Bolesť Achillovej šľachty: Prečo sa to začína u ľudí, ktorí cvičia, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Achillova šľachta zriedka začína bolieť cez noc. Bolesť sa hromadí po týždňoch a prvým príznakom je zrážitosť ráno, ktorá sa zmierňuje po niekoľkých minútach chôdze, čo je presne dôvod, prečo ju väčšina ľudí ignoruje, kým ich netrápi pri bežnom chôdzi. Vo väčšine prípadov sa to vyrieši zmenou spôsobu, akým ho zaťažujete, plus konkrétnymi cvičeniami, ale trvá to mesiace trpezlivosti, nie desať dní.

Po prvé: Je to vlastne šľachta ?

Tendinopatia je bolesť presne a vždy na tom istom mieste. Priškrtnite si šľachtu medzi palec a ukazovateľný prst: ak je citlivá 2 až 6 cm nad kopytou a je hrubšia ako na druhej nohe, je to stredná časť. Ak bolí presne tam, kde sa šľachta pripája k kope, je to vložková tendinopatia, ktorá sa správa inak a netoleruje rovnaké natiahnutie.

• Ranná stuhnutosť trvanie 5 až 15 minút je klasický znak.
• Bolesť sa otepľuje. a zmizne po 10 minútach behnutia, a potom sa vráti ešte horšie nabudúce ráno.
• Pravdepodobne nie šľachtu . ak bolesť mravce, vyžaruje sa na lýtko, alebo je rozptýlená a pohybuje sa.

Prečo to začalo ?

Svaly sa nesťažujú na zaťaženie, sťažujú sa na náhle Naložte. Spúšťač je takmer vždy niečo z posledných 2 až 6 týždňov:

• Zvýšenie týždennej rýchlosti o viac ako 10%, alebo sa po mesiaci vrátiť späť k starému objemu.
• Pridanie skokov, preskakovanie lana, sprinty alebo skoky z boxu. Pri skoku sa šľachta zväčšuje o 6 až 8 krát telesnú hmotnosť.
• Zmena topánok: prechod z 10 mm poklesu päty na 4 mm alebo tréning bosý bez prechodu 4 až 6 týždňov.
• Mnohokrát bežíte po kopci, schodoch alebo na piesku.
• Slabé lýtka. Ak nemôžete urobiť 20 až 25 zdvihnutí päty na jednej nohe v plnom rozsahu, šľachta robí prácu, ktorú sval nemôže.
• Rýchle priberanie 5 kg alebo viac telesnej hmotnosti alebo naopak: veľký deficit kalórií pri nízkom príjme bielkovín.

Čo zmeniť práve teraz, prvých 10 až 14 dní

1. Znížte objem behu a skokov o 50%, ale nie na nulu. Úplný odpočinok znižuje bolesť a po 3 týždňoch nečinnosti je šľachta slabšia ako keď ste začali.
2. Skoky, sprinty a kopce na 2 týždne. Choď rovno a jazdi na bicykli, 30 až 40 minút je v poriadku.
3. Ak je bolestivé nasadenie, dočasne vložte do oboch topánok 8 až 12 mm výťah na päty a prestaňte natiahnuť lýtka z okraja schodiska.
4. Silový tréning zostáva, len bez rýchlych pohybov. Kĺby, mŕtvy vzostup a tlačenie nohami sa nemusia zastaviť.
5. Ak sledujete kroky, znížte denný priemer z 12 000 na 7 000 alebo 8 000 až kým bolesť ráno nebude nižšia ako 3/10.

Výcviky konkrétne

Týždeň 1 a 2: izometrické

Vstávajte na prsty na oboch nohách, presúvajte svoju hmotnosť na bolestivú nohu a držte. 5 sérií 45 sekúnd, 1 až 2 minúty odpočinku, raz denne. Udržujte bolesť počas držania na 4/10 alebo menej. Pre väčšinu ľudí to zmierňuje bolesť po dobu 20 až 30 minút a umožňuje normálne chôdzu.

