Spáli sa svalom kardio?

Kardio sa stravuje svalmi je jedna z najtrvalejších liniek v akejkoľvek telocvični a ako väčšina z nich, platí to len za určitých podmienok. Samotné kardio neporušuje svalovú tkanivu; príliš veľký deficit, príliš málo bielkovín a žiadny silový tréning nie sú. Tu je, kde je vlastne hranica a ako sa na nej držať.

Odkiaľ sa tento príbeh vzal?

Nápad pochádza z výskumu interferenčného efektu z pozorovania, že cvičenie sily a vytrvalosti súčasne prináša menšie nárasty sily ako samotný silový tréning. V klasickej štúdii z roku 1980 sa jedna skupina zdvihla päť dní v týždni. plus robiť 30 až 40 minút kardio 6 dní v týždni. Po zhruba siedmich týždňoch táto skupina prestávala získavať silu, zatiaľ čo skupina, ktorá len zdvíhala, pokračovala v pokroku.

Detail , ktorý sa stratil pri opätovnom vyrozprávaní: To je objem kardio, ktorý väčšina gymnázií nikdy nedosiahne. Nové analýzy ukazujú, že interferencia zasiahne výbušnú silu a skok najťažšie, maximálnu silu oveľa menej a rast svalov najmenej. Pri troch alebo menej cvičeniach týždenne je účinok na hypertrofii v podstate nezmerateľný.

Čo vás vlastne stojí svalov

Keď niekto stráca svalovú hmotu počas diéty, vinník je takmer vždy na tomto zozname, nie na bežeckom páse:

• Príliš veľký deficit. Ak stratíte viac ako 1 percent telesnej hmotnosti týždenne počas viac ako mesiaca, takmer vždy to vyžaduje svalovú hmotu.
• Príliš málo bielkovín. Pod 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti pri deficite sú straty zaručené.
• Žiadne silové cvičenie. Sval je zadržaný signálom zaťaženia. Bez neho nemá telo dôvod, aby ho kŕmilo.
• Nedostatočne spím. V jednej kontrolovanej štúdii s rovnakým deficitom skupina, ktorá spala 5,5 hodiny, stratila asi o 60 percent viac chudenej hmoty a viditeľne menej tuku ako skupina, ktorá spala 8,5 hodiny.

Koľko kardio je príliš veľa?

Praktické limity, keď máte deficit:

• Bezpečný: 2 až 4 stretnutia týždenne 20-40 minút stredne silného cvičenia (zóna 2 môžete hovoriť v plných vetách, tep okolo 60-70 percent max.) Celkovo až 150 minút.
• Hraničná hranica: 150-250 minút týždenne s najviac jedným alebo dvoma intervalovými seancami.
• Problém: viac ako 300 minút týždenne, tri alebo viac stretnutí HIIT, v kombinácii s deficitom nad 500 kcal a bielkovinami pod 1,6 g/kg. To je kombinácia, kde sval skutočne trpí.

Druh kardio záleží.

Cyklistika, veslovanie, elipsové a naklonené chôdze spôsobujú oveľa menej poškodenia svalov ako beh na chodníku, pretože pri každom kroku nie je žiadna tvrdá excentrická záťaž. Ak máte trvalo bolestivé nohy a vaše kĺby klesajú, vymieňte dva behy týždenne za bicykel, než začnete obmedziť cvičenie.

Umiestnenie v priebehu dňa

Ak sa oba musia stať v ten istý deň, najprv zdvihnite a potom urobte kardio, alebo nechajte medzi nimi 6 až 8 hodín. Tvrdé intervaly a deň nohy nepatria k sebe nechajte medzi nimi aspoň 24 hodín.

Týždeň, ktorý chráni svaly.

1. Pondelok: sila, horná časť tela 5-6 cvičení, 3-4 sérií 6-10 opakovaní.
2. Utorok: 30 minút zóny 2, bicykel alebo rýchla chôdza.
3. Streda: sila, nohy dlaný alebo nočný tlak plus varianta mŕtveho zdvíhania, 3-4 sady 5-8.
4. Štvrtok: odpočinok alebo 8 000 až 10 000 krokov.
5. Piatok: pevnosť, horná časť tela 3-4 sady 8-12.
6. Sobota: 20 minút intervalov (napríklad 8 x 60 sekúnd tvrdé / 90 sekúnd ľahké) alebo 40 minút zóny 2.

Celkovo: tri sedenia s zdvíhaním, 10-20 sedení na svalovú skupinu týždenne a 90-120 minút kardio. V takomto usporiadaní vám kardio nič nezbaví.

Čísla , ktoré musíte trafiť .

• Proteíny: 1,6-2,2 g na kilogram. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je 130-175 g denne, rozdelené na 3-4 jedlá s hmotnosťou 30-45 g.
• Deficit: 300-500 kcal denne. Choďte vyššie len vtedy, ak začínate s značnou nadváhou.
• Úrok: 0,5-0,8 percenta telesnej hmotnosti za týždeň 80 za 80 kg, to je 400 až 650 gramov.
• Silnosť: aspoň dva, ideálne tri stretnutia týždenne, s cieľom udržať svoje pracovné hmotnosti na hlavných výťahoch.
• Spánok: 7-9 hodín. Toto je súčasť programu, nie extra.

Ako povedať , že si to prehnal ?

Nesúď podľa zrkadla. Pozorujte tieto signály počas dvoch až troch týždňov:

• Slabá pevnosť viac ako o 10% pri hlavných zdvíhačoch (na poschodí 100 kg x 5 klesá na 85 kg x 5).
• Váha váhy klesá rýchlejšie ako 1% týždenne, zatiaľ čo miery rúk a stehien sa zmenšujú tak rýchlo ako váš pät.
• Trvalo studené ruky, slabý spánok, nízke libido, podráždenosť, pokrok úplne zastavený.
• Pokojný tep je 8-10 otokov nad normálnou.

Ošetrenie nie je vymazanie kardiológie. Najprv pridajte 200-300 kcal denne a znížte kardio o tretinu počas dvoch týždňov, potom znova zmerať.

Kedy navštíviť lekára

• Ztrácate viac ako 5% telesnej hmotnosti za šesť mesiacov bez toho, aby ste to chceli.
• Bolesť alebo tlak v hrudi, mdloby, silné dýchacie ťažkosti alebo pocit nepravidelného tlknutia srdca počas úsilia.
• Ženy: bez menštruácie počas troch mesiacov alebo dlhšie spolu s vysokým objemom tréningu.
• Výrazná svalová slabosť, tmavá moč a silná bolesť po veľmi ťažkom seanse naliehavé, môže to byť rabdomyolyza.
• Máte ochorenie srdca, cukrovku, vysoký krvný tlak alebo máte viac ako 40 rokov a dodávate intervalové cvičenie: Najprv si sprav kontrolu.

Krátka verzia

• Kardio nejedá svaly. Veľký deficit, nízky obsah bielkovín a žiadne zdvíhanie.
• Až 150 minút mierneho kardio cvičenia týždenne nemá merateľný účinok na rast svalov.
• Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6-2,2 g/kg, deficit na úrovni 300-500 kcal a stratte 0,5-0,8 percenta telesnej hmotnosti za týždeň.
• Dva až tri posilňovacie tréningy týždenne sú požiadavkou, nie doplnkom.
• Ak sa vaša sila zníži o viac ako 10 percent, najprv zvyšujte kalórie a znížte kardio o tretinu.