Špinky: Prečo sa to deje, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Bolesť v bedrách je jednou z najčastejších sťažností u ľudí, ktorí náhle začali bežať, skákať alebo cvičiť v triede. Väčšinou to nie je vážne zranenie je to tkanivo, ktoré nemalo čas prispôsobiť sa zaťaženiu. Skutočné problémy začínajú, keď ich ignorujete, pretože trpiaca stehna sa môže zmeniť na stresovú zlomeninu, ktorá vás stojí šesť až osem týždňov.

Čo sú vlastne stehenní špiny ?

Klinický názov je mediálny tibiálny stresový syndróm. Bolesť sa zvyčajne nachádza pozdĺž vnútorného okraja stehenného kostca, v dolnej tretine, rozložená na rozpäti 5 až 15 centimetrov. Slovo . rozťahanie záležitosti: Keď ho prejdete prstom, dlhý riadok je jemný, nie je to ani jedno miesto veľkosti mince.

Typický vzor vyzerá takto:

• Bolí to na začiatku behu, po 5 až 10 minútach sa uvoľní, potom sa vráti ešte silnejšie potom a večer.
• Bolesť je tupá a rozptýlená, nie ostrá a bodávajúca.
• Prvých 10 až 20 krokov ráno je tuhých a bolestivých.
• Tlačenie po kosti je nepríjemné, ale nie je viditeľný opuch.

Prečo sa to prejavuje u ľudí, ktorí trénujú?

Takmer vždy je to nejaká verzia príliš veľa, príliš skoro, na povrchoch, ktoré sú príliš tvrdé- Nie . Zvyčajné spúšťače:

• Týždenná vzdialenosť sa zvýšila o viac ako 10 percent - povedzme, z 15 na 25 kilometrov za týždeň.
• Náhle prechod z bežeckého páku alebo trávy na asfalt a betón.
• Hladina skoku: 200 alebo viac pristátia za hodinu (polievky, skoky z boxu, burpees), najmä dva alebo tri dni za sebou.
• Nízka kadencia, menej ako 160 krokov za minútu, s dlhým krokom a podpätkom, ktorý sa dostane dobre pred vaše telo.
• Topánky po 600 až 800 kilometroch alebo náhla zmena na iný typ topánky bez 3- až 4-týždňového prechodu.
• Slabé lýtka a boky. Ak nedokážete urobiť 25 zdvihnutí teľa bez kolísania, časť vašej odpovede je tu.
• Príliš málo paliva: deficit väčší ako 500 kcal denne po celé týždne, spolu s tréningom 5 krát týždenne, oslabuje schopnosť kosti regenerovať sa.

Čo zmeniť v prvých 10 až 14 dňoch

1. Znížte dopad na polovicu. Ak bežíš 30 km týždenne, zníž to na 15 km a prestaň skákať a bežať.
2. Vymeniť, nie len odstrániť. Cyklistika, elipsové jazdy, plávanie alebo veslovanie po dobu 30 až 45 minút vám udrží kondíciu bez toho, aby ste si zničili kosti.
3. Použite pravidlo bolesti. Na stupnici 0-10 je priateľná hodnota až 3 počas aktivity, ak sa usadí do 24 hodín. Čokoľvek nad to znamená, že na deň prestať.
4. Ľad na 10 až 15 minút po naložení dvakrát alebo trikrát denne počas prvých 3 až 4 dní.
5. Zkráťte krok. Zvyšujte rytmus o 5 až 10 percent spočítajte, koľko krát sa vaša pravá noha pristála za 30 sekúnd a vynásobte to 4.
6. Zmeňte povrch. Vložte nečistoty, popol alebo koľaj namiesto betónu aspoň na 3 týždne.

Cvičenia , ktoré skutočne robia prácu .

Cieľom je, aby ste si dali stehnu, ktorá znáša väčšie zaťaženie, nie len takú, ktorá bude menej bolieť. Robte to 3 krát týždenne najmenej 6 až 8 týždňov kosti a šľachty sa prispôsobujú pomalšie ako svaly.

