Fakty o kostoch , ktoré stojí za to vedieť: čo sa vlastne deje vo vašej kosteli

Ako sa kosti rekonštruujú, koľko vápnika a vitamínu D skutočne potrebujete a aký tréning buduje hustotu s konkrétnymi číslami a jasnými červenými vlajkami.

Kosti vyzerajú ako suchý, mŕtvy materiál, ale sú živou tkanivou, ktorá sa každý deň rozkladá a obnovuje, reaguje na zaťaženie a dokonca uvoľňuje hormóny. Ak trénujete, vaša kosť sa mení rovnako ako vaše svaly - len oveľa pomalšie a tichšie. Tu je to, čo je naozaj zaujímavé a čo je dôležitejšie, čo s tým môžete urobiť.

Vaša kosť sa neustále obnovuje.

Dospelý má 206 kostí- Nie . Novorodenca má počas rastu asi 270 veľa poistok vrátane lebkových dosekov, chrbtice a panvy. U väčšiny ľudí sa posledné rastové dosky uzatvárajú medzi 16. a 21. rokom života.

Potom, kosti nesedú. Bunky nazývané osteoklasty žuvajú starú kosť a na jej miesto osteoblasty ukladajú novú kosť. O 10% vašej kostry sa nahrádza každý rok., čo znamená, že za zhruba desať rokov budete mať takmer úplne novú kosť. Hluboká kost obratle a krk stehenného kostíka sa otočí rýchlejšie ako hustá kôňová kosť, čo je presne dôvod, prečo sa tam objavuje strata ako prvá a prečo sa prvé osteoporózne zlomeniny vyskytujú v chrbtici a bedrách.

Pár čísel pre perspektívu.

Vaša kosť je asi 15% telesnej hmotnosti približne 12 kg u osoby s hmotnosťou 80 kg.
Sledovca vydrží zhruba 170 MPa V stlačení je to asi štyrikrát až päťkrát viac ako obyčajný betón, pri zlomku hmotnosti.
Najmenšia kosť je strop v strednom uchu: o 3 mm dlhé a pod 4 mg- Nie .
Kostná dreň produkuje zhruba 2 milióny červených krviniek každú sekundu- Nie .
Hyoid je jediná kosť v tele, ktorá nie je spojená s inou kosťou kĺbom.
Približne 60% kostnej hmoty tvorí minerály (najmä vápnik a fosfor) a približne 25% je kolagén. Minerál dáva tvrdosť, kolagén dáva odolnosť preto sa kosti roztrhajú ako suché drevo namiesto toho, aby sa rozbíjali ako sklo.

Kosti počúvajú nabitie.

Kosti sa vytvárajú tam, kde sa stlačia a ohýbajú. U profesionálnych tenisárov je kôra v podávacej ruke až 20% ťažšie ako v druhej ruke rovnaká osoba, rovnaká strava, iné zaťaženie.

Funguje to aj naopak. Astronauti v mikrogravitácii strácajú 1 1,5% hmotnosti bedrových kostí mesačne, a dlhotrvajúci odpočinok v posteli má niečo podobné. Kosti nemá dôvod zostať drahé, ak ho nikto nenaloží.

Signál, ktorý buduje kosti nie je trvanie, je veľkosť a rýchlosť zaťaženia. Dve hodiny ľahkého chôdze majú menej vplyv na hustotu ako 30 skokov.

Čo vlastne robiť ?

Ťažké zdvíhanie zložených vozidiel, 2x týždenne: Kĺz, mŕtvy vzos, tlak, riadok 35 setov 36 opakovaní približne 80885% 1RM.
Úderové zaťaženie: 3 série 10 skokov alebo pristátia z výšky 203030 cm, 3x týždenne. Odpočin 101515 sekúnd medzi skokom kost reaguje lepšie na oddelené impulzy ako na 100 skokov po sebe.
Pokrok behu: Nezvýšite mesačný počet kilometrov o viac ako 10%. Skákanie pred tým je najčastejšou príčinou zlomenín v stehne a nohe.
Zostatok, 510 minút denne: 30 sekúnd na jednej nohe. Po 50 rokoch je najväčším záchrancom zlomenín jednoducho nepadnutie.

Plávanie a jazda na bicykli sú vynikajúce pre vaše srdce a kĺby, ale takmer nič nerobia pre hustotu kostí žiadny dopad, žiadna záťaž telesnej hmotnosti.

Potraviny, ktoré budujú kosti

Vápnik: 1000 mg denne pre dospelých, 1200 mg pre ženy staršie ako 50 rokov a mužov starších ako 70 rokov. Na účely odkazu: 200 ml mlieka ≈ 240 mg, 30 g tvrdého syra ≈ 200 mg, 150 g jogurtu ≈ 200 mg, 100 g sardínok s kostmi ≈ 380 mg, 100 g kapusty ≈ 150 mg.
Vitamín D: 800 1000 1000 IU denne. V lete 15 až 20 minút slnka na rukách a tvári pokrýva veľa, ale od októbra do marca na severných šírkach nevytváraš v podstate žiadne slnečné svetlo.
Proteíny: 1,6 2. 2,0 g na kg telesnej hmotnosti. Štvrť kosti je kolagen a kolagen je proteín.
Dosť kalórií: chronický podvýživy a BMI pod 18,5 pásy kosti rýchlejšie ako akýkoľvek nedostatok minerálov.

Čo urýchľuje stratu?

Maximálna kostná hmotnosť dosahuje 25 až 30 . Potom obhajujete to, čo ste si postavili. Od štyridsiateho si stratil asi 0,5% ročne, a ženy strácajú . 23%3% ročne počas prvých 5 až 7 rokov po menopauze. Fajčenie, viac ako dva alkoholické nápoje denne, užívanie kortikosteroidov dlhšie ako tri mesiace a úplne sedavý deň bez ťažkého zaťaženia všetko to posúva rýchlejšie.

Kedy navštíviť lekára

Zlomeniny pri páde z stojacej výšky alebo z triviálnej sily to je varovný signál v každom veku.
prestaňte bežať a vylúčte stresovú zlomeninu.
Bolesť kostí trvajúca dlhšie ako 2-3 týždne, prebúdzanie v noci alebo zhoršovanie v pokoji.
Strata výšky o 3 cm alebo viac alebo nová predtucha.
Absencia menštruácie počas 3 mesiacov alebo dlhšie u žien, ktoré cvičia ktorá priamo zasiahne kost.
Skúmanie hustoty DEXA sa bežne odporúča u žien od 65 rokov a u mužov od 70 rokov, ktorí majú vyššie rizikové faktory. T-score od -1 do -2,5 znamená osteopéniu, pod -2,5 znamená osteoporózu.

Krátka verzia

Kosti sú živé tkanivo približne 10% vašej kostry sa nahrádza každý rok.
Hustota pochádza z ťažkých zdvíhaní (35 × 36 opakovaní pri 80885% 1RM) a skokov (3 × 10, trikrát týždenne), nie z kardio.
Cieľ 10002001200 mg vápnika a 80010001000 IU vitamínu D denne plus 1,62,0 g bielkovín na kg.
Maximálna kostná hmotnosť sa dosiahne okolo 25-30; po štyridsiatke stratíte 0,5-1% ročne, až 3% po menopauze.
Zlomeniny z pádu z výšky, bolesť pri behu alebo 3 cm straty výšky znamená, že sa musíte skontrolovať, nie čakať.