Kreatín vs. beta-alanín: čo každý z nich vlastne robí.

Čo kreatin a beta-alanín skutočne robia v svaloch, koľko gramov treba užívať, ako dlho to trvá a ktorý z nich vyhovuje vášmu tréningu.

Kreatín a beta-alanín sa takmer vždy spomínajú v tom istom dychu, aj keď majú úplne odlišné úlohy. Jeden pomáha s krátkymi výbušnými výstupmi, druhý s tými, ktoré horia a trvajú minútu alebo dve. Tu je to, čo každý robí, koľko si vezme a keď si kupujete jeden, je to plytvanie peniazmi.

Čo kreatín robí

Kreatín sa ukladá v svaloch ako fosfokreatín a pôsobí ako rýchla rezerva pre obnovenie ATP. Tento systém prináša prvých 6 až 10 sekúnd úsilia. Keď je rezerva plnejšia, dve veci sa zlepšujú: Posledné opakovania sú lepšie a odpočinok medzi setmi je dostatočný na to, aby sa ďalšie sety neplynuli tak veľmi.

V praxi je to dôležité, ak sa budete klásť 5x3 na 85% 1RM, vytiahnuť 4x5 deadlifts, bežať 20 až 40 metrov sprintov, alebo robiť čokoľvek, kde súbor končí pred tým, ako dostanete poriadny dych. Realistický účinok výskumu je približne: 5 až 15% viac celkového objemu cez 6 až 12 týždňov, čo sa u väčšiny ľudí prejaví ako pár kilogramov na bar po dvoch alebo troch mesiacoch, nie ako zmena cez noc.

Kreatín tiež vťahuje vodu do svalovej bunky. V prvých týždňoch sa stupnica zvyšuje. 0,8 až 2 kg- Nie . Nie je to tuk a nie je to nadúvanie pod kožou, ale ak sa každý deň ráno zvážite, pomôže vám to vedieť, odkiaľ sa ten skok dostal.

Čo beta- alanín robí

Beta-alanín je stavebným kameňom karnosínu a karnosín je nárazníkom, ktorý absorbuje vodíkové ióny vo vnútri svalov. Tieto ióny sa hromadia, keď pracujete dosť dlho a dosť tvrdo, aby sa veci začali horieť. Takže beta-alanín nemá nič spoločné s ťažkým trojnásobkom a niečo s úsilie trvajúce zhruba 60 sekúnd do 4 minút.- Nie .

Konkrétne: súprava 20 až 25 opakovaní, intervaly 60 až 90 sekúnd, beží 400 metrov, 500 až 2000 metrov na veslákovi alebo trojminútový tréning. Účinok je skutočný, ale skromný, okolo Zlepšenie o 2 až 3% v tom časovom okne. To je jedno alebo dve ďalšie opakovania v sérií 20 alebo pár sekúnd od 400. Nie nič, ale ani zlomový bod.

Dávkovanie bez premýšľania

Kreatín

3 až 5 gramov denne, každý deň vrátane dní odpočinku. Pre niekoho 70 až 90 kg je to asi jedna lyžička.
Naloženie je nepovinné: 20 g denne rozdelených do 4 dávok po 5 g po dobu 5 až 7 dní, potom späť na 5 g. Preskočte zaťaženie a dosiahnete rovnakú saturáciu za tri až štyri týždne.
Na načasovaní nezáleží. Konzistencia áno. Ak raz týždenne vynecháte dávku, nič to nezmení.
Odbehnutie na mesiac nemá žiadny základ. Hladiny jednoducho klesnú späť za tri až štyri týždne po ukončení.
Používajte monohydrát. Iné formy sú drahšie bez preukázaných výhod.

