Vitamín D, horčík, omega-3: Čo má zmysel?
Tri doplnky, ktoré riešia skutočne bežné nedostatky, koľko ich treba užívať a prečo multivitamín zvyčajne nie je potrebný.
Väčšina doplnkov je plytvaním peňazí, ale tri sú výnimkou - nie preto, že "budujú svaly", ale preto, že skutočné nedostatky sú bežné.
Vitamín D
- Prečo: v severných šírkach, od októbra do apríla slnko nevytvára dostatok vitamínu D. Nedostatok je spojený s nižšou silou, viac infekcií a horšou náladou.
- Dávka: 100020002000 IU denne v zime pre dospelých. Vyššie dávky len po krvnom teste.
- Kedy: s jedlom obsahujúcim tuk (lepšie absorbovaný).
Magnézium
- Prečo: stratené v potu a často nízke v strave. Nedostatok sa prejavuje ako kŕče, slabý spánok a únava.
- Dávka: 200 400 mg denne, ako citrát alebo glycinát (oxid sa slabo absorbuje a uvoľňuje črevá).
- Kedy: večer; mnohí ľudia hlásia, že lepšie spia.
Omega-3 (rybový olej)
- Prečo: ak dvakrát týždenne neješ mastné ryby, príjem EPA a DHA je takmer určite nízky. Výhody pre srdce a zápal.
- Dávka: 122 g EPA+DHA denne (čítať obsah EPA/DHA, nie hmotnosť kapsuly).
- Kvalita: Hľadajte stopy čistoty a čerstvosti; rančitý olej má silný zápach.
Prečo multivitamín zvyčajne nie je riešením
Dávky sú malé a rozložené na 25 zložiek, často v slabých vstrebateľných formách. Ak máte špecifický nedostatok, jeden cielený doplnok je lepší ako farebná tableta.
Predtým ako si kúpite
- Ak máte podozrenie na nedostatok (D, železo, B12 pre vegetariánov), urobte si krvný test.
- Skontrolujte si lieky horčík a omega-3 majú interakciu s niektorými liekmi (napríklad s liekmi na riedenie krvi).
- Najprv jedlo: mastné ryby, vajcia, semená, zelenina.
Krátka verzia
- Vitamín D 100020002000 IU v zime.
- Magnéziumcitrát/glycinát 200400400 mg večer.
- Omega-3 12 g EPA+DHA ak neješ ryby.
- Multivitamín je zvyčajne zbytočný.
Všeobecné informácie, nie lekárske rady. Ak máte zdravotný stav alebo bolesť, poraďte sa s lekárom predtým, ako zmeníte spôsob cvičenia.
