Rozšírenie zadnej časti: čo robia, ako to robia a za koho platia.

Aké záda skutočne trénujú, ako čistá technika vyzerá na 45 stupňovej a plochej lavičke, koľko setov treba bežať a kedy najprv navštíviť lekára.

Takmer každý v telocvični robí v určitom okamihu predĺženie chrbta, ale len málo z nich to robí s jasným cieľom zvyčajne je to tridsať rýchlych švihov na konci relácie. Toto cvičenie je skutočne užitočné; otázkou je, čo od neho očakávate a ako ho vykonáte. Tu je to, čo trénuje, ako vyzerá technika, koľko treba urobiť a kto by to mal skutočne držať v pláne.

Čo cvičenie vlastne robí

Názov hyperekstenciu je zavádzajúci. Znie to, ako keby cieľom bolo zakriviť chrbát čo najďalej dozadu, čo je presne to, čo nechcete. Pohyb je v podstate záves kolena: Telo sa spúšťa dopredu, zatiaľ čo chrbtica zostáva neutrálna, potom sa vráti na líniu tela a zastaví sa tam.

Čo funguje:

Rastlinné predlžovače Ich úlohou nie je zdvihnúť vás, ale udržať chrbticu v jednej polohe, zatiaľ čo ste v pohybe. Je to vytrvalosť, nie výbušná vlastnosť.
Zelené vlákna hlavný vodič na ceste hore, najmä ak úmyselne stlačíte v posledných 10 až 15 stupňoch.
Kostičky viac zapojené, keď sú kolená takmer rovné a podložka sedí nižšie.

Malé zmeny presúvajú dôraz. Udržujte chrbticu rovnú a pohybujte sa iba z bedra a viac práce ide na zadné a zadné kosti. Nechajte kontrolované zaokrúhľovanie a vrátenie stavce o stavcu a samotné predlžovače urobia viac. Obe verzie sú legitímne, ale prvá je bezpečnejšia.

Dve lavičky, dva rôzne cvičenia.

45 stupňová lavička .

Jednoduchšia verzia, pretože odpor je nižší na spodnej strane rozsahu. Je to dobré pre začiatočníkov, pre prácu s vyšším početom a pre zvyšovanie zaťaženia. Nastavte podložku tak, aby jej horný okraj bol tesne pod bedrovou kosťou. Ak ho nastavíte príliš vysoko, zablokuje sa záves bedrového klína, čo tlačí celý pohyb do dolnej časti chrbta.

Plochá lavička alebo rímsky kreslo

Je to oveľa ťažšie. Na vrchole je telo rovnobežné s podlahou a páka je na najhoršom mieste. Pridané zaťaženie nemá v prvých mesiacoch veľa zmyslu. 3 séry 10 opakovaní s čistou telesnou hmotnosťou je už teraz slušný výsledok.

Technika krok za krokom.

Položte podložku pod bedrovú kosť, zablokujte nohy, držte kolená takmer rovné (zohnutie 5 až 10 stupňov).
Zkreslite si ruky na hrudi. To je vstupné zaťaženie; ruky za hlavou sú tvrdšie, platňa na hrudi je najťažšia.
Ľahko si zakryj bradu a celý čas si pozeraj na podlahu. Hlava nasleduje chrbticu, nevie ju viesť.
Spustite ho na 2 až 3 sekundy, kým necítiš naťah v stehenných svalov. Hĺbka je individuálna: 60 až 90 stupňov je dosť a nie je potrebné ísť hlbšie, ak sa chrbát začne zaoberať.
Poď za 1 až 2 sekundy, stlač zadok a... zastaviť , keď vaše telo vytvorí priamu čiaru .- Nie . Každý centimeter, ktorý prejde, neprináša nič iné, len tlak na malé kĺby chrbtice.
Dýchajte: Vdychujte na ceste dole, vydychujte na ceste hore. Neudržujte dych počas celej série 15 minút.

Ak nemôžete pokojne povedať krátku vetu na vrchole repliky, buď sa príliš zakrivujete alebo príliš dlho zadržiavate dych.

