčajne sa nevyhýba výberom potravy , ale meraniu: Väčšina ľudí podceňuje príjem: 2030%30% keď sa očami obzerajú. Dva týždne váženia potravy zvyčajne odpovedajú na otázku, prečo sa nič nehýbe.

Prvé dva týždne a prečo je to len váha.

Prvých 71414 dní sa často prejavuje 13 kg A väčšina z toho nie je tuk. Vaše telo ukladá približne 400 g glykogénu a každý gram sa viaže asi 3 g vody; znížte sacharidy a soľ a dostanete rýchle, duté zníženie. Denné výkyvy 0,51,5 kg sú úplne normálne.

Takže: každý deň ráno po kúpeľni a pred raňajkami sa zvážite a prečítajte si priemer za týždeňNikdy ani jeden deň. Dva až tri týždne rovnomerného priemeru znamená úpravu príjmu o 200300300 kcal. Jeden zlý výhľad neznamená nič.

Koľko z 10 kg by malo byť tuku?

Spravené správne. 7,599 kg z desiatich bude tučný. Bez silového tréningu a s nízkym obsahom bielkovín, 2,53.3,5 kg môže ľahko vyjsť z chudého tuku čo vás oslabí, menej spáli a rýchlejšie sa zotavíte.

Čísla , ktoré chránia sval:

• Proteín v dávke 1,62.22,2 g na kg telesnej hmotnosti - Každý deň. Pri 90 kg to je 145200200 g, rozdelené na 3 4 jedlá o hmotnosti 35 50 g.
• Silový tréning 3 krát týždenne45-60 minút, nikdy viac ako dva dni po sebe.
• Na jedno zasadnutie: 46 cvičenia- Áno . 3 sady 61212 opakovaní, takže 1 2 opakovania v rezerve.
• Celkovo 102020 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, postavený okolo dýchania, mŕtveho zdvíhania, tlače, riadku a ťahania.
• Pri deficite nie je cieľom pridať váhu do rebríčka, ale chov - Nie. - Áno. Ak vaše pracovné zaťaženie klesne o viac ako 10%, deficit je príliš agresívny.

Schody a všetko mimo telocvične.

60 minútový tréning horí. 300450450 kcal, takže tri stretnutia týždenne sú v hodnote 10001, 1300 kcal. Denná pohybová aktivita zvyčajne prispieva viac. Tisíca krokov je zhruba 304040 kcal, takže medzera medzi 4000 a 10,000 krokov je 200250250 kcal denne, alebo 1 4001, 1 750 za týždeň. To je často celý deficit bez zmeny vášho jedla.

Čo sa vlastne mení pri 10 kg ľahšej

• Pás: zvyčajne o 61010 cm menšie.
• Oblečenie: jedna až dve veľkosti nižšie.
• Kolená: Každý kilogram telesnej hmotnosti znamená približne 344 kg zaťaženia kolená pri chôdzi, takže 10 kg menej je asi 304040 kg menej na krok- Nie .
• Krvný tlak: u ľudí s zvýšenými hodnotami straty približne 1 mmHg systolickej hladiny na kilogram realisticky 51010 mmHg- Nie .
• Popáleniny v odpočinku: klesá asi 202525 kcal na kilogram straty, plus 100200200 kcal adaptácie 250 približne 250350350 kcal denne menej ako keď ste začali.

Kedy navštíviť lekára

• Ak ste stratili 5% telesnej hmotnosti za 61212 mesiacov Neúmyselne, bez zmeny návykov.
• Ak máte cukrovku, vysoký krvný tlak alebo ochorenie štítnej žľazy a užívate lieky, dávky je často potrebné znižovať s klesaním hmotnosti.
• Bolesť v hrudi, závraty, mdloby alebo rýchle tlmenie srdca pri ľahkom úsiliu.
• Ak uvažujete o prechode dole 12001,1500 kcal alebo ste boli v deficite dlhšie ako 6 mesiacov bez prestávky.
• Nepríde vám menštruácia 3 mesiace alebo dlhšie, pretrvávajúca nespavosť alebo strata sily, ktorá sa nevyrovná, keď budete jesť viac.

Po 10 kg: čísla údržby

Niekto, kto sa zmenil z 95 na 85 kg, teraz horí. 250350350 kcal menej denne ako predtým. Vrátiť sa k starému spôsobu stravovania doslova znamená vrátiť sa k starému váhe. Prakticky: pridajte 150250250 kcal späť (najmä uhľohydráty okolo tréningu), urobte 8 8,00010 000 krokov a tri posilňovacie stretnutia a vážte sa 23 krát týždenne. Ak sa týždenný priemer pohybuje viac ako +2 kg nad konečnú hmotnosť, zabehnite deficit 300-400 kcal po dobu 34 týždňov a skončite s tým.

Krátka verzia

• 10 kg tuku ≈ 70 0007 77 000 kcal deficitu; pri 500 kcal denne je to asi 20 týždňov.
• Realistická miera je 0,5%-1% telesnej hmotnosti za týždeň rýchlejšie znamená stratu svalov.
• Proteín v dávke 1,62,2 g/kg plus 3 posilňovacie stretnutia týždenne udrží 7,59 kg straty ako tuk.
• Váha sa pohybuje 0,51.51,5 kg denne; rozhodnite sa podľa týždenného priemeru po 23 rovných týždňoch.
• Ak skončíte spaľovaním 250-350 kcal denne menej ako ste začali, plán údržby musí byť súčasťou matematiky.