Spôsobuje kreatin vypadávanie vlasov?

Kreatín monohydrát je najvýskumnejší doplnok v telocvični a stále má povesť, že spôsobuje vypadávanie vlasov. Táto povesť sa dá vystopovať do jedného konkrétneho zdroja: Malá štúdia z roku 2009, ktorá sa ani raz nepozrela na vlasy. Tu je to, čo v skutočnosti hovorilo, čo nepovedalo a čo robiť v praxi.

Odkiaľ pochádza pohľadávka

V roku 2009 výskumníci v Južnej Afrike zverejnili štúdiu o 20 mladých hráčoch rugby. Protokol trval 3 týždne: 20 g kreatínu denne počas prvých 7 dní (4 dávky po 5 g), potom 5 g denne počas nasledujúcich 14 dní. Zistenie , ktoré sa stále opakuje: po týždni nabitia sa zvýšil približne o 56% a počas nasledujúcich dvoch týždňov zostal asi o 40% nad východiskovou hodnotou. Celkový testosterón sa významne nezmenil.

Tri detaily, ktoré sa zriedka objavujú v titulkoch:

• Vzorka bola 20 ľudí počas 3 týždňov príliš krátka na odhalenie niečoho o vlasoch.
• Nikto sa nepozrel na vlasy žiadnej osoby. Žiadne fotografie, žiadne počítanie vlasov, žiadne meranie hustoty.
• Hodnoty DHT zostali v normálnom referenčnom rozsahu. Zvýšenie sa pohybovalo od dolnej polovice rozsahu smerom k hornej polovici, nie nad ňou.

Prečo je DHT vôbec dôležitý?

Pri androgenetickej alopecii sú folikuly na korune a chrámoch geneticky citlivé na DHT. Každý rastový cyklus sa skráti, každý vlas sa stane jemnejší a ľahší a nakoniec sa folikul zmenší. Kľúčové slovo je: geneticky: bez dedičnej citlivosti, DHT nemá nič spoločné s vlasmi. Preto niektorí muži s vysokým obsahom DHT majú plnú hlavu vlasov až do svojich šesťdesiatich rokov, zatiaľ čo iní s priemernou hladinou majú viditeľne klesajúce vlasové líniá v 25. rokoch.

Čo sa stalo po roku 2009 ?

Tento nález sa nikdy nespravil. Z desiatky kontrolovaných štúdií, ktoré merali testosterón spolu s kreatínom, veľká väčšina nenašla žiadnu zmenu. DHT bol meraný priamo len v niekoľkých skúšaniach a žiadny z nich neprejavoval rovnaký vzor. V desiatkach klinických štúdií zahŕňajúcich tisíce pacientov a trvania až 5 rokov sa strata vlasov neobjavila v hlásených vedľajších účinkoch.

Aktuálny stav dôkazov: Nie je žiadna štúdia, v ktorej by niekto meral hustotu vlasov u ľudí užívajúcich kreatín a zistil, že sa zhoršila.

Prečo ľudia stále spájajú tieto dva

Najmä načasovanie. Muži zvyčajne začínajú s tréningom vážne a s kreatínom medzi 18 a 28 rokmi, čo je presne vtedy, keď sa začne pohybovať geneticky predisponovaná vlasová hranica. Pri veku 50 rokov má asi polovica mužov viditeľnú androgenetickú alopeciu a u mnohých sa začala o desať rokov skôr.

Druhým dôvodom je, že niekoľko skutočných stresorov vlasov sa zvyčajne objaví v rovnakom období ako kreatínová vanka:

• Agresívna diéta. Denný deficit 800-1000 kcal a strata viac ako 1 kg týždenne môže vyvolať telogénové effluvium diffúzne vylievanie, ktoré sa začne 2 až 3 mesiace po stresu a trvá niekoľko mesiacov.
• Nízky feritín. Pod 30 ng/mL sa vlasy často vyriadia, najmä u žien a u ľudí, ktorí bežia viac ako 40 km týždenne.
• Problémy s štítnou žľazou. Preaktívna aj nedostatočná štítna žľaza spôsobujú rozptýlené vyblednutie, zvyčajne spolu so únavou a zmenami hmotnosti.
• Anabolické steroidy. Tieto urýchľujú androgenetickú alopeciu oveľa agresívnejšie ako čokoľvek iné a kreatín je často jediný doplnok, ktorý niekto priznáva.

