Skurvený sveter: Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Tento sveter má po celých desaťročiach zlú povesť v telocvični: že "rozširuje hrudnú klietku". - To nie je pravda. Čo robí je, že zaťahuje prsné ramená a spodnú časť hrudníka hlbokým nadhladovým rozťahom, pozíciou, ktorú nikdy nedosiahnu.

Čo ten sveter vlastne učí

Pohyb je rozšírenie ramena: Ruky sa pohybujú z hlavy späť k boku, zatiaľ čo lakť zostáva zablokovaná pod jedným mierne ohnutý uhlom približne 152020 stupňov. Hlavnými pracovníkmi sú: Latissimus dorsi a hrudná hlava pectoralis major, s skutočnou pomocou z dlhého hlavy triceps a serratus anterior.

Koľko ide na chrbát oproti hrudníku závisí od detailov: úzke lakte a zaoblený trup ju posúvajú k hrudníku, širšie lakte a otvorená hrudná klietka k nohám. Rozdiel je skutočný, ale skromný. Príbeh o rozšírení rebrovej klietky pochádza z 50. rokov a nie je pravdivý. Vyrastlé rebrá a hrudná kost sa nerobí z troch súborov s 12 kg hantelkou.

Technika krok za krokom.

Nastavenie

1. Klamať . po celej ceste . lavička, hlava a horná časť chrbta podporované, nohy na zemi.
2. Vezmi si jednu hantelku do oboch rúk: Paže pod hornou doskou, palec obalený okolo rukoväte.
3. Pripevňujte si rebrá tak, aby zostávali dole medzi chrbtom a lavicou nie viac ako dva prsty.
4. Stlačte si hantel na hruď a položte lakte na toto mierne ohnutie.

Vykonávanie

1. Vdychujte a znížte hmotnosť späť nad hlavu na 3 sekundy., v oblúku bez zmeny uhla lakťa.
2. Zastavte, keď pocítite pevný rozťah pod pachami a pozdĺž rebier pre väčšinu ľudí je to vtedy, keď horná časť paží dosahuje úroveň ucha. - Nechaj to tak. Jazdíte po podlahe, ak vám to neumožňujú ramená.
3. Držte si pol sekundy bez toho, aby sa rozťah uvoľnil.
4. Vráťte sa po rovnakej ceste za 1 2 sekundy a zastavte s hantelou nad očami, kým je napätie stále na. Keď pôjdete až k bedrám, záťaž klesne na nulu.
5. Vydejte na konci návratu, nie na začiatku.

Začniteľné zaťaženie: Väčšina mužov začína okolo 81212 kg, väčšina žien okolo 48 kg- Nie . Toto nie je osobný rekord ak nemôžete ovládať 3-sekundové spustenie, hantel je príliš ťažký.

Najčastejšie chyby

Ohýbanie a napínanie lakťov

Najbežnejšia. V momente, keď ohýbate lakť na ceste dole a napravíte ju na ceste späť, cvičenie sa zmení na zlé rozšírenie tricepsov. Nastavte uhol lakťa na začiatku setu a držte ho do posledného opakovania.

Rozšírené rebrá a zaklenutý dolný chrbát

Keď je hmotnosť príliš ťažká, spodná časť chrbta sa zaklenie, rebrá sa zdvihnú a pohyb sa začne od chrbtice namiesto ramena. To je najrýchlejšia cesta k bolesť dolnej časti chrbta na druhý deň. Oprava je ľahšia hantel a zámerná rovnováha pred každou dávkou.

Choď hlbšie , ako ti tvoje rameno dovolí .

Tvoj dosah by mal byť taký, aký môžeš bez štipnutia a kompenzácie cez chrbát. Pre niektorých ľudí je to 170 stupňov, pre iných 140. V pohybe nad hlavou je klasický spôsob, ako podráždiť prednú časť ramena.

Zadržiavať dych po celý set.

Ležíte na chrbte s rukami nad hlavou; zadržiavanie dychu počas 12 opakovaní zvyšuje tlak bez dôvodu. Dýchajte na zástup.

Kto to má a kto by to mal preskočiť.

Vyhovuje vám , ak:

• môžete bezbolestne zdvihnúť ruky nad hlavu, keď ležíte na zemi bez toho, aby sa zdvihol spodný chrbát;
• trénujete na svaly a chcete zaťaženú prácu v predĺženom postavení, ktoré ťahania a rady neposkytujú;
• Vaše vybavenie je obmedzené jedna hantel a lavička postačia.

Preskočte alebo vymieňte ho, ak máte bolesť v prednej časti ramena, máte diagnostikovanú nestabilitu ramena, nedávno ste podstúpili operáciu ramena alebo hrudníka alebo ak vám už bolí dolná časť chrbta prázdnou tyčou nad hlavou. V týchto prípadoch priťahovanie kábla rovným ramenným paľbou poskytuje podobný stimul s oveľa menším rozťažením na konci.

Ako ho programovať ?

• Objem: 3 sérií 101515 opakovaní, 12 krát týždenne, takže 36 sérií týždenne.
• Oddych: 60 90 sekúnd; nepotrebujete tri minúty.
• Poradie: na konci cvičenia chrbta alebo hrudníka, nikdy ako prvé cvičenie dňa.
• Pokrok: pridajte 1 2 kg len po dosiahnutí troch sérií 15 čistých opakovaní, zvyčajne každé 2 4 týždne.

Kedy navštíviť lekára

Mierne bolesť po 24 - 48 hodinách je normálne. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• bolesť ramena trvá dlhšie ako 2 3 týždne napriek zastaveniu činnosti;
• Bolesť vás v noci zobudí, alebo sa nemôžete ľahnúť na tú stranu;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke alebo ruke;
• bolesť začala náhle, s pocitom praskania počas série;
• Nemôžete zdvihnúť ruku nad hlavu aktívne, ale môžete ju zdvihnúť pasívne, s druhou rukou.

Krátka verzia

• Sluser nezvyšuje hrudnú klietku cvičí to prsné kosti a dolnú časť hrudníka v predĺženom postavení.
• Pripevnite lakť na 1520 stupňov a nikdy nezmeňte tento uhol; to je hranica medzi svetrom a predĺžením tricepsov.
• 3 sérií 101515 opakovaní, 3 sekundy spustenia, 609090 sekúnd odpočinku, 12 krát týždenne.
• Začiatkom je 81212 kg u mužov a 48 kg u žien a choďte len tak hlboko, ako to rameno umožňuje bez oblúkovania.
• Bolesť ramena po 2 3 týždňoch, bolesť v noci alebo slabosť ruky patrí do lekárskej kancelárie, nie do ďalšej série.