Beta-alanín

3, 2 až 6, 4 gramu denne, rozdelené na dávky: 0,8 až 1,6 g, trikrát alebo štyrikrát denne.
To je potrebné . 4 až 12 týždňov Z toho vyplýva, že sa karnosín zvyšuje dostatočne. Jediná lyžička pred tréningom nič neznamená.
Pri dávkach vyšších ako 800 až 1000 mg naraz sa prejavuje brnenie na tvári, krku a predlaktiach (paraestézia), začína sa v priebehu 15 až 20 minút a prechádza v priebehu 30 až 60 minút. Nepríjemné, nie nebezpečné. Dávku rozdeľte na menšie dávky alebo použite formu s dlhším uvoľňovaním.

Ktorú potrebuješ ?

Silový tréning, zdvíhanie, šprinting, športy s krátkymi výbuchmi kreatín. Beta-alanín tu takmer nič nerobí.
Bodybuilding s radmi 8 až 15 najprv kreatín, beta-alanín užitočný doplnok ak bežíte dlhé séry a často sa stávate.
CrossFit, bojové športy, veslovanie, plávanie 100 až 400 m, cyklistika s opakovanými útokmi oba majú zmysel, pretože tieto miešajú výbušné kúsky s dlhými horiacimi kúskami.
Výdrž viac ako 10 minút Ani jeden sa moc nepohne. Záleží na príjme sacharidov, hydratácii a programovaní.

Ak si vyberiete iba jeden a neviete sa rozhodnúť, vezmite kreatín. Je lepšie preskúmaný, lacnejší a účinok je väčší.

Môžeš si vziať obe?

Áno, a nie je známe žiadne zlé spojenie. Pôsobia na dva oddelené systémy, takže sa neprekrývajú. Rozumný prístup je zaviesť jeden po druhom, aspoň štyri týždne od seba, aby ste vedeli, čo čo. Začnite oba v ten istý deň a ak sa vám niečo nepáči, neviete, koho obviňovať.

Čo nikto z nás nevyrieši.

Doplnky fungujú na vrchole pyramídy, nie na spodku. Ak spíte 5 hodín, jete 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a zdvíhajte rovnaké zaťaženie tri mesiace, kreatín a beta-alanín sú štatistický hluk. Pokrývka 7 až 9 hodín spánku- Áno . 1,6 až 2,2 g bielkovín na kg a plán, kde sa zaťaženie skutočne zvyšuje týždeň po týždni.

Kedy navštíviť lekára

U zdravých dospelých sú obe dávky dobre tolerované v vyššie uvedených dávkach, ale poraďte sa s lekárom, ak:

máte ochorenie obličiek alebo pečene alebo ste niekedy mali zníženú funkciu obličiek.
Berete lieky na krvný tlak, diuretiká, protizápalové lieky alebo akýkoľvek ďalší predpis.
ste tehotná alebo dojčíte alebo osoba užívajúca liek je mladšia ako 18 rokov.
Krvné testy ukazujú zvýšený kreatinín. Kreatín môže posunúť toto číslo bez poškodenia obličiek, ale informujte svojho lekára, že ho užívate. Takže výsledok nie je nesprávne prečítaný.
Ak máte po začatí užívania doplnku pretrvávajúce kŕče, opuchy, nevoľnosť, tmavú moč alebo bolesť boku.

Sramotenie z beta-alanínu samo o sebe nie je dôvodom na objednanie schôdze. Vyrážka, ťažkosti s dýchaním alebo opuch je, a to okamžite.

Krátka verzia

Kreatín funguje pri úsilie menej ako 10 sekúnd, beta-alanín pri úsilie 1 až 4 minúty.
Kreatín: 3 až 5 g denne, každý deň, monohydrát, bez jazdy na bicykli. 20 g denného zaťaženia počas 5 až 7 dní je nepovinné.
Beta-alanín: 3, 2 až 6, 4 g denne v dávkach 0, 8 až 1, 6 g a 4 až 12 týždňov trpezlivosti.
Ak si vyberiete jeden, kreatin má väčší a spoľahlivejší účinok.
Ochorenie obličiek, pokračujúce užívanie liekov, tehotenstvo alebo zvýšený kreatinín v laboratórnej správe znamená najprv lekára.