Sladká zemiaky pre ľudí, ktorí trénujú: Čísla a načasovanie

Sladká zemiak má povesť ako čisté sacharidy, čo zvyčajne znamená, že ľudia ho jedia bez toho, aby vedeli, čo v ňom je. Ak zdvihnete alebo bežíte, existuje niekoľko skutočných dôvodov, prečo by ste ho mali udržať v rotácii a niekoľko situácií, keď obyčajná ryža robí prácu lepšie. Tu sú čísla a veľkosti porcií.

Čo vám vlastne 100 gramov dáva

Pečené sladké zemiaky so kožou, bez oleja, bez nápojov:

• 90 kcal
• 20,7 g sacharidov, vrátane 3, 3 g vlákniny a asi 6,5 g cukru
• 2 g bielkovín a 0,2 g tuku
• 475 mg draslíka, približne 10% denného príjmu
• približne 960 μg vitamínu A z beta-karoténu viac ako je potrebný na celý deň
• 2,4 mg vitamínu C, 0,5 mg manganu, 0, 3 mg vitamínu B6

Vyrobené je ľahšie, pretože berie vodu: asi 76 kcal a 17 g sacharidov na 100 g. V praxi má priemerný 200 g sladkého zemiaka pečeného približne 180 kcal a 41 g sacharidov. Vážte to, pretože jednotlivé zemiaky majú od 120 g do 400 g a na prvý pohľad sa 40 g sacharidov stane 80 g.

Ako sa to porovnáva s bielou zemiak a ryžu

Všetky čísla na 100 g varených:

• Sladká zemiak: 76 kcal, 17 g sacharidov, 2,5 g vlákniny, 230 mg draslíka, približne 790 μg vitamínu A
• Biely zemiak: 87 kcal, 20 g sacharidov, 1,8 g vlákniny, 328 mg draslíka, 0 μg vitamínu A
• Biely ryž: 130 kcal, 28 g sacharidov, 0, 4 g vlákniny, 35 mg draslíka, 0 μg vitamínu A

Sladký zemiak je najslabším zdrojom sacharidov na gram a najsilnejším zdrojom vlákniny a mikroživín. Ak sa snažíte dosiahnuť 400 g sacharidov denne, ryža to dokáže s polovicou objemu žalúdka. Ak máte nedostatok a ste neustále hladní, sladké zemiaky vám pomôžu byť plní a zároveň vám dodávajú rovnaké kalórie.

Varenie mení glykemický index viac, ako si myslíte.

Rovnaká zelenina, tri rôzne výsledky:

• Uvarené 25 až 30 minút: glykemický index okolo 45 až 50
• Pečené 45 minút pri teplote 200 °C: okolo 80 až 95, zhruba rovnaké ako biely chlieb.
• Pečené: okolo 75 s trikrát až štyrikrát viac kalórií kvôli oleju.

To nerobí pečené sladké zemiaky zlý. Znamená to, že pečené patrí do jedál pri tréningu a varené patrí do jedál, kde chcete, aby vám vydržalo dlhšie.

Pred tréningom

Pravidlo , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: 1 až 1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti 2 až 3 hodiny pred tréningom. Pre 80 kg zdvíhača to je 80 až 120 g sacharidov. Sladká zemiak sama o sebe to ťažko pokryje, pretože 100 g sacharidov z sladkej zemiaky znamená približne 500 g pečeného zemiaka a takmer 17 g vlákniny.

Realistická verzia pre 80 kg, dve hodiny po posilňovacom tréningu:

1. 250 g pečeného sladkého zemiaka, asi 50 g sacharidov a 8 g vlákniny
2. 150 g kuracieho prsníka alebo 250 g gréckeho jogurtu, asi 35 až 45 g bielkovín
3. ak potrebujete ďalších 20 až 30 g sacharidov bez väčšieho množstva vlákniny, pridajte 60 g sušenej bielej ryže alebo plátka chleba.

