Bolesť loktia (tenistický lokt): Prečo sa to stáva u lyfterov, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Bolesť na vonkajšej strane lakťa, ktorá sa prejavuje pri uchopení šablóny, otočení dverovej rukoväte alebo zdvíhaní šálky s kávou, zvyčajne nie je napätie je to preťažená šľachta predlaktia. Volá sa to tenisový lakť, aj keď väčšina ľudí, ktorí to majú, nikdy nevzala raketu; v telocvični to pochádza z ťahania objemu, mŕtvych zdvihov a rozšírení tricepsov. Vo väčšine prípadov sa to vyrieši zmenou spôsobu tréningu, nie tým, že si vezmete šesť mesiacov voľna.

Čo sa vlastne deje v lakte

Ide o tendinopatiu spoločnej predlaktiacej šľachty predlaktia, najmä šľachty Extenzér carpi radialis brevis, kde sa pripevňuje k kostnej hrbolke na vonkajšej strane lakťa. Napriek názvu epikondilitída sa klasický zápal zriedka objavuje pod mikroskopom. Našli sme nezorganizovaný kolagén a nové malé krvné cievy tkanivo, ktoré absorbovalo viac záťaže, než mohlo opraviť.

Spoznáš to na bolestivom mieste veľkosti špičky prsta asi 1 2 cm pod tou hrbolou. Bolí to, keď si vytiahneš zápästie proti odporu, keď niečo zdvihneš s rovnou rukou a dlanou dole a keď sa pevne chytiš. Bolesť na vnútornej strane lakťa je golfový lakť rovnaký príbeh, flexory a pronátory namiesto.

Prečo to majú vzpierači ?

Zriedka je to jedno cvičenie. Je to takmer vždy skok hlasitosti v kombinácii s uchopkami, ktoré udržia predlaktie zapnuté počas celého sedenia.

• Náhlý skok hlasitosti. Z 8 na 16 20 výťahových sad za týždeň za dva alebo tri týždne. Svaly sa prispôsobia za 2-3 týždne, šľachty potrebujú 8-12 týždňov.
• Príliš veľa chytiť. Telozdvihy bez popruhov, farmárske nosenie a mŕtvy povesanie v tom istom týždni.
• Supinované a reverzné uchopenia. Čín-upy, reverzné kučery, kladivo kučery roztiahadlá zápästia pracujú ako stabilizátory non-stop.
• Rovné tricepsové tyče fungujú. Rozbitie lebky a nadhlavné predĺženia držia zápästie v nepríjemnej polohe pod zaťažením.
• Zlomené zápästie na lavičke. Prut, ktorý je umiestnený v prstoch namiesto päty dlane znamená, že predlaktie platí za každú sadu.
• Všetko mimo telocvične. Šesť až osem hodín denne na klávesnici a myši, ručné náradie, nosenie dieťaťa... všetko sa pridáva k tej istej šľachte.

Najčastejšie postihuje ľudí vo veku 35 až 54 rokov a v danom roku sa ho dostane asi 13%3% dospelých. Ak sa na to hodíte a cvičíte 4-5 krát týždenne, nemáte pred sebou exotickú diagnózu.

Čo sa dnes zmení ?

Neprestanete trénovať. Zbavíte sa bolesti šľachty a všetko ostatné nechajte na pokoji.

1. Znížte množstvá ťahania o 3050%50% počas 23 týždňov (napríklad z 16 na 850%10 týždenne).
2. Vymieňajte rovnú tyč za EZ tyč, neutralizujte rukoväte alebo laná, kde je to možné.
3. Vymenujte čelné zväzky za zväzky s neutrálnym uchopom alebo za zväzky s neutrálnym rukoväťou.
4. Vymenujte drtiace črevá za reťazové, takže zápästie zostane neutrálne.
5. Používajte popruhy alebo háky na deadlifty nad 80% 1RM nie je dôvod, aby predlžovacia šľachta platila za tréning chrbta.
6. Na lavičke držte tyč na pätke dlane s uchopením asi 1,5 šírky ramien.
7. Pravidlo bolesti: 34/4/ 10 počas série je prijateľné, ak sa vráti do východiskovej hodnoty do 24 hodín. Nad to znížte hmotnosť o 20-30%.

