Postpartálna strata hmotnosti: čo skutočne funguje a čo len mrhá časom.

Po narodení sa časť hmotnosti v prvých dvoch až troch týždňoch sama od seba uvoľní a zvyšok bude potrebovať rovnakú prácu ako každá iná strata tuku len za oveľa horších podmienok spánku. Neexistuje žiadny trik, ale existuje postup, ktorý vám ušetrí mesiace hádaní. Toto je konkrétna verzia: ako dlho čakať, koľko jesť, ako cvičiť a kedy zavolať lekára.

Čo robí váha v prvých šiestich týždňoch

Samotná dodávka predstavuje približne 5 až 6 kg: dieťa 3 až 4 kg, placenta okolo 0, 7 kg, plodová tekutina a krv zvyšok. Počas nasledujúcich dvoch týždňov vaše telo vyčistí ďalšie 2 až 3 kg zadržanej tekutiny, takže v tomto okne je normálne, že sa z jedného dňa na druhý posunie kilogram. Ak ste počas tehotenstva pribrali typicky 11 až 16 kg, po šiestom týždni vám realisticky zostane 4 až 7 kg, ktoré musíte odstrániť skutočnou prácou.

Prvých šesť týždňov nie je čas na deficit. Placenta sa ešte hojí, maternica sa zmenšuje a ak dojčíte, dodávanie mlieka sa stále stabilizuje. Práca v tomto období je jesť dosť, chodiť a spať, kedykoľvek môžete.

Kalórie: koľko môžete skutočne znížiť

Deficit 300 až 500 kcal denne vám dá 0,3 až 0,5 kg týždenne. To je strop, na ktorý sa dá usilovať; všetko rýchlejšie sa platí energiou a ak dojčíte, zásobou.

Ak dojčíte, pridajte k udržiavacej dávke približne 450 až 500 kcal. Prvý, potom odpočítate deficit a neznížte pod 1800 kcal na deň. Ak dojčíte, podlaha je okolo 1500 kcal. V praxi: 75-kilová žena, ktorá dojčí a je stredne aktívna, zvyčajne stráca okolo pol kilogramu týždenne.

Raz týždenne sa vážte ráno po kúpeľni a posúďte mesačný priemer namiesto jedného dňa. Meranie pasu raz mesačne vám povie viac ako váha za týždeň, keď ste spali štyri hodiny za noc.

Proteín a zvyšok taniera

Cieľ je 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 70 kg, čo je 110 až 140 g denne, rozdelené na 25 až 40 g na jedlo v troch alebo štyroch jedlách. Referenčné body: 150 g kuracieho prsníka obsahuje asi 33 g, tri vajcia asi 19 g, 200 g gréckeho jogurtu asi 20 g, 100 g konzervy tuniaka asi 25 g, 100 g sušiny asi 21 g.

Udržujte vlákninu na úrovni 25 až 30 g denne zápcha je častá po pôrode, najmä pri užívaní doplnkov železa. Tekutiny vo výške 2, 5 až 3 litre denne, ak dojčíte. Neobmedzujte sa na nulové množstvo sacharidov: pri narušenom spánku, prístup s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne končí pol sklenice niečoho o 22:00. Nechajte 3 až 4 g/kg uhľohydrátov a znížte väčšinu tukov a tekutých kalórií.

Výcvik: Poradie je dôležitejšie ako intenzita.

Od 0 do 6 týždňov

Chôdza, od 10 minút v prvých dňoch až do 30 minút denne do konca šiesteho týždňa. Diafragmatické dýchanie 5 minút denne, 10 pomalých dychov s dlhým výdychom ústami. Práca na panvovom podlaží: 10 kontrakcií trvajú 3 až 5 sekúnd, trikrát denne a rovnako dôležité, naučte sa ich uvoľňovať, pretože príliš napäté panvové dno spôsobuje rovnaké problémy ako slabé.

6 až 12 týždňov

Najprv si skontrolujte oddelenie brucha: Ležte na chrbte, ohnuté kolená, zdvihnite hlavu a dotýkajte sa pozdĺž strednej čiary nad a pod pupkom. Až dva prsty široké s napätím pod prstami je v poriadku; viac ako dva a pol prsta alebo hôrka, ktorá sa skrýva cez stred, znamená fyzioterapeuta pred akýmkoľvek sit-upom.

Základom je mŕtvy hmyz, pták, bočná doska od kolen a hĺbkového mostíka 2 až 3 sérií 8 až 12 opakovaní, trikrát týždenne. Na to si dáme aj celotný telesný tréning dva až tri krát týždenne: Kráč, čep, stlač a riadne, 3 séry 8 až 12, s použitím zaťaženia, kde by si mohol urobiť ešte 3 až 4 opakovania.

Po 12. týždni

Do tyče pridajte 2,5 kg len vtedy, keď je každá sada čistá. Bežanie sa vráti , keď prejdete tri kontroly: bez úniku moču pri kašli, môžete stáť na jednej nohe 10 sekúnd bez kolenia sa a 20 skokov na mieste nespôsobuje tlak v panve. Celkové kardio cvičenie okolo 150 minút týždenne pri strednej intenzite.

Spite a prečo je všetko pomalšie teraz.

Pod šesť hodín spánku sa hlad zvyšuje a disciplína klesá to sú hormóny, nie charakter. 20 až 30 minútový spánok je často cenný ako jeden, ktorý si vynútiš.

Ak vás dieťa zobudí trikrát za noc, realistický cieľ je 0,25 kg týždenne a držanie sa vašej sily, nie osobného rekordu.

Kedy navštíviť lekára

• Krvácanie, ktoré do hodiny namočí podložku alebo zrazeniny väčšie ako šťava.
• Horúčka nad 38 °C, silná bolesť brucha alebo červená bolestivá oblasť na prsníku.
• Únik moču alebo pocit tlaku alebo ťažkosti vo vagíne, minulý 12. týždeň.
• Trupná časť širšia ako dva a pol prsta alebo kupola pod záťahou pozdĺž strednej čiary.
• Žiadna strata hmotnosti napriek neustálemu nedostatku, v kombinácii s únavou, pocitom chladu, vypadávaním vlasov alebo rýchlym pulzom získať krvný test štítnej žľazy, pretože postpartálna štítna žľaza postihuje 5 až 10 percent žien.
• Smútok, úzkosť alebo necitlivosť voči dieťaťu trvajúce viac ako dva týždne.

A na to ešte jedno pravidlo: Počiatku, aby ste sa vrátili k intenzívnemu tréningu, si prečítajte 6 až 8 týždňov a po cisárskom rezaní počkajte na výslovné povolenie, kým sa dotknete závaží.

Krátka verzia

• Žiadny deficit v prvých 6 týždňoch: chôdza, dýchanie, panvové dno a dostatok jedla.
• Deficit 300 až 500 kcal, 0, 3 až 0,5 kg týždenne, nikdy menej ako 1800 kcal počas dojčenia.
• Proteín 1,6 až 2,0 g/kg v porciách 25 až 40 g pri troch alebo štyroch jedlách.
• Silový tréning 2 až 3 krát týždenne, 3 séry 8 až 12, plus telo a panvové dno 3 krát týždenne.
• Skontrolujte si oddelenie brucha a navštívte lekára, ak máte silné krvácanie, horúčku, prúdenie alebo zlú náladu trvajúcu viac ako dva týždne.