V posledných 60 až 90 minútach pred tréningom je sladká zemiak nesprávna voľba. Vláknina a manitol, ktoré obsahuje, pomaly vyprázdňujú žalúdok a to sa prejavuje ako nadúvanie pri piatom sérii kĺbov.

Po tréningu

Ak cvičíte raz denne, 30 minútové okno je mýtus. Dôležité je denné množstvo. Sladká zemiak sa dobre hodí ako súčasť bežného jedla: 200 až 300 g pečeného, čo je 40 až 60 g sacharidov, spolu s 30 až 40 g bielkovín.

Ak trénujete dvakrát denne s menej ako 8 hodinami medzi reláciami, potom naozaj ponáhľate. V prvých dvoch hodinách sa snažte jesť asi 1 g sacharidov na kilogram a ryža alebo biely zemiak sa rýchlo a ľahko zničia ako 400 g sladkého zemiaka.

Potas je výhodný, ak sa ťažko potíte, ale nenahradí sodík. Po 60 minútach alebo dlhšom potení sa jedlo normálne nasolí.

Koľko denne dáva zmysel?

• Deficit: 150 až 250 g denne, zvyčajne v predtréningskom jedle. Jeho plnosť na kalóriu je vynikajúca.
• Údržba: 200 až 400 g denne, žiadny problém.
• Nadbytok alebo zisk: Uhrnite ho okolo 200 až 300 g a zvyšok sacharidov si vezmite z ryže, cestoviny a ovocia. Inak sa nasýtiš skôr, ako dosiahneš množstvo kalórií, ktoré potrebuješ.

Ak sa dávka prekročí 400 až 500 g denne po dobu dlhšiu ako niekoľko týždňov, môže sa z ruky a podrážky stať mierne oranžová. To je karotenodermia, je neškodná a zmizne do 2 až 6 týždňov po tom, ako sa zníži.

Keď sladké zemiaky sú nesprávne.

• Citlivé trávenie alebo IBS: Porcie nad 75 g obsahujú dostatok mannitolu na spôsobenie plynov a kŕčov.
• V anamnéze ste mali obličkové kamene: sladké zemiaky obsahujú 30 až 60 mg oxalátu na 100 g, čo je viac ako biele zemiaky.
• Trénink za menej ako hodinu: Vyberte si niečo s nižším obsahom vlákniny.

Kedy navštíviť lekára

Sladký zemiak je bežná strava a na jeho konzumáciu nepotrebujete povolenie, ale poraďte sa s lekárom, ak:

• máte cukrovku alebo prediabetes a významne meníte príjem sacharidov, pretože dávky liekov môžu byť potrebné upraviť;
• máte chronické ochorenie obličiek, pretože 400 až 500 mg draslíka na porciu nie je triviálne a príjem je často obmedzený;
• ste dostali obličkový kameň alebo užívate liečivo šetriace draslík vrátane niektorých liekov na krvný tlak;
• ak sa objaví opuch, bolesť alebo zmeny stolice trvajú dlhšie ako 3 týždne.

Sladká zemiaky nie sú lepší uhľohydrát. Je to sacharid s viac vlákninami, draslíkom a vitamínom A a to je celý príbeh.

Krátka verzia

• 100 g pečeného sladkého zemiaka obsahuje 90 kcal, 20,7 g sacharidov, 3,3 g vlákniny, 475 mg draslíka a viac ako denný vitamín A.
• Vriace sa glykemický index stúpa na 45 až 50, pečenie na 80 až 95, takže si vyberte, kedy ho budete jesť.
• Pred tréningom: 200 až 300 g, dve až tri hodiny vonku, s 30 až 40 g bielkovín. Nie za posledných 60 až 90 minút.
• Po tréningu je dôležité celkové množstvo denne, pokiaľ sa neštudujete dvakrát denne, kde je ryža praktickejšia.
• Ak máte cukrovku, ochorenie obličiek alebo ste mali v anamnéze kameň, poraďte sa s lekárom pred zmenou porcií.