Kofeín pred tréningom: dávka, načasovanie a pasce

Kofeín je jediný "stimulant" s vážnymi dôkazmi: zvyšuje silu a vytrvalosť a znižuje vnímaný úsilie. Je tiež lacný káva robí rovnakú prácu ako drahé zmesi.

Dávka

• 366 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg: 24080480 mg.
• Silné dvojité espreso má 120180180 mg; filterová káva 90150150 mg; energetický nápoj 80160160 mg.
• Viac ako 6 mg/kg nezlepšuje výsledky, len zvyšuje nervy a horší spánok.

Časové rozvrhnutie

30-45 minút pred tréningom. Hladina kofeínu v krvi dosiahne vrchol okolo 45-60 minút a polčas je 5-6 hodín. Preto by ste mali naposledy piť aspoň 8 hodín pred spaním.

Prečo predcvičné zmesi nie sú lepšie

Typická zmes obsahuje: kofeín (tak ako káva), beta-alanín (kŕč, ale pôsobí len na vytrvalosť po týždňoch používania), citrullin (mierne pomáha pumpe), plus arómy a sladidlá. Za kofeín platíte 510 krát viac, ako by ste mohli piť ako kávu.

Ak sa vám páči chuť a rituál, dobre. Len vedzte, že tam nie je žiadna magická zložka.

Tolerancia

Po 2 3 týždňoch denného užívania účinok bdelosti zmizne (výkonný účinok menej). Riešenie: užívanie kofeínu len na ťažkých reláciách, 3 4 krát týždenne a bez alebo pol- dávky v ostatné dni.

Kedy sa tomu vyhnúť?

• Nekontrolovaný vysoký krvný tlak, arytmie, tehotenstvo (obmedzenie 200 mg denne).
• Ak vás to robí úzkostným alebo spôsobuje srdcové tepy znížte na 1 2 mg/ kg alebo ho vynechajte.
• Po 16:00 ak si zaspíš o 23:00.

Krátka verzia

• 366 mg/kg, 304545 minút pred tréningom.
• Káva robí to, čo pred tréningom, za menej.
• Nie každý deň. Šetri si to na ťažké stretnutia.
• Posledná dávka 8 hodín pred spaním.