Stály tlakový lis: Seti, opakovania a ako postupovať

Stávajúci tlakový tlak je výťah, kde tlačíte tyč z ramien na zamknuté ruky bez akéhokoľvek pohonu nohou. Pohybuje sa oveľa pomalšie ako bench press alebo deadlift, takže väčšina ľudí sa s ním vzdala skôr, ako sa to začalo vyplácať. Tu sú skutočné čísla: koľko setov a opakovaní, koľko pridať a čo robiť, keď sa zastaví.

Ako často za týždeň

Ak trénujete 3-4 dni týždenne, dve presné stretnutia nad hlavou sú ideálne. Raz týždenne to funguje, ale pokrok je pomalší, pretože výťah je technický a technika potrebuje opakovanie. Trikrát týždenne má zmysel len vtedy, ak je aspoň jedna schôdzka ľahká (60-70% maximálne) inak sa plecia a lakte zvyčajne začnú sťažovať po 4-6 týždňoch.

Ak stlačíte dvakrát týždenne, nechajte si medzi sedením aspoň 48 hodín a urobte ich rôznymi: jeden ťažší deň s nižšími opakovaniami, jeden ľahší deň s vyššími opakovaniami. Bežať 3x5 s rovnakou hmotnosťou dvakrát týždenne nedosahuje nič.

Série a opakovania podľa úrovne

Začiatočník: prvých 6 mesiacov

• 3 sady 5-8 opakovaní, dvakrát týždenne.
• Odpočin 2-3 minúty medzi sedením. Krátky odpočinok len znižuje tvoje opakovania na sety dva a tri.
• Začnite s prázdnym olympijským tyčinkom (20 kg) alebo 5-8 kg hantlíkami na ruku. Ak sa prázdny tyč nepohybuje po dobu 5 čistých opakovaní, použite hantely, kým sa nepohybuje.
• Nechajte 2-3 opakovania v rezerve na každej sérii. Trénovanie na zlyhanie v prvých šiestich mesiacoch nič nepridáva a len predlžuje zotavenie.

Medzi: 6 mesiacov až 2 roky

• Ťažký deň: 4-5 skupín 3-5 opakovaní pri približne 80-87% maximálnej hodnoty.
• Svetlý deň: 3-4 sérií 8-12 opakovaní na 60-70%.
• Celkovo 8-12 pevných súprav za týždeň priameho tlačenia. Mladší ako 6 rokov je zvyčajne príliš malý na to, aby sa pokrokom posunul; nad 16 rokov sa tento výťah zriedka vypláca.

Pokročilé: 2+ roky

• Prebehnite 4-6 týždňové bloky: dva týždne 5x5 pri 75%, potom 4x3 pri 85%, potom jeden týždeň s 40-50% menším množstvom.
• Raz alebo dvakrát mesačne, vezmite jednu na 90% + takže ťažká hmotnosť sa necíti ako cudzina.

Osem minútové zahrievanie .

1. 2 minúty ľahkého kardio (cykel, skok na laná).
2. 10 krúžkov ramena a 10 skopulárnych zákrokov, žiadne zaťaženie.
3. Prázdny tyč, 2 séry 8 opakovaní.
4. 50% pracovnej hmotnosti x 5, 70% x 3, 85% x 1, potom vaša prvá pracovná sada.

Ako pridať hmotnosť

Dvojitý progres je najpoľahlivejšia metóda: Určite počet skupín, pracujte v rozsahu opakovaní a pridajte hmotnosť len vtedy, keď dosiahnete vrchol rozsahu v každej skupine.

Príklad: 40 kg, 3 sady, rozsah 6-8. Prvá schôdzka je 8/7/6, druhá 8/8/7, tretia 8/8/8 len potom pridáte 2,5 kg a spustíte späť na 6-7 opakovaní.

Na nadhlavnom tlačiare je 2,5 kg skok obrovský. Pretržité dosky 0,5 a 1,25 kg nie sú rozmazanosť, ale rozdiel medzi postupom a zastavením.

Reálne očakávania: začiatočník pridá 2,5 kg každých 1-2 týždne počas prvých 2-3 mesiacov. Potom je dobré 1-1,25 kg mesačne. Pre stredne pokročilého zdvíhača je 10-15 kg pokroku za celý rok dobrý výsledok, nie sklamanie.

Keď sa zdržíš.

Tri stretnutia bez pokroku je signál, nie smolu. Prejdite si to v tomto poradí:

• Znížte 10% z rebríka a vylezte späť za 3-4 týždne s menšími skokom ako predtým.
• Pridajte doplnkovú prácu dvakrát týždenne: sedí na hantelové tlači 3x8-10, pozdĺžne zdvíha 3x12-15, sklop alebo tricepsové predĺženia 3x8-12.
• Pozri na tie nudné veci: 7-8 hodín spánku a 1,6-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
• Ak máte deficit kalórií, je to prvý tlak, ktorý vám zabrzdí. To je normálne. Cieľom je udržať si svoje čísla, nie zostaviť rekordy.

Päť bežných chýb

• Prítlak sa pohybuje dopredu namiesto hore. Trochu si zatiahnite hlavu a potom ju zatlačte späť pod tyč, akonáhle ti tyč vyčistí čelo.
• Nadmerný oblúk dolnej časti chrbta. Stlačte zadné ramená a posilňte brušné kosti; ak sa chrbát stále sklopuje, váha je príliš ťažká.
• Sedieť v rovnakom rozsahu opakovania mesiace za sebou.
• Držte sa príliš široko. Predlaktia by mali byť dole vertikálne, čo zvyčajne znamená, že sú 5 až 10 cm širšie ako šírka ramen.
• Každý týždeň sa snažím zlyhať. Nechajte zlyhanie na poslednú dávku vášho svetelného dňa, najviac raz za 2-3 týždne.

Kedy navštíviť lekára

Ramená sa zriedka vyliečia, keď sa pokazia. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte:

• bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci;
• brnenie alebo necitlivosť v ruke, ruke alebo prstoch;
• náhla strata sily alebo neschopnosť zdvihnúť ruku nad 90 stupňov;
• závraty, bolesť hlavy pri napäti alebo známy vysoký krvný tlak skontrolujte si to pred vykonaním ťažkých stretnutí nad hlavou.

Bolesť, ktorá sa objaví z jedného uhla a zmizne za deň alebo dva je zvyčajne spôsobená technikou alebo vynechaným ohrievaním. Bolesť, ktorá ťa sleduje mimo telocvične, nie je.

Krátka verzia

• Tlačové náklady dvakrát týždenne: jeden ťažký deň (3-5 opakovaní), jeden ľahký deň (8-12).
• Začiatočníci: 3 séry 5-8, 2-3 minút odpočinku, 2-3 opakovania v rezerve.
• Zamerajte sa na 8 až 12 pevných sérií týždenne; menej je príliš málo, oveľa viac je premrhané.
• Pokrok s dvojitým postupom a 0,5-1,25 kg zlomkovými doskami namiesto núteného 2,5 kg skoku.
• Keď sa zdržiavaš: znížiť 10%, obnoviť v priebehu 3-4 týždňov a opraviť spánok, bielkoviny a rameno alebo triceps.