Bolesť hlavy po tréningu: Príčiny, čo zmeniť a kedy navštíviť lekára

Prečo vás po tréningu bolí hlava, najčastejšie príčiny u zdvíhačov a bežcov, čo presne zmeniť v týždni a červené zástavy, ktoré vyžadujú lekársku pomoc.

Bolesť hlavy po tréningu je bežná a zvyčajne neškodná, ale môže zničiť celý týždeň a donútiť vás preskočiť ťažké dni. Problémom je, že tá istá bolesť sa prejavuje z úplne bežných dôvodov - príliš málo vody, príliš veľa zadržiavania dychu, prázdny žalúdok - a zriedkavých ochorení, ktoré vyžadujú naliehavú starostlivosť. Pomáha vedieť, ako vyzerá typický obraz, čo si môžete opraviť za dva alebo tri týždne a kde je hranica.

Ako vyzerá bežná bolesť hlavy spôsobená námahou

Najčastejšou formou sa nazýva primárna bolesť hlavy spôsobená cvičením. Pozoruje sa počas najťažšej časti seánsa alebo počas prvej hodiny po ňom, zvyčajne pulzuje na oboch stranách (nie jedno malé miesto) a trvá od 5 minút do 48 hodín. Je častejšie pri ťažkých sériách od 1 do 5 opakovaní, pri šprintoch, pri teplote nad 28 stupňov Celzia a vo výške. Ak neexistujú žiadne iné príznaky a bolesť postupne stráca, tento typ bolesti sa vo väčšine prípadov zmieri zmenou rutiny namiesto liekov.

Ďalším typickým príznakom je bolesť hlavy, ktorá sa opakuje po týždne v rovnakom vzorci a je viazaná na krk a ramená. Ten zvyčajne začína na spodku lebky a škriepa sa smerom k čelu alebo za jedným okom a zhoršuje sa najmä pri práci nad hlavou.

Najčastejšie príčiny u ľudí, ktorí trénujú

Nedostatočná tekutina a soľ

Len 2% telesnej hmotnosti, ktorú stratíte potením, čo je 1,6 kg pre osobu s hmotnosťou 80 kg, je dosť na to, aby sa začali pulzovať. Pri stretnutiach dlhších ako 60 minút stratíte sodík, nie len vodu, takže pitie veľkého množstva bežnej vody niekedy robí to horšie namiesto toho, aby to bolo lepšie.

Zadržanie dychu

Valsalvový manéver (hlboký dych, držanie, zachytenie pásu) je užitočný pri drepení a mŕtvom zdvíhaní, ale ak ho držite 8 až 10 sekúnd na opakovanie, tlak v hrudi a hlave sa zvýši a zostane príliš dlho. Zatiaľ čo si stlačíš čeľusť a napínaš si krk na posledných dvoch opakovaniach, urobí to to isté.

Náhlý skok v nákladu

Bolesť hlavy z námahy sa takmer vždy objavuje v týždni , keď niekto náhle zvýši intenzitu: z 3 skupín na 6, z 70% na 90% maximálne, alebo keď sa vrátia po mesiaci a začnú presne tam, kde skončili.

Krk, pasce a osem hodín pri stole.

Ak si celý deň sedíte s ramenami blízko uší a potom budete robiť 20 sérií, ktoré opakujú rovnakú pozíciu, napätie v hornej časti hlavy a svalov pod základňou lebky odkazuje bolesť do hlavy. Zvyčajne sa rozbúra pri tlačení, zdvihnutí a výťahovaní.

S prázdnym žalúdkom .

Trénovanie o 19:00, posledné jedlo o 13:00. Klasický spúšťač je pokles cukru v krvi, najmä ak máte deficit kalórií a cvičenie trvá dlhšie ako 45 minút.

Kofeín príliš veľa a príliš málo

Niekto, kto vypije 400 mg denne a vynechá rannú kávu, dostane abstinenčnú bolesť hlavy do 12 až 24 hodín. Pravdou je aj opak: dávka pred tréningom 5 až 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti (čo je 400 až 480 mg pre osobu s hmotnosťou 80 kg) dáva mnohým ľuďom pocit napätia a tlaku v hlave.

Krvný tlak a spánok

Nekontrolovaný vysoký krvný tlak a päťhodinový spánok znižujú hranicu, pri ktorej sa objaví bolesť hlavy. Ak sa vaše začalo až potom, čo ste sa vyspali, pravdepodobne je to spôsobené tým, že ste sa neškolovali.

