Bolesť lakta (lakta golfistu): Prečo sa to stáva vzpieračom, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Prečo sa bolesť vnútorného lakťa objavuje u ľudí, ktorí zdvíhajú, čo zmeniť v tréningu tento týždeň, ktoré cvičenia skutočne fungujú a kedy navštíviť lekára.

Bolesť na vnútornej strane lakťa, priamo na kostnej hrbolke, ktorú cítite, keď ohýbate ruku, je jednou z najčastejších sťažností u ľudí, ktorí pravidelne zdvíhajú. Volá sa golfový lakť alebo mediálna epikondilitída a zvyčajne nemá nič spoločné s golfom - vzniká pri ťahaní, pevnom uchopení a pribúdajúcej objeme rýchlejšie, než sa tkanivo dokáže prispôsobiť. Vo väčšine prípadov sa to vyrieši zmenami odbornej prípravy a cielenou prácou, nie tromi mesiacmi úplného odpočinku.

Ako to povedať je vlastne toto

Golferovi bolí lakto v jednom konkrétnom mieste. Stlačte prstom na vnútornú stranu lakťa (strana bližšia k telu, keď je dlane tvárou dopredu) a nájdete škvrnu veľkosti nechtov, ktorá je zjavne jemnejšia ako všetko okolo nej. Bolesť sa zhoršuje, keď:

pevný prichytenie, napríklad pri mŕtvych zdvíhačoch alebo pri chôdzi farmára;
ohýbať zápästie k dlani proti odporu;
otočte dlaň smerom nadol proti odporu, ako keď sa otáča skrutkovač;

Ak je bolesť na vonkajšej strane lakťa, je to tenisový lakť; pravidlá sú rovnaké, svaly sú iné. Ak namiesto ostrého citlivého miesta máte mravčenie v malom a prste, vyzerá to skôr ako podráždenie ulnarného nervu a vyžaduje sa správne vyšetrenie, nie ďalšia séria kučera.

Prečo to majú vzpierači ?

Kĺbové šľachy predlaktia sa nerozpadnú naraz. Vzdajú sa, keď sa zaťaženie zvyšuje rýchlejšie, než sa tkanivo prispôsobuje. Zvyčajné scenáre:

Skok hlasitosti. Prechod z 8 na 18 pracovných setov ťahania týždenne počas dvoch alebo troch týždňov je klasický. Svaly sa prispôsobujú pomalšie ako svaly, často počas 6 až 12 týždňov.
Príliš veľa práce s rovnými prúžkami. Priamym tyčovým krúžkom sa podlaktie zablokuje v úplnom opustení a všetky napätie sa presunie do tej istej spojky.
Držte sa na hranici. Deadlifts bez popruhov nad 85% z vášho max jednorázového opakovania znamená, že šľachy predloktí pracujú maximálne, a to sa pridáva k všetkému ostatnému.
Ďalší tréning prichytenia. Záhry, mŕtve visiace, farmárske prechádzky a hrubé tyče v tom istom týždni ľahko pridávajú až 300 až 400 sekúnd maximálneho stlačovania.
Nedokážem sa zotaviť. Rovnaký vzorec ťahania 5 alebo 6 dní v týždni pri 5 až 6 hodinovom spánku neovládne prídavné miesto pre šľachtu.

Čo sa má zmeniť v priebehu nasledujúcich dvoch týždňov?

Cieľom nie je nula bolesti, ale kontrola: Nie viac ako 3 z 10 počas série a nie horšie na druhý deň ráno.

Znížte hmotnosť na bolestivých zdvíhacích s 30-50% a pracovať v rozsahu 8 až 12 opakovaní namiesto 3 až 5.
Vymieňajte područné rukoväte za neutrálne alebo nadručné na všetko, čo vytiahnete.
Využite rovný tyč na biceptu alebo hantelky držané v neutrálnej paži.
Používajte popruhy na čokoľvek nad 80% maximálnej rýchlosti, takže ruka nie je obmedzujúcim faktorom.
V prípade, že sa použije metóda "smerovacia metóda" sa použije metóda "smerovacia metóda".
Znížte objem týždenného ťahania, napríklad z 16 na 8 až 10, a potom po ustádení bolesti pridajte 2 na týždeň.

