Ako rýchlo vidíte výsledky?

Prvá otázka, ktorú si klade takmer každý začiatočník je, kedy sa niečo ukáže. Neexistuje jediná odpoveď, pretože sila, zloženie tela a kondícia sa pohybujú rôznymi rýchlosťami a najrýchlejšie zmeny sú tie, ktoré nevidíte v zrkadle. Nižšie je realistická časová os s číslami, ktoré si môžete overiť sami.

Týždeň 1 až 3: sila sa zvyšuje, svaly nie.

V prvých dvoch alebo troch týždňoch je takmer všetok pokrok neurálny. Váš nervový systém sa naučí získavať viac vlákien naraz a lepšie koordinovať pohyb, takže zaťaženie palice rýchlo stúpa. Je bežné, že začiatočník si za tri týždne pri dribnutí alebo tlačení pridá 10 až 30 percent bez toho, aby steheno meralo o pol centimetra viac. To je skutočný pokrok, len ho nemôžete fotografovať.

V tomto období sa váha často zvyšuje o 0,5 až 1,5 kg. To je voda, svalový glykogén a mierne zápal z neznámeho zaťaženia, nie tuk. Bolesť po tréningu trvá 24 až 72 hodín a väčšinou zmizne do tretieho alebo štvrtého týždňa, aj keď trénujete rovnakým spôsobom.

4 až 8 týždňov: prvé merateľné zmeny

Tu začína skutočný rast svalov. Realistická miera pre začínajúceho muža je 0,25 až 0,5 kg chudenej hmotnosti mesačne a 0,1 až 0,25 kg pre ženu. Za dva mesiace to bude zhruba 0,5 až 1 kg svalov. Je to malé na stupnici, ale stačí pridať 0,5 až 1 cm na ruku alebo rameno a to sa ukáže na meracej páske.

Podmienkou je, aby školenie malo štruktúru. Praktické minimum: 2 až 4 stretnutia týždenne, 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne, 6 až 15 opakovaní na set a posledné dve alebo tri séry dokončujúce 1 až 3 opakovania bez zlyhania. Pokrok je jednoduchý. Keď dosiahnete najvyšší limit v každej sérii, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela alebo 5 kg na nohy a opäť klesnite na spodnú časť.

Výživa má rovnaký podiel na práci: 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je 130 až 175 g denne, rozložené na 3 alebo 4 jedlá s hmotnosťou 30 až 45 g. Spánok 7 až 9 hodín tiež nie je detail; ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín, sa zotavujú a rastú mierne horšie.

8 až 16 týždňov: keď sa zrkadlo dobehne.

Väčšina ľudí potrebuje 12 až 16 týždňov konzistentného tréningu, kým si to ostatní začnú všimnúť. Vidíš sa každý deň, takže sa zdá, že sa nič nedeje. Fotky každé 4 týždne, rovnaká miestnosť a rovnaké osvetlenie, sú oveľa cennšie ako váš dojem. Porovnávanie týždňa 0 a týždňa 12 vedľa seba je zvyčajne v okamihu, keď sa stane zrejmé, že sa niečo stalo.

Počas celého prvého roka konzistentného tréningu môže mužský začiatočník realisticky pridať 6 až 10 kg svalov a žena 3 až 5 kg. Druhý rok prináša približne polovicu toho, tretí rok opäť menej. Rýchly skorý pokrok je normálny a dočasný.

Ak je vaším cieľom schudnúť

Deficit kalórií 300 až 500 kcal denne spôsobuje straty 0,25 až 0,5 kg týždenne alebo asi 0,5 až 1 percent telesnej hmotnosti mesačne. Počas 8 týždňov to je 2 až 4 kg a zvyčajne 3 až 5 cm od pasu. Prvá viditeľná zmena je zvyčajne v tvári a v pásme okolo 3. alebo 4. týždňa.

Na stupnici vyzerá ťažší deficit rýchlejšie, ale prekročenie 1 percenta telesnej hmotnosti týždenne pravidelne stojí svalovú hmotu a silu. Ak vaše čísla v telocvični klesnú týždeň po týždni, deficit je príliš veľký. Okrem toho 7000 až 10000 krokov denne stojí za niekoľko stoviek kalórií, viac ako ďalšie 20 minút kardio.

