Stojaci teľa zdvihol: Koľko setov a opakovaní a ako postupovať

Vaše lýtka nesú vašu hmotnosť celý deň, takže polovičná cvičná práca ich len zriedka hýbe. Keď stojace teľa prestane produkovať, príčinou je zvyčajne krátky pohybový rozsah, žiadna pauza v natiahnutej polohe a príliš malý týždenný objem - nie genetika. Tu je niekoľko čísel, ktoré môžete kopírovať priamo do denníka tréningu, plus plán na ich zvýšenie v priebehu nasledujúcich troch až šiestich mesiacov.

Čo vlastne pohyb zaťahuje

Keď je koleno rovné, stojaca verzia klade väčšinu záťaže na gastrocnemius, dvojhlavý sval, ktorý dáva teľicu viditeľný tvar. Kľakol sa zhruba na 90 stupňov, ako v sedlej verzii, a gastrocnemius sa skráti, zatiaľ čo pod ním prevzala soleus. Jedno nenahrádza druhé. Ak máte miesto len pre jedného, vyberte stojaci: zasiahne väčší sval a je ľahšie ho ťažko zaťažovať.

Praktický dôsledok je jednoduchý. Udržujte koleno natiahnuté, ale nie pevne zablokované na konci a držte boky a rebrá nahromadené. V momente, keď začnete ohýbať kolená, aby ste vytvorili odraz, ste dali časť práce štvorčlenom a skrátili ste cestu teľa.

Ako vyzerá dobrý súbor

• Platforma s výškou 8 až 12 cm pod prednou nohou, aby päta mohla voľne klesať pod úroveň prsta.
• Zrážka 2 až 3 sekundy do skutočného úseku cez lýatko a Achillov kĺb, bez odrazov.
• 1 až 2 sekundová pauza na spodku, úplne mimo odraz. Toto je časť, ktorú väčšina ľudí preskočí a dôvod, prečo sa tá istá hmotnosť zrazu zdá byť dvakrát ťažšia.
• 1 sekundový nárast na plnú výšku, potom a 1 sekúndová držba na vrchole na lopatách.
• Tlač cez veľký prst a druhý prst, nie vonkajší okraj nohy. Ak sa noha vyvali, znížte zaťaženie o 20 až 30 percent.

Plný rozsah znamená, že päta sa pohybuje zhruba 12 až 18 cm v závislosti od pohybu členku. Pätnásť krátkych 4 cm skokov je iné cvičenie.

Koľko setov a opakovaní

Teľatá reagujú dobre v rozsahu 8 až 20 opakovaní. Pod 8 nie je možné udržať tempo a zastaviť; nad 25 je vaša tolerancia na spaľovanie zvyčajne ukončená skôr, ako to urobí sval.

• Prvých 6 až 8 týždňov: 3 séry 12 až 15 opakovaní, dvakrát týždenne 6 sérií týždenne.
• Potom: 4 sady 10 až 15 dávok, dvakrát alebo trikrát týždenne 8 až 12 dávok týždenne.
• Ak sú teľatá skutočným slabým bodom: až 16, maximálne 20 sérií týždenne, ale rozdelené na 3 relácie, nikdy 20 sérií naraz.

Oddych 90 až 120 sekúnd medzi setmi. Ak si medzi setmi iného výťahu rozložíte teľacie práce, 60 sekúnd je dosť, pretože to len ťažko zdaní celkovú kondiciu. Využite poslednú sadu na bod, kde 1 až 2 čisté opakovania zostávajú v rezerve; nie každá sada musí dosiahnuť zlyhanie.

Pokrok: Dvojitý postup je najbezpečnejšia cesta.

Vyberte si rozsah opakovaní, povedzme 10 až 15 a držte váhu, kým každá sada nedosiahne vrchol tohto rozsahu. Až potom pridajte nákladu.

1. Týždeň 1: 60 kg pre 12, 11, 10.
2. Trojitý týždeň: 60 kg pre 14, 13, 12.
3. Týždeň 5: 60 kg za 15, 15, 15 všetky sú na strope.
4. 6. týždeň: 65 kg, opakovanie klesne na 11, 10, 10 a cyklus sa začne znova.

