Ako sledovať pokrok bez toho, aby sme sa oňho obávali

Sledovanie má len jednu úlohu: aby vám povedali, či to, čo robíte, funguje, a aby vám dali signál, kedy sa niečo musí zmeniť. Problémy začínajú, keď meranie prestane byť nástrojom a stane sa každodenným rozsudkom o vašej hodnote. Tu je praktický spôsob, ako si nechať prvú časť a vynechať druhú.

Prečo ťa váha každý deň klame ?

Telesná hmotnosť sa pohybuje o 1 2 kg za jeden deň a takmer nič z toho nemá nič spoločné s tukom. Zvyčajne sa vyskytujú:

• Jeden gram glykogénu obsahuje zhruba tri gramy vody. Deň s 400 g sacharidov namiesto obvyklých 200 g ľahko pridá 0,511 kg na ďalšie ráno.
• Sodík. Niekoľko tisíc ďalších miligramov (restaurantné jedlo, konzervy, jedlá na odber) drží vodu 2448 hodín.
• Obsah čriev: 0,511 kg, v závislosti od posledného výletu na záchod a príjmu vlákniny.
• Menštruačný cyklus: 0,5 až 1,5 kg v týždni pred menštruáciou, ako sa dalo predpovedať.
• - Sedenie s ťažkými nohami: Inflamácia a zadržiavanie tekutín pridá 0,51 kg počas nasledujúcich 2448 hodín.

Záver je jednoduchý. Jedno ráno váha nemá žiadne informácie. Sedemdňový priemer áno.

Štyri veci , ktoré si naozaj zaslúžia sledovať .

1. Silový výkon a objem tréningu

Toto je najčestnejšia metóda, pretože voda a soľ ju nemôžu rozmazávať. Zapíšte tri čísla na sadu: cvičenie, zaťaženie, opakovania. Pokrok vyzerá takto: 3x8 s 60 kg, o tri týždne neskôr 3x10 s 60 kg, potom 3x8 s 65 kg. Ak trénujete menej ako rok, je realistické pridať 2,5 kg k veľkým zdvíhaniam každých 1-2 týždne. Po dvoch alebo troch rokoch môže byť potrebných 6 až 8 týždňov na to, aby ste dosiahli 2,5 kg, a to je stále pokrok.

2. Vráť sa. Týždenná priemerná telesná hmotnosť

Vážte sa 3⁄4 4 ráno týždenne, vždy po kúpeľni, pred raňajkami, bez oblečenia. Sčítame ich, delíme a porovnávame priemer tohto týždňa s priemerom minulého týždňa, nikdy jeden deň s iným. Reálna miera úbytku tuku je 0,5%-1% telesnej hmotnosti za týždeň, teda 0,4% 0,8 kg pre niekoho s 80 kg. Reálna miera svalového rastu je 0,51 kg mesačne v prvom roku, po tomto blížia sa k 0,25 kg.

3. Vráť sa. Merania a fotografie

Raz za mesiac si zmerajte päty na pupku, boky na najšíršom mieste a hornú časť ruky uvoľnenej. Pokles obvodu pasu o 2 3 cm zvyčajne prichádza s stratou 3 4 kg tuku a často sa prejavuje po týždni, keď sa váha vôbec nepohybala. Fotografovať každé štyri týždne, ráno, na tom istom mieste, pri rovnakom osvetlení, v rovnakej póze. Inak porovnávate žiarovky, nie telá.

4. Vráť sa. Subjektívne značky

Raz týždenne, 30 sekúnd: Zhodnoťte spánok od 1 do 10 (a zapíšte si priemerné hodiny, cieľ 79),9), plus tréningovú energiu, hlad, náladu a bolesti kĺbov. Keď sa postup zastaví, odpoveď je zvyčajne v týchto riadkoch a nie v vašich makroch.

Ako dlho sa pozerať , kým zareagujete ?

Pravidlo , ktoré odstraňuje väčšinu úzkosti: Nikdy sa nerozhodnite na základe údajov mladších ako 2 3 týždne. Ak sa týždenný priemer nepohybuje tri týždne v kuse a cieľom je strata tuku, znížte 150 až 200 kcal denne alebo pridajte 2000 krokov denne a nechajte to tak po zvyšok mesiaca. Ak sa sila zvyšuje, zatiaľ čo váha zostáva v rovnováhe, nič nezmeňte. Tvoje telo robí presne to, čo má.

Sledovanie znamení sa zmenilo na posadnutosť.

• Vážite sa viac ako raz denne, alebo sa po použití kúpeľne odstupujete, aby ste videli rozdiel.
• Číslo určuje náladu na zvyšok dňa.
• Odmietate večeru s ľuďmi, pretože neviete zvážiť porcie.
• Každý týždeň meníš stravu alebo tréning.
• Trénujete cez jasnú bolesť, aby ste sa v aplikácii nezrušili.
• Počítal si kalórie viac ako šesť mesiacov bez jediného prestávky.
• Myšlienky o jedle a vzhľade zaberajú viac ako hodinu vášho dňa.

Ako to vytočiť späť bez straty kontroly

1. Zložte váhu mimo dohľadu a vážte len v pondelok, stredu a piatok.
2. Ďalšie štyri týždne, len tréning s logom. Nič iné.
3. Nastavte si cieľ výkonnosti namiesto cieľu vzhľadu: 5 ťahov, 2 km bez zastavenia, 60 sekúndový plank.
4. Na každý 12 dní si naplánujte 2 týždne bez merania.
5. Namiesto toho, aby ste počítali kalórie, stanovte si dve pravidlá: 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a 400500500 g zeleniny a ovocia denne.

Kedy navštíviť lekára

• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti (asi 4 kg pri 80 kg) počas 6 až 12 mesiacov bez zmeny stravy alebo tréningu.
• Žiadne obdobie 3 mesiace alebo dlhšie.
• Zaštelenie, mdloby, neustály chlad, vypadávanie vlasov alebo klesajúca sila spolu s nízkym príjmom potravy.
• Vrátenie, preháňadlá, dlhotrvajúce hladovanie alebo cvičenie ako trest po jedle. To je dôvod, prečo sa porozprávať s rodinným lekárom alebo terapeutom a urobiť to skôr, ako sa to zhorší.
• Náhle zvýšenie hmotnosti o 2 3 kg v priebehu niekoľkých dní spolu s opuchnutými nohami, opuchnutou tvárou alebo dýchavičnosťou si vyžaduje okamžité lekárske vyšetrenie.

Krátka verzia

• Denná hmotnosť je hluk; namiesto toho sa číta týždenný priemer 34 vážení.
• Sila a opakovania sú najpoľahlivejším dôkazom pokroku, takže si ich zapíšte pri každom stretnutí.
• Raz mesačne si urobte merania a fotografie, vždy za rovnakých podmienok.
• Nikdy nemeníte svoj plán na základe údajov mladších ako 2 3 týždne.
• Ak vám čísla začínajú diktovať náladu a spoločenský život, merajte menej; ak sa objavia pôst, vracanie alebo chýbajúca menštruácia, navštívte lekára.