• Dvojnohé teľatko vychováva: 3 sedenia 15-20 opakovaní, 2 sekundy hore a 3 sekundy dole. Keď sa to uľahčí, pridajte 10 až 20 kg.
• Jednonožné teľatko vychováva: 3 x 8-12, pracujeme na 3 x 20 do konca druhého mesiaca.
• Kĺbové teľatko vyvoláva: 3 x 12-15 s kolenom ohnutý asi o 30 stupňov, čo je zamerané na hlbšie lýtkové svaly.
• Dorsoblekcia, zdvíhanie prstov proti pásu: 3 x 20-25 pomaly. To zaťažuje sval, ktorý je skutočne prepracovaný.
• Pohyby na pätách: 3 x 30 metrov.
• Búch: bočne ležiaca noha zdvihuje 3 x 12-15 na stranu a bulharské rozdelené kĺby 3 x 8 na nohu. Rovnovážnejšie bedro znamená menej krútiacich bodov.
• Rozťahovanie teľa: 3 x 30 sekúnd na nohu, raz s rovným kolenom a raz ohnutý.

V poriadku je, keď sa svalové svalstvo lýtka preháňa 60 až 90 sekúnd na nohu. Nevalí sa priamo na kosť bolí a nič nezastavuje.

Jedlo a spánok

Kosti sú postavené z materiálu a času. Praktické minimum: 1000 až 1200 mg vápnika denne (200 ml mlieka dáva približne 240 mg, 30 g tvrdého syra asi 250 mg), 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a 7 až 9 hodín spánku. Ak máte dlhé mesiace veľký deficit kalórií, vyriešte to skôr, ako niečo iné zmeníte.

Vrátiť sa k behu .

Kritériá pre obnovu: 7 dní bez bolesti pri normálnej chôdzi, plus 20 bezbolestných skokov na jednej nohe. Potom postaviť takto:

1. Týždeň 1: 1 minútu behu / 2 minúty chôdze, 8 kol, 3 krát týždenne.
2. Druhý týždeň: 2 minúty bežiac / 1 minútu chôdze, 8 rundoch.
3. Trojitý týždeň: 10 minút nepretržite, potom 15, potom 20.
4. Potom: nie viac ako 10 percent viac kilometrov ako v predchádzajúcom týždni, s jedným ľahším týždňom (minus 30 percent) každý štvrtý týždeň.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa na vás vzťahuje niektorá z týchto podmienok, nechajte sa vyšetriť lekárom alebo fyzioterapeutom:

• Bolesť, ktorú môžete zakryť špičkou prsta, na 2 až 3 cm miesta červená vlajka pre stresovú zlomeninu.
• Bolesť v noci alebo v úplnom odpočinku.
• Nemôžeš skákať na jednej nohe, pretože bolesť je príliš ostrá.
• Opuch, začervenanie alebo teplo nad kosťou.
• Necitlivosť, mravčenie, slabosť nôh alebo tlačenie stavby počas behu, ktoré sa zmierňuje až po 15 až 20 minútach odpočinku.
• Po 3 až 4 týždňoch zníženej záťaže sa vôbec nezlepšil.
• Predchádzajúce stresové zlomeniny, vynechané menštruácie po dobu 3 mesiacov alebo dlhšie alebo známy problém s stravovaním.

Krátka verzia

• Rozptýlená bolesť pozdĺž vnútorného okraja stehenného klonu je preťažená; bolestivé miesto veľkosti mince si vyžaduje lekárske vyšetrenie.
• Znížte nárazové zaťaženie o polovicu na 10 až 14 dní a vymieňte ho za 30-45 minút jazdy na bicykli alebo plávania.
• Teľa zdvihuje 3 x 15-20 a chrbticové ohýbanie 3 x 20-25, trikrát týždenne po dobu 6 až 8 týždňov.
• Rýchlosť vzrástla o 5 až 10 percent, mäkšie povrchy, topánky pod 600-800 km.
• Znova vybudovať kilometrovosť nie viac ako o 10 percent za týždeň, s jedným jednoduchším týždňom každý mesiac.