Mozog a pohyb: 8 Fakty, ktoré ovplyvňujú spôsob, akým sa cvičíte

Váš mozog je asi 2% vašej telesnej hmotnosti a spaľuje zhruba pätinu energie, ktorú strávíte za deň. Veľká časť tejto práce nemá nič spoločné s myslením, ale ide o plánovanie, spustenie a neustále korigovanie pohybu. Čo znamená, že každá súprava je tréningom nervového systému, nie len svalového.

Prvý mesiac posilňovania sa deje v hlave.

Ak začnete od začiatku, vaše kĺby alebo tlačenie sa môžu v prvých 4 týždňoch zvýšiť o 20-30%, zatiaľ čo vaša svalová hmoty počas toho istého úseku narastú asi o 0,5 - 1 kg. Aritmetika funguje len vtedy , keď počítate nervový systém: Váš mozog sa naučí naverbovať viac motorických jednotiek naraz, vypáliť ich rýchlejšie a prestať brzdit opačné svaly. Hypertrofia sa stane hlavným faktorom až po 6. a 8. týždni.

Prakticky: ak je cieľom: učiť sa zdvíhať, robiť to častejšie s menšou hmotnosťou 3 až 4 krát týždenne, 4 6 sérií 3 opakovaní pri 70 75% 75% vášho max, 2 3 minúty odpočinku a ani jedno opakovanie k zlyhaniu. Dvadsať čistých opakovaní denne učí váš mozog viac ako jeden hlinícky set z 15 kde posledné päť sa rozpadne.

Trénuj jednu ruku a druhá sa posilní.

Toto je krížové vzdelávanie: trénovať len jednu stranu tela 46 týždňov a netrénovaná strana získava zhruba 71515% sily bez toho, aby urobila jediné opakovanie. Sval sa nezmenil, ale príkazy pochádzajúce z mozgu. Preto je gips alebo operácia na jednej ruke dôvodom na ďalšie cvičenie.

Kardio a sústredenie: skutočné čísla

Po 30 40 minútach behu, jazdy na bicykli alebo rýchlej chôdzi pri 65 75% maximálnej srdcovej frekvencie sa BDNF zvyšuje v krvi proteín, ktorý podporuje rast a udržiavanie spojení medzi neurónmi. Merateľný nárast pozornosti a rýchlosti riešenia problémov trvá asi 60 až 120 minút po skončení, takže stojí za to zaparkovať svoje najťažšie myšlienky do tohto okna.

Ak je deň napätý, 4 intervaly 4 minút pri 85-90% maximálnej srdcovej frekvencie s 3 minútami ľahkej chôdze medzi nimi poskytujú porovnateľný stimul v celkovej výške 25 minút. Týždenná hodnota, ktorá sa stále ukazuje v výskume, je 150 minút miernej aktivity a päť 30-minútových prechádzok to vyplní oveľa spoľahlivejšie ako jedna hrdinská nedeľná relácia.

Rovnováha je testom mozgu, nie nohy.

Stávať na jednej nohe je najlacnejší test nervového systému. U dospelých vo veku 50 až 75 rokov je neschopnosť držať 10 sekúnd na jednej nohe bez podpory spojená so výrazne vyšším rizikom úmrtia v nasledujúcich rokoch. S zatvorenými očami sa čísla zrútia: 20-ročný človek má 25-30 sekúnd, 60-ročný často menej ako 5, pretože bez videnia zostáva mozgu iba signál zo súčastí a vnútorného ucha.

Trénovanie je nudné a funguje: 3 séry 30 sekúnd na nohu, každý deň, s okrajom stola v dosahu ruky. Keď to bude ľahké, zatvorte oči alebo sa postavte na zložený uterák.

Myelín, rýchlosť a prečo sa technika drží.