Čo zmeniť, konkrétne

Tekutina: 400 až 500 ml vody 2 hodiny pred tréningom, potom 150 až 250 ml každých 15 až 20 minút počas práce. Pri seansiách dlhších ako hodinu alebo pri skutočnom teple pridajte sodík približne 300 až 600 mg na liter tekutiny.
Skontrolujte s mierkou: vážte sa pred a po. Ak stratíte viac ako 1, 5% telesnej hmotnosti (1,2 kg pri 80 kg), pijete príliš málo. V nasledujúcich 4 hodinách nahradiť približne 1, 25 litra na kilogram stratený.
Dýchať: zadržte dych maximálne 2 až 3 sekundy, len cez samotný výťah a potom vydechnite. Neudržujte ani jeden dych počas 10 nádychov.
Pokrok: na veľkých výťahoch pridať maximálne 2,5 až 5% zaťaženia za týždeň a zvyšovať celkový počet výťahov o viac ako 10 až 20% za týždeň.
Zahriavanie: 8 až 10 minút ľahkej práce plus 2 až 3 posilňovacie setu pred prvou pracovnou setu. Skákanie priamo do maximálnej hladiny je častý spúšťač.
Potraviny: jedlo s 40 až 60 g sacharidov 2 až 3 hodiny predtým alebo 20 až 30 g asi 30 minút predtým, ak cvičíte ráno.
Kofeín: limitovať 200 mg pred tréningom a užívať ho každý deň v rovnakom čase namiesto pohybu z 0 na 400 mg.
Krk: 2 sérií 30 až 45 sekundového natiahnutia hornej časti brada a 2 sérií 12 zástrekov brady denne.
Spánok: 7 až 9 hodín. Toto je jedna vec, ktorá často vyrieši problém sama.

Nechajte tieto zmeny 2 až 3 týždne a vedzte si krátky denník: čo ste robili, koľko ste pili, kedy bolesť začala, ako dlho trvala. Tento vzor sa zvyčajne stáva zrejmým po 5 alebo 6 sedeniach.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa bolesť hlavy objaví náhle a s plnou intenzitou, v priebehu jednej alebo dvoch sekúnd, ako úder do hlavy , je to núdzová situácia, nie niečo, čo sa môže počkať až do zajtrajška.

Ak sa na vás vzťahuje niektorý z týchto prípadov, okamžite sa obráťte na lekára:

Bolesť, ktorá vrcholí za menej ako minútu, alebo je najhoršia, akú ste kedy mali.
Spolu s nehybným krkom, horúčkou, vracaním, problémami so zrakom alebo rečou, slabosťou alebo necitlivosťou ruky alebo nohy, zmätením.
Bolesť hlavy po každom úderu do hlavy, aj keď je to ľahký.
Bolesť, ktorá sa vyskytuje pri každom tréningu, po dobu dlhšiu ako 2 až 3 týždne, napriek všetkému vyššie uvedenému.
Ak máte po 40. roku života prvý takýto bolesť hlavy alebo máte vysoký krvný tlak, známe ochorenie srdca alebo užívate lieky na riedenie krvi.
Bolesť hlavy, ktorá je vždy na tej istej strane, alebo ktorá vás zobudí zo spánku.

Lekár najprv skontroluje váš krvný tlak a urobí krátke neurologické vyšetrenie; zobrazenie mozgu sa odporúča iba vtedy, keď obraz nie je typický. Je to 15-minútový rozhovor, ktorý vám zbaví starostí.

Krátka verzia

Pri silnom úsiliu alebo počas hodiny je bolesť hlavy, ktorá pulzuje na oboch stranách, zvyčajne benígna a reaguje na zmenu rutiny.
Zvyčajný vinník: 2% dehydratácia, príliš dlhý dych, príliš rýchly skok v zaťažení, napätý krk, prázdny žalúdok a kofeín.
Opatrenia sú konkrétne: 150 až 250 ml vody každých 15 až 20 minút, dýchanie zadržané maximálne 2 až 3 sekundy, 2, 5 až 5% týždenné zvýšenie zaťaženia, 7 až 9 hodín spánku.
Udržujte denník 2 až 3 týždne vzor sa takmer vždy prejaví.
Náhla bolesť, ztuhlosť krku, problémy so zrakom alebo rečou alebo bolesť hlavy po náraze okamžite choďte k lekárovi.