Skutočnosti o srdci, ktoré sa oplatí vedieť, ak cvičíte

Vaše srdce je sval asi veľkosti vašej pečene, váži asi 300 gramov a je jediným svalom v tele, ktorý nikdy nemá deň odpočinku. Väčšina toho, čo sa o tom opakuje v telocvični, je buď nesprávna alebo zbytočná v praxi. Tu sú čísla, na ktorých naozaj záleží, keď trénujete.

Čo robí vaše srdce za 24 hodín

V pokoji bije asi 60-80 krát za minútu - zhruba 100 000 úderov denne a približne 2,5 miliardy za priemerný život. Každý úder vytlačí 60 až 80 ml krvi, takže za minútu sa pohybuje asi 5 litrov, čo je takmer celý objem krvi. Za 24 hodín to bude zhruba 7000 litrov.

Neškolený človek ju pod silným úsilie presunie na 20 až 25 litrov za minútu, a elitní vytrvalostní športovci prekročia 35. Nie preto, že srdce bije sedemkrát rýchlejšie - bije asi trikrát rýchlejšie a zvyšok pochádza z toho, že vylučuje oveľa viac krvi za jeden úder. Táto druhá časť je to, čo tréning zlepšuje.

Päťodstatočná frekvencia srdca

Normálny rozsah je 60 až 100 úderov za minútu. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia vytrvalosť, často sedia na 45 až 55 a cyklisti a bežci na dlhé vzdialenosti niekedy na 38 až 42. Nízke číslo nie je cieľom samo o sebe, ale je to slušný signál, že každý úder robí viac práce.

Merte to ráno pred tým, ako vstanete z postele, tri ráno za sebou a vezmite priemer. Ak je to 7 až 10 úderov vyššie ako zvyčajne niekoľko dní v kuse, vaše telo vám hovorí, že ste sa nezotavili: nedostatok spánku, príliš veľa cvičenia, včerajší alkohol alebo nákaza. Po 8 až 12 týždňoch pravidelného kardio cvičenia je reálne znížiť frekvenciu 5 až 10 úderov.

Maximálny tep srdca: Vzorec je klamstvo .

Pravidlo "220 mínus váš vek" je hrubý odhad s chybou približne ±10 až 12 úderov v oboch smeroch. Pre 40-ročného to znamená, že skutočný maximálny výkon môže byť kdekoľvek medzi 168 a 192 čo je rozdiel medzi ľahkou a brutálnou reláciou, ak slepo sledujete zóny.

Praktické riešenie: 10 minút sa zahrievate, potom 3 minúty idete tvrdo tempom, ktoré sotva vydržíte, 1 minútu ľahké, potom 2 minúty všetko na konci s sprintom. Najvyššie číslo, ktoré vidíte, je veľmi blízko skutočnému maximálnemu počtu. Uistite sa, že ste zdravý a že trénujete už niekoľko týždňov.

Znova obnovenie srdcového tepu bezplatný test

Toto je jedna z najpoužitejších vecí, ktorú môžete merať sami. Po ťažkom úsiliu sa zastavte alebo prejdite ľahkou chôdzou, zaznamenávajte tep srdca a potom ho skontrolujte znova po presne 60 sekundách. Pokles 12 alebo viac úderov sa považuje za normálny; pokles menší ako 12 bol vo výskume spojený s vyšším rizikom a stojí za to ho oznámiť lekárovi. Dobre trénovaní ľudia často vidia pokles 25 až 40 úderov.

Čo vlastne zmení školenie?

Pri vytrvalostnej práci sa ľavá komora zväčšuje a naplňuje sa viac krvou, čo zvyšuje objem čerpania za jeden úder. Pri ťažkom silovom tréningu sa stena komory mierne zväčšuje, z typického 8 až 11 mm až do 12 až 13 mm. Obe sú normálne adaptácie, nie ochorenie a obe sa po niekoľkých mesiacoch po ukončení vrátia k pôvodnému stavu.

Jeden detail, ktorý sa zriedka spomína: srdcový sval nemôže zrážať a zostať zúžený ako biceps. Jeho ohnivá doba trvá asi 250 až 300 ms, takže fyzicky nemôže prejsť do tetánu. Preto vaše srdce "neunaví" ako vaše štvorčlenky pri dvadsiatom sérií dýchania.