Základné hodnoty: Najrýchlejší vyhráva .

Toto je tá časť, ktorú ľudia podceňujú. Pri 150 minútach miernej aktivity týždenne sa VO2 max zlepší o 5 až 15 percent za 8 až 12 týždňov. Pokojná tepová frekvencia klesá o 3 až 8 úderov za minútu v priebehu 6 až 8 týždňov. U ľudí s zvýšeným hodnotami sa systolický krvný tlak zníži v priemere o 4 až 8 mmHg. Po každom pojedinom sedení sa zlepšuje citlivosť na inzulín a zvyšuje sa počas 24 až 48 hodín.

Subjektívne, kvalita spánku a denná energia sa pre väčšinu ľudí menia do 2 až 3 týždňov, oveľa skôr, ako sa niečo zmení na váhe alebo v zrkadle.

Ako ho vystopovať bez toho, aby ste sa sami oklamali.

• Každý deň ráno po záchode, pred jedlom sa zvážte a prečítajte si týždenný priemer; bežné sú denné výkyvy 1 až 2 kg.
• Omerte si pás na úrovni pupku ráno raz za dva týždne.
• Fotografujte sa každé 4 týždne z rovnakého uhla pri rovnakom svetle.
• Udržujte si denník s hmotnosťou, setmi a opakovaniami; je to najcitlivejší signál pokroku, ktorý máte.
• Vykonajte jeden test kondície mesačne: časovo stanovený 2 km chôdza alebo beh alebo pulz 1 minútu po 3 minútach stúpania po schodoch.

Čo zvyčajne spomalí veci.

• Konzistencia: 7 splnených z 12 plánovaných relácií nie je rovnaký program ako 12 z 12.
• Program sa mení každé dva týždne, takže sa s tým nedá porovnávať.
• Príliš málo bielkovín a príliš veľa súborov, aby sa to úplne pokazilo.
• Spí menej ako 6 hodín a pije niekoľko nocí týždenne.

Ak ste do svojich hlavných zdvíhačiek nepridali ani jeden kilogram za 6 týždňov, problém je zriedka genetický. Je to jedna zo štyroch vecí: konzistenciu, spánok, jedlo, alebo žiadne skutočné progresie.

Kedy navštíviť lekára

Pokrok a varovné signály nie sú to isté. Požiadajte o kontrolu, ak máte:

• bolesť alebo tlak v hrudníku, silná dýchavica, závraty alebo mdloby počas námahy;
• čajový moč s silným opuchom a bolesťou po prvom ťažkom seanse, ktorý si vyžaduje naliehavú pozornosť;
• bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne, prebudenie v noci alebo sprevádzaná opuchom;
• opuch iba jednej nohy alebo neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti;
• obdobia, ktoré trvajú tri mesiace alebo dlhšie.

Kontroly pred začatím ťažšieho tréningu majú tiež zmysel, ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo ochorenie srdca, ak pravidelne užívate lieky alebo ak máte viac ako 40 rokov a ste neaktívni viac ako päť rokov.

Krátka verzia

• Týždeň 1 až 3: sila stúpa o 10 až 30 percent, svalstvo nie; váha môže stúpať 0,5 až 1,5 kg z vody.
• 4 až 8 týždňov: prvý merateľný sval, 0,25 až 0,5 kg mesačne u mužov, 0,1 až 0,25 kg mesačne u žien.
• 12 až 16 týždňov: Zmena sa stane viditeľnou pre ostatných ľudí; porovnávajte fotografie každé 4 týždne.
• Znižovanie hmotnosti: deficit 300 až 500 kcal dáva 0,25 až 0,5 kg týždenne a 3 až 5 cm z pasu za 8 týždňov.
• Klimatizácia a spánok sa zlepšujú najrýchlejšie, do 2 až 8 týždňov, dlho predtým, ako sa niečo ukáže v zrkadle.