Nervový signál sa pohybuje 100120120 metrov za sekundu cez hrubé myelínované vlákno a približne 1 m/s cez tenké myelínované vlákno stokrát rozdiel. Opakujúci sa pohyb zväčšuje túto obal a trasa sa stáva rýchlejšou a spoľahlivejšou. Preto si vaše telo pamätá cyklistiky alebo vzory mŕtvych tonov na roky a tým istým mechanizmom si pamätá zlé návyky: Odstrániť zakorenenú chybu vyžaduje 610 týždňov úmyselnej práce, zvyčajne dlhšie ako naučiť sa ju správne po prvý krát.

Pre meradlo: Reagovanie na vizuálny signál trvá 200-250 milisekúnd, na zvuk 150-200 ms. Pristávanie je kratšie ako to, takže nemôžete opraviť klečacie koleno. počas Skok musíte si ho vycvičiť vopred, v pomalých opakovaniach.

Mentálna skúška nie je len len hlúposť.

Predstavovanie si pohybu aktivuje časť rovnakých mozgových oblastí ako jeho vykonávanie. Za kontrolovaných podmienok 101515 minút mentálnej skúšky 45 krát týždenne produkuje malý, ale merateľný nárast sily o niekoľko percent a viditeľne čistejšie vykonávanie zložitých zdvíhačiek. Nie je to náhrada tréningu, ale je to konkrétny nástroj, keď ste chorý, cestujete alebo ste na začiatku odvykačky.

Spánok robí polovicu práce.

Nový pohyb sa nevie naučiť len počas cvičenia, ale upevňuje sa aj počas spánku. Po 7-9 hodinách je presnosť zručnosti naučené deň predtým zvyčajne o 10 až 20% lepšia bez dodatočnej praxe. Po dvoch 5hodinových nociach sa čas reakcie a presnosť výrazne znížia a pocit únavy sa slabšie zníži, takže sa cítiš dobre, zatiaľ čo výkon je horší. 20 až 30 minútový spánok pomáha; dlhší ako 45 minút vás väčšinou zanecháva omdlený.

Vloženie do týždňa .

1. 2 posilňovacie cvičenia 45-60 minút, z ktorých každá obsahuje aspoň jeden výťah, ktorý ešte technicky neovládate.
2. 150 minút stredne silného cvičenia, rozdelené na 4 5 výletov.
3. 10 minút rovnováhy a koordinácie denne to bude stačiť, kým budeš čakať na čajník.
4. Každé dva mesiace sa naučíš niečo nové: Nová varianta výťahu, tanec, lezenie. Novinka je stimul, ktorý opakovanie známeho nemôže poskytnúť.

Kedy navštíviť lekára

• Náhla bolesť hlavy, ktorá je najhoršia vo vašom živote, najmä s nevoľnosťou alebo rozmazaným zrakom.
• Necitlivosť alebo slabosť na jednej strane tela, spadaný ústa, nerozlučný reč núdzový stav, okamžite.
• Úder hlavy, po ktorom ste stratili vedomie, zvracali alebo ste boli zmätení dlhšie ako niekoľko minút.
• Zaštartovanie alebo nestabilná chôdza trvajúca dlhšie ako niekoľko dní alebo dvojité videnie.
• Náhle zníženie rovnováhy a opakované pády u ľudí nad 60 rokov.
• Trenie rúk, stuhnutosť alebo pocit, že vaše pohyby sa stali pomalšie ako pred niekoľkými mesiacmi.

Krátka verzia

• Prvých 4 6 týždňov posilňovania je väčšinou nervový systém, nie svalstvo takže sa naučíte techniku na 70 7 75%, nie na zlyhanie.
• 30-40 minút kardio s 65-75% maximálnej srdcovej frekvencie si dá 1 - 2 hodiny ostršieho sústredenia. Využite to okno.
• Nemôžeš držať 10 sekúnd na jednej nohe? To sú údaje, nie detail. 3x30 sekúnd denne to mení.
• Zlá technika sa pamätá rovnako ako dobrá technika; zrušenie trvá 61010 týždňov.
• Bez 7-9 hodín spánku stratíte 10~20% toho, čo ste sa toho dňa naučili.