Tlačenie, nohy a jadro zvyčajne môžu zostať tak, ako sú. Prestaňte drieť tyč na lavičke ľahšia palica často okamžite zmierňuje bolesť.

Práca , ktorá skutočne pomáha .

Svaly sa nezlepšia po odpočinku, ale po postupnom zaťažení. Tri veci, 2 až 3 krát týždenne, 10 až 12 minút dohromady:

Excentrické ohýbanie zápästia. Predlaktie spočívajúce na stehne, dlane smerom hore, hmotnosť 1 kg (500 g fľaša s vodou je v poriadku na začiatok). Zvednite druhou rukou a potom spustite o 4 sekundy. Tri sady od 12 do 15.
Isometrický chytič drží. V stlačenom stave sa musí vytiahnuť mäkký guľôček alebo valcovaný uterák pri teplote 50 až 70% maximálnej teploty, 5 skupín po dobu 30 až 45 sekúnd s 60 sekúndovým odpočinkom.
Pronácia a supinácia. Držte kladivo alebo hantel na jednom konci, lakť zakrytý, otočte dlanou hore-dole s tempom 3 sekundy, 3 sérii 12 až 15 na stranu.

Pokrok: pridať 0,5 kg alebo 2 opakovania každé 7 až 10 dní. Realistický časový harmonogram pre jasné zlepšenie je 6 až 12 týždňov, nie 5 dní.

Pravidlo , ktoré platí pre takmer každú šľachtu: ak bolesť počas cvičenia zostane na 3 až 4 z 10 a na druhý deň ráno nie je horšia ako deň predtým, záťaž je v poriadku.

Čo pomáha menej , ako si myslíš .

Kompletný odpočinok znižuje bolesť, zatiaľ čo nič nerobíte, potom sa všetko vráti v momente, keď sa vrátiš do telocvične, pretože šľachta je teraz slabšia ako predtým. Ľad pomáha symptómom 10 až 15 minút a nič nelieči. Pás pod lakťom môže zmierniť bolesť počas cvičenia, ale je to beranka, nie liečba. Prevrátenie predlaktia ti dá hodinu alebo dve úľavy a nič viac.

Malé veci , ktoré to urýchlia .

Získajte 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre osobu s hmotnosťou 80 kg, čo je približne 130 až 160 g denne, rozložené na 4 jedlá s hmotnosťou 30 až 40 g. Spite 7 až 9 hodín. Ak ste boli v veľkom deficite kalórií niekoľko mesiacov, obnova šľachty bude trvať dlhšie.

Kedy navštíviť lekára

Mravčenie, necitlivosť alebo slabosť prstov, najmä malých a prstových prstov.
Bolesť, ktorá sa začala po páde, náraze alebo náhlej škrknutí, s opuchom alebo modrinami.
Nemôžete úplne narovnať alebo ohnúť lakť.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa nezlepší po 6 až 8 týždňoch modifikovaného tréningu.
Jasný pokles sily prichytenia, vypadávanie predmetov z ruky.
Červenanie, horúčka, opuch a horúčka sa ihneď vyvolajú.

Krátka verzia

Golfer's elbow je bolesť na vnútornom lokti, zvyčajne z náhleho skoku v objemovom ťahaní a uchopení.
Neprestaňte trénovať znížte hmotnosť o 30 až 50%, zmente svoj chytič a znížte ťahanie na 8 až 10 sérií týždenne.
Vykonajte excentrické ohýbanie zápästia 3 x 12-15, izometrický uchop 5 x 30-45 sekúnd a pronáciu 3 x 12-15, dvakrát až trikrát týždenne.
Až 3 z 10 bolesť počas séru je prijateľné; horšie nabudúce ráno znamená, že ste to prehnali.
Po 6 až 8 týždňoch sa môžete obrátiť na lekára, ak sa objaví brnenie, slabosť, opuch, zjavné zranenie alebo žiadny pokrok.