Chyby , ktoré vidíš najviac .

- Hýbat sa. Rýchle stúpanie bez kontroly sa zmení na houpací pohyb a predlžovače sotva fungujú.
Celkové na vrchole. Najčastejší dôvod, prečo ľudia hovoria, že predĺženie chrbta s nimi nesúhlasí.
Hlavu vrhol späť. Predĺžený krk ťaha celú chrbticu do rovnakého vzoru.
Pad nastavený príliš vysoko. Betón nemôže byť šikmo, takže všetko sa deje v dolnej časti chrbta.
Náklad pridal príliš skoro. 20 kg na slabom pohybe nič nevytvára.

Koľko treba urobiť ?

Konkrétne, pre niekoho, kto trénuje 3 až 4 krát týždenne:

Výstupný bod: 2 až 3 sérií 12 až 15 opakovaní, telesná hmotnosť, ruky prekrížené na hrudi, 60 až 90 sekúnd odpočinku. - Dvakrát týždenne.
Pokrok: Keď si trefil 3x15 čisté tri týždne v kuse, pohni rukami za hlavu. Ďalším krokom je 5 kg tanier, potom 10 kg. Prejsť cez 15 až 20 kg zriedka dáva zmysel 2 sekundová pauza na vrchole vám dá viac ako ďalší tanier.
Umiestnenie: na konci stretnutia s nohou alebo chrbtom. Nie pred dresmi alebo mŕtvymi zdvíhačmi, kde unavené chrbtice sú posledná vec, ktorú potrebujete.
Alternatívne: izometrické držte hornú pozíciu 20 až 40 sekúnd, 3 sady. Pre ľudí, ktorí nepredpĺňajú opakované pohyby, to často funguje lepšie.

Pre koho sa to vyplatí .

Ľudia, ktorí sedia 8 hodín denne a ktorých chrbát sa zlyhá pri dlhšom stávaní alebo chôdzi. Cieľovou kvalitou je vytrvalosť, takže bežte 15 až 20 opakovaní alebo izometrickú verziu.
Ľudia, ktorí zdvíhajú mŕtve telo a ležia na kĺboch silnejší zadný reťazec zvládne väčší objem a lepšie udrží pozíciu v posledných opakovaniach.
Ľudia zotavujúci sa z miernej epizódy bolesti chrbta, keď akútna fáza prešla a lekár alebo fyzioterapeut nemá námietky.

Neplatí to, ak chcete spaľovať tuky okolo pasu spot reduction neexistuje. A ak je vaša relácia 45 minút a už zahŕňa mŕtvych, rumunských mŕtvych a riadkov, rozšírenia chrbta sú doplnkom, nie prioritou.

Kedy navštíviť lekára

Toto nie sú situácie na experimentovanie s cvičením:

bolesť, ktorá sa šíri po nohe pod kolenom, mravenčanie alebo slabosť v nohe
problémy s kontrolou močového mechúra alebo čriev alebo necitlivosť okolo slabín urgentné
bolesť, ktorá začala po páde alebo priamom úderu
bolesť, ktorá vás zobudí v noci, spolu s horúčkou alebo neplánovaným chudnutím
bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 4 až 6 týždňov, ktorá sa nemení bez ohľadu na aktivitu

V týchto prípadoch nie je predĺženie chrbta ani opravou, ani testom. Diagnostika najprv, plán tréningu potom.

Krátka verzia

Pohyb sa začína z bedra s neutrálnou chrbticou; zastavíte sa pri rovnej línii tela, nie nad ňou.
Podložka tesne pod bedrovou kosťou, kolená takmer rovné, oči na zemi.
Začnite s 2-3 sériami 12-15 opakovaní, dvakrát týždenne, 60-90 sekúnd odpočinku.
Pokrok v poradí: ruky na hruď, potom za hlavu, potom 5 a 10 kg dosky zriedkavo nad 20 kg.
Vŕtanie v nohách, slabosť nôh alebo bolesť trvajúca viac ako 4-6 týždňov znamená najprv navštíviť lekára.