Realistická miera je 2,5 až 5 kg každé 2 až 4 týždne na stroji alebo 1,25 až 2,5 kg, keď držíte hantelky. Počas troch po sebe nasledujúcich mesiacov je normálnym výsledkom zvýšenie pracovnej hmotnosti o 20 až 30 percent; oveľa viac ako to zvyčajne znamená, že ste začali príliš ľahko.

Keď sa váha zastaví, máte ešte dve páky, kým to nazývate plošinou. Po prvé, objem: Pridajte jeden set každé 2 až 3 týždne až do vášho stropu, potom sa vráťte k počtom počiatočných setov. Po druhé, čas pod tlakom: predĺžiť spodnú pauzu z 1 na 2 až 3 sekundy pri rovnakom zaťažení. Tridesatisekundová pauza pri 60 kg je ťažšia ako žiadna pauza pri 70 kg.

Ak nemáte stroj na mlátenie teľat

• Jednonožca, hmotnosť tela: 3 až 4 sérií 15 až 25 opakovaní na nohu, jedna ruka na stene len na rovnováhu.
• Jednostranná noha, naložená: 8 až 20 kg hantel v jednej ruke alebo batoh s 10 až 15 kg, 3 sady 10 až 15.
• Smithova strojka alebo barbelka na zadnej strane: Predné nohy na doske alebo schode, 3 až 4 sady 10 až 15.

Keď sa zvedá hmotnosť na jednej nohe, prejdite 25 čistých opakovaní s dvojsekundovou pauzou, to je signál k pridaní zaťaženia namiesto ďalších opakovaní.

Časté chyby

• Odskakuje z dna, necháva Achillov sval robiť to, čo by mal sval robiť.
• Príliš veľká hmotnosť a 5 cm. 30% menej zaťaženia s plným dosahom vždy to porazí.
• Vždy posledný v relácii, takže posledné dva sety sa stanú formálnosťou. Prvýkrát týždenne dávajte na prvé miesto teľatá.
• Ignoroval som sedúcu verziu celé mesiace. Jeden týždenný priestor s 3 sadami s 15 až 20 sedadlami pokrýva soleus.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť teľa a Achilleovej kosti nie je vždy obyčajná bolesť. Skontrolujte , či:

• bolesť šľachy trvá dlhšie viac ako 2 až 3 týždne napriek zníženej námahe alebo ráno ste ztuhnutí a počas prvých 15 minút chromíte;
• ste pocítili náhle odraz alebo odraz a nemôžete sa postaviť na prsty nohy, ktoré vyžadujú naliehavú kontrolu;
• jedno teľatko je opuchnuté, teplé, červené a bolestivé bez jasnej príčiny, najmä po dlhej ceste alebo po období nehybnosti;
• máte necitlivosť, brnenie alebo slabosť nôh, ktorá sa po tréningu nezmení;
• máte cukrovku, známe ochorenie periférnych artérií alebo bolesť lýtka, ktorá sa objavuje pri chôdzi a zmierňuje sa s odpočinkom.

Pokiaľ sa nechcete liečiť, zostaňte v rozsahu bezbolestného pohybu pri ľahšom zaťažení, namiesto toho, aby ste úplne prestali pohybovať, pokiaľ vám lekár nepovie inak.

Krátka verzia

• Stojaci sa zameriava na gastrocnemius, sediace sa zameriava na soleus; držte oba v pláne.
• Vykonajte 3 až 4 sérií 10 až 15 opakovaní, dvakrát alebo trikrát týždenne, 6 až 12 týždenných sérií.
• Plný rozsah, 1 až 2 sekundová pauza na spodku a 1 sekunda na vrchole, 90 až 120 sekundový odpočinok.
• Pokrok dvojitým postupom: Keď každá sada dosiahne 15, pridajte 2,5 až 5 kg a znížte späť na 10 alebo 11.
• Bolesť šľachy po 2 až 3 týždňoch, náhle praskanie s neschopnosťou postaviť sa na prstoch alebo jeden opuchnutý červený teľací, to všetko si vyžaduje lekár.