Čo vlastne opravuje šľachtu

Svaly sa opravujú s meraným zaťažením, nie s odpočinkom. Plán vyzerá takto.

Týždeň 1 2: izometrické

Predlaktie spočíva na stehne, dlane dole, zápästie natiahnuté. Držte pozíciu po dobu: 45 sekúnd., odpočinok 60 sekúnd, 45 opakovaní celkovo, dvakrát denne. Vyberte si váhu, ktorá spôsobí bolesť 34/4/10 počas držania zvyčajne 12 kg.

3 8 týždne: excentrické

Rovnaká pozícia. Zvednite váhu s druhou rukou, potom Spustite ho o 3 4 sekundy. Používa iba bolestivú ruku. 3 sérií po 15 opakovaní, každý druhý deň. Začnite s 0, 5 1 kg a pridajte 0, 5 kg až po dokončení všetkých troch skupín bez vzplanutia nasledujúceho rána.

Vedľa nej, po celý čas.

• Supinácia a pronácia kladivom alebo 1 kg tyčou: 3 x 121515 v každom smere.
• Držadlo: 3 x 30 sekúnd pri približne 50% maximálneho úsilia.
• Rameno a lopatka, 2-3 krát týždenne: tvárové ťahanie 3 x 15 a vonkajšie otáčky 3 x 1215.15.

Očakávajte . 61212 týždňov skôr, ako sa zlepšenie prejaví. Väčšina ľudí je lepšia do roka bez akéhokoľvek zákroku.

Čo nestojí za tvoj čas.

• Úplný odpočinok. Bolesť ustúpi, šľachta oslabuje a všetko sa vráti do prvého týždňa tréningu.
• Protizápalové gely a tabletky. Pár hodín úľavy od bolesti, žiadna zmena v šľachte.
• Ľad. Krátkodobá úľava, 10-15 minút, nič viac.
• - Pás protipohonu. Môže pomôcť 2 4 hodiny denne, kým pracujete, ale sama o sebe nič neukojí.

Ak to bolí po 8 týždňoch, problém nie je v tom, že si odpočívala príliš málo, ale v tom, že niečo v tvojom týždni stále zaťažuje tú istú šľachtu.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť trvajúca viac ako 688 týždňov napriek zmenám výcviku.
• Červenanie alebo necitlivosť prstov alebo slabosť prichytenia, ktorá sa stále zhoršuje.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo je prítomná v pokoji.
• Opuch, začervenanie, teplo nad kĺbom alebo horúčka.
• Náhlý pop počas zdvíhania alebo neschopnosť úplne narovnať alebo ohnúť lakť.
• Bolesť sa pohybuje z krku do ramena a ruky zvyčajne nie je to lakť.

Krátka verzia

• Tenistický lakť je preťažená predĺžacia šľachtica; obvyklý spúšťač je skok v objemom ťahania plus príliš veľa uchopenia v tom istom týždni.
• Neprestaňte trénovať znížte objem ťahania o 30-50% a vymieňte rovné tyče a opustené rukoväte za neutrálne.
• Isometrické drží 45 sekúnd x 45, dvakrát denne počas dvoch týždňov; potom excentrické 3 x 15 s 34 sekúnd nižšie, každý druhý deň.
• Bolesť do 3 4 / 10 počas cvičenia je v poriadku, ak sa usadí do 24 hodín; nad to znížiť zaťaženie.
• Ak sa prejaví po 6 až 8 týždňoch, alebo ak sa objaví mravenčanie, bolesť v noci, opuch alebo straty pohybu.