Ako užívať kreatín

1. Podržateľná dávka: 3-5 g monohydrátov denne, každý deň vrátane dní odpočinku. Nad 90 kg telesnej hmotnosti sa považuje 5 g za podlahu.
2. Naloženie je voliteľné. Ak sa ponáhľate: 20 g denne rozdelených do 4 dávok po 5 g po dobu 5-7 dní. Bez zaťaženia dosiahnete rovnakú saturáciu svalov za 3-4 týždne.
3. Na načasovaní nezáleží. Pripojte ju k jedlu, ktoré nikdy nepreskočíte, čisto ako kotvu zvykov.
4. Cyklistika a odmytie sa neslúžia. Ak prestanete, svalová hladina sa vráti na východiskovú hodnotu asi za 4-6 týždňov.
5. Očakávajte +1 až +2 kg na váhe v prvých dvoch týždňoch. To je voda vo vnútri svalovej bunky, nie pod kožou.

Ak ťa to stále trápi.

Prestaň hádať v zrkadle a mer. Fotografujte si korunu a vlasovú linku pod rovnakým svetlom, z rovnakej polohy, so suchými vlasmi, každých 8-12 týždňov. Strata 50 až 100 vlasov denne je normálna, takže pár vlasov na vankúši vám nič nepovie.

Ak chcete skutočný test, prestaňte už 12 týždňov užívať kreatín a porovnajte fotky. Reálne očakávania: stratíte 1-2 kg telesnej hmotnosti a 1-2 opakovania na sériách 6-10, a vaše vlasy robia presne to, čo už robili, pretože rastú asi 1 cm za mesiac a reagujú na všetko pomaly.

Kedy navštíviť lekára

• Zliatiny v hnojach alebo viditeľne viac ako 100 vlasov denne dlhšie ako 6 týždňov.
• Okrúhle plešaté škvrny alebo vypadávanie s začervenaním, svrbením, odlupovaním alebo bolestivou pokožkou hlavy. To nie je androgenetická alopecia a potrebuje vyšetrenie.
• Vypadávanie vlasov spolu s únavou, pocitom chladu, zmenou hmotnosti alebo nepravidelnými menštráciami. Požiadajte o kompletný krvný obraz, ferritín, TSH a vitamín D.
• Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate lieky, ktoré stresujú obličky, poraďte sa s lekárom pred začatím užívania kreatínu. Spomeňte tiež, že ho užívate pri odbere krvných vzoriek, pretože kreatin môže falošne zvýšiť meraný kreatinín.
• Ak vás chudnutie naozaj trápi, existujú liečby, ktoré majú preukázaný účinok. Čím skôr začnete, tým viac vlasov si ponecháte.

Krátka verzia

• Celé tvrdenie je založené na jednej štúdii z roku 2009 na 20 ľuďoch, ktorí sledovali hormóny počas 3 týždňov a nikdy nikoho nevšetrili vlasy.
• Žiadna štúdia odvtedy nepreukázala, že kreatín znižuje vlasy a vypadávanie vlasov sa medzi jeho hlásenými vedľajšími účinkami neobjavuje.
• Plešatosť je spôsobená dedičnou citlivosťou folikulov na DHT, nie doplnkom. Vek sa prekrýva s začiatkom trénovania hlupákov.
• Praktická dávka je 3-5 g denne, každý deň; zaťažovanie 4 x 5 g počas 5-7 dní je nepovinné a cyklistiky sú zbytočné.
• Náhle vypadávanie vlasov, plešaté škvrny, zapálená pokožka hlavy alebo vypadávanie vlasov s únavou a zmenami hmotnosti znamená návštevu lekára plus ferritín, TSH a krvný obraz.