Ako pridať 20 kg do svojej stoličky
Konkrétny 12-týždňový plán: frekvencia, pomocná práca, technika a chyby, ktoré držia ľudí uviaznutých roky.
Prakticky každý sa na lavičke zastaví, zvyčajne preto, že je cvičený raz týždenne, vždy rovnakým spôsobom, vždy k neúspechu.
Plán (12 týždňov)
Dvakrát týždenne., s odlišným dôrazom:
- Deň 1 (ťažký): 4 × 4 pri 85% maximálnej hmotnosti, 3 min odpočinku.
- Deň 2 (objem): 4 × 8 pri 70%, 2 min odpočinku, 3 sekundy spustenie.
Pridajte 2,5 kg každý deň, kým to funguje. Keď sa zastaví na dva týždne, klesne o 10% a opäť stúpa.
Pomocné práce (vyberte si druhú)
- Tisk na činky 3 × 10 určuje slabý stredný rozsah.
- Kúpadlo s pevným priľnacím sa ovládačom 3 × 8 triceps je najčastejšie slabé články.
- Zastavený stojan (2 s na hrudi) 3 × 5 zabíja odraz.
- Rôda s čepom 4 × 8 silný chrbát je platforma, z ktorej tlačíte.
Technika , ktorá dáva voľné kilogramy .
- Ramenné čepele stlačené na celú sadu.
- Nohy sa narazia do podlahy (v väčšine prípadov je to legálne, boky zostávajú dole).
- Základná stena na spodnej časti hrudníka, predlaktia vertikálne.
- Trochu sa stlačte dozadu, smerom k tvári.
Prečo ľudia roky zdržiavajú?
- Každá zadacia poruchy → žiadne zotavenie medzi reláciami.
- Len jedno stretnutie týždenne.
- Schéma opakovania sa nikdy nemení (vždy 3 × 10).
- Slabý chrbát a triceps.
- Príliš málo spánku a jedla sila nerastie v nedostatku.
Realistické očakávania
Začiatočník: +20 kg za 344 mesiacov. Prostredný stupeň: +10 kg za 3 mesiace. Pokročilý: +5 kg za šesť mesiacov je dobrý cyklus.
Krátka verzia
- Dvakrát týždenne: Jeden ťažký deň, jeden objemný deň.
- Dva asistenčné cvičenia, rady sú povinné.
- Necvičte sa na neúspech vždy.
Všeobecné informácie, nie lekárske rady. Ak máte zdravotný stav alebo bolesť, poraďte sa s lekárom predtým, ako zmeníte spôsob cvičenia.