3 až 8 týždňov: pomalé ťažké zaťaženie

Päť sa zdvihuje v tempo 3 sekundy hore, 2 sekundy hore, 3 sekundy dole. 3 až 4 séry 10 až 15 opakovaní každý druhý deň. Keď sa vám zdvihne dve nohy, presun na jednu nohu a potom pridajte nabitý batoh: Začnite s 5 kg a pridajte 2,5 až 5 kg týždenne, kým posledné 2 opakovania nebudú naozaj ťažké.

Pri bolesti v polovici chodníka pracujte na plnom rozsahu od okraja schodiska tak, aby päta klesla pod úroveň prsta. Pre bolesť pri vložení, práca iba na rovnom povrchu, bez poklesu paty pod úroveň prsty aspoň počas prvých 6 až 8 týždňov.

Od 8. týždňa: späť na rýchlosť

Predtým, ako sa vrátiš k behaniu a skákaní, by si mal byť schopný urobiť 25 zdvihnutí päti na jednej nohe do plného rozsahu a 10 malých skokov na jednej nohe bez bolesti. Potom začnite s 10 minútami ľahkého behu každý druhý deň a pridajte 10% týždenne.

Ako vedieť , že ide správnym smerom ?

Neodporúčajte na bolesť počas cvičenia, súďte na základe Nasledujúce ráno .- Nie . Pravidlo , ktoré funguje: Bolesť až 5/10 počas cvičenia je prijateľná, ale ak na druhý deň ráno trvá tuhosť dlhšie ako deň predtým, náťažka bola príliš vysoká a vrátiš sa k číslam z minulého týždňa. Realistický časový rozvrh je asi 3 mesiace do úplného zlepšenia a 6 až 12 mesiacov do úplnej tolerancie, pretože šľachy majú slabý krvný prívod a pomaly sa rekonštruujú.

Okrem toho 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a 7 až 9 hodín spánku nie je bonus, sú surovinou a časom na opravu.

Chyby , ktoré to pretiahnu .

• Agresívne natiahnutie lýtka niekoľkokrát denne, čo takmer vždy zhoršuje bolesť pri vložení.
• Berie lieky proti bolesti len aby prešiel plánovaným stretnutím. To maskuje signál a rozširuje problém.
• Zastavenie cvičenia hneď, ako bolesť zmizne, zvyčajne okolo 4. týždňa. V tomto bode nie je šľachta silnejšia, len menej citlivá.
• Zmenenie práce za obnovu. Masáž, valcovanie penou a teplo môžu zmierniť príznaky, ale nezmeniť šľachtu.

Kedy navštíviť lekára

Neodkladne odíďte, ak:

• Cítil si pop alebo kopnutie zozadu v tele a nemôže sa postaviť na prsty tejto nohy. To je podozrenie na prasknutosť a je to naliehavé.
• Je viditeľná alebo hmatateľná medzera v šľachte alebo výrazné opuchy a modriny.
• Šľachta je červená a teplá, bolí v pokoji a v noci, alebo máte horúčku.
• Bolesť trvá dlhšie ako 3 mesiace napriek pravidelnému cvičeniu.
• Užívali ste fluorochinolónové antibiotiká za posledných 30 dní, čo zvyšuje riziko poškodenia šľachy.
• máte cukrovku, zápalovú reumatickú chorobu, psoriázu alebo vysoký cholesterol, pretože sa šľachty v týchto podmienkach správajú inak.

Krátka verzia

• 5 až 15 minút ranného stuhnutosti plus bolesť 2 až 6 cm nad pätou znamená tendinopatiu, nie vyťažené teľatko- Nie .
• Spúšťačom je takmer vždy skok hlasitosti, pridané skakanie a šprintovanie alebo zmena topánok v posledných 2 až 6 týždňoch.
• Znížte objem o 50%, nie na nulu a 2 týždne skáčajte a skáčajte.
• Vykonajte izometriu 5 x 45 sekúnd, potom pomalú podpätku zdvihnite 3 až 4 sériami 10 až 15 opakovaní každý druhý deň, čím pribudnete 2,5 až 5 kg týždenne.
• Posudzujte pokrok podľa bolesti a stuhnutosti nabudúce ráno. Pri pop, opuch alebo bolesť v pokoji navštívte lekára.