Koľko tréningu je dosť ?

Najlepšie podporované minimum je 150 minút mierneho kardio cvičenia týždenne povedzme 5 × 30 minút rýchlej chôdze, ľahkého jazdenia na bicykli alebo plávania 75 alebo 75 minút intenzívnej práce plus 2 posilňovacie cvičenia týždenne. Zmiernený znamená, že môžete hovoriť v plných vetách, ale nespievať.

Ak máte len tri dni: 2 × 40 minút ľahké na miernu dávku plus jedna intervaľová relácia (napríklad 6 × 2 minúty tvrdé s 2 minúty ľahké) pokrýva väčšinu prínosu. Tiež stojí za to vedieť: pre niekoho, kto je úplne sedavý, prvej 60 až 90 minút týždennej aktivity prináša neprimeraný podiel zníženia rizika. Všetko nad to je bonus, nie požiadavka.

Malé veci , ktoré sa dávajú dohromady .

• Krvný tlak: optimálne je pod 120/80. Čítanie nad 140/90 na viacero dní patrí do lekárskej kancelárie, nie do plánu "Budem robiť viac kardio".
• Soľ: Odporúčam menej ako 5 gramov soli denne, asi 2 gramov sodíka. Väčšina z nej nie je z šejkera, ale z chleba, mäsa a syra.
• Spánok: pravidelne menej ako 6 hodín zvyšuje srdcovú frekvenciu v pokoji a krvný tlak. Cieľ na 7 až 9.
• Sedieť: Vstaňte každých 45 až 60 minút a choďte 2 až 3 minúty. Vaše lýtka sú "druhá čerpadla" chôdza tlačí krv späť k srdcu.
• Kofeín: až 400 mg denne, zhruba 3 až 4 kávy, je v poriadku pre väčšinu zdravých ľudí. Preskočiť raňajky a piť päť na prázdny žalúdok nie je to isté.

Kedy navštíviť lekára

Nečakajte na to alebo to nehľadajte na internete. Požiadajte o kontrolu, ak máte:

• Tlak, napätie alebo pálenie v hrudníku, ktoré sa prejavuje s úsilie a zmizne, keď sa zastavíte.
• Bolesť sa šíri do ľavej ruky, čeľuste, krku alebo medzi lopatkami, najmä pri potení a nevoľnosti.
• Zomrieť alebo takmer omdlievať počas cvičenia nikdy sa to nedá prekonať.
• Pulzácie trvajúce dlhšie ako niekoľko minút, úplne nepravidelné alebo sa vyskytujú v pokoji.
• Dýchavosť počas úsilia, ktoré ste zvykli ľahko zvládnuť, alebo opuch dolných nôh.
• Puls v pokoji neustále nad 100 alebo pod 40 bez zjavného dôvodu.
• Rodinná anamnéza náhlej srdcovej smrti pred 50. rokom života pred začatím vážneho tréningu sa vyšetrite.

Pre väčšinu ľudí nad 40 rokov alebo každého, kto má zvýšený krvný tlak, cholesterol alebo cukor v krvi, je rozumné využiť hodinu na krátku kontrolu a EKG pred začatím intenzívneho programu.

Najlepší kardio program pre vaše srdce je ten, ktorý budete robiť aj o šesť mesiacov, nie ten, ktorý vyzerá pôsobivo po tri týždne.

Krátka verzia

• Vaše srdce pohybuje v pokoji asi 5 litrov krvi za minútu a pod zaťažením viac ako 20 litrov; tréning zvyšuje objem na úder viac ako rýchlosť.
• Sledujte srdcovú frekvenciu v pokoji ráno 7 až 10 skokov v tepách počas niekoľkých dní znamená, že potrebujete zotavenie, nie ďalšie ťažké stretnutie.
• Ak vám srdce za prvú minútu po náročnom úsiliu začne biť menej ako 12 krát, povedzte o tom lekárovi.
• Cieľ je 150 minút mierneho kardio cvičenia týždenne plus 2 posilňovacie cvičenia; tri dni týždenne už pokrývajú väčšinu prínosu.
• Bolesť na hrudi pri námahe, mdloby počas tréningu alebo hodnoty nad 140/90 znamenajú lekárske vyšetrenie, nie zmenu programu.