Predné zvýšenie: Správna technika, bežné chyby a kto ich skutočne potrebuje

Praktický návod na predné zvýšenie: presné tipy, päť chýb, ktoré pokazia výťah a koľko setov, opakovaní a kilogramov má zmysel.

Predné zdvíhanie je izolácia hlavy ramena a pravdepodobne jeden z najhorších výťahov v priemernej telocvični zvyčajne s príliš veľkou hmotnosťou a príliš veľkým švihaním z bokov. Nie je to povinný pohyb: Tvoj predný delt už funguje na každom nadhlavnom tlači a na každom lavičke. Ale ak viete, prečo to robíte a vykonávate to čisté, zaslúži si svoje miesto.

Čo cvičenie vlastne robí

Hlavným hnacím silou je predná hlava deltoidu, ktorá zdvihuje hornú časť ruky dopredu a hore. Pomoc mu poskytuje horná časť hrdla, kľúčová časť, predný serratus a . v hornej časti rozsahu horná pasca. Strana (bočná) hlava deltu, ten, ktorý dáva ramená šírka, robí veľmi málo tu, takže predný zvyšovanie nevymenúva bočné zvýšenie.

Časť , ktorú väčšina ľudí vynechá: Predný delt už teraz znáša ťažké zaťaženie. Ak urobíte 4 sérií lavičky a 4 sérií tlaku nad hlavou za týždeň, predná hlava je už blízko dostatočného objemu. Predné zvýšenie pridáva 2 až 4 cieľové sady týždenne, nie 10.

Správna technika

Nohy od seba, kolená mäkké, hantelky pred stehnami, dlane smerom k telu alebo smerom dole.
Pripútajte si brušné kosti a zatiahnite rebrá smerom k panvi. Dolná časť chrbta zostáva neutrálna neohýba sa.
Ohýbať lakť o 10 až 20 stupňov a Nezmenajte sa. tento uhol pre zvyšok súboru.
Ruku zdvihnite dopredu približne 2 sekundy na výšku ramen alebo mierne nad približne 90 až 100 stupňov.
Držte si ho na vrchole na pol sekundy bez toho, aby rameno vyšlo k uchu.
Spustite ju o 3 sekundy pod kontrolou, zastavte asi 10 cm pred stehno. Nepochovajte si hantel na nohe medzi opakovaniami.
Vydechaj na ceste hore, vdychuj na ceste dole. Nezadržujte dych počas celého setu.

Variácie a ich zmeny

Zberné čepy najľahšie sa naučiť, najľahšie držať trup v pokoji. Najlepšia východisková možnosť.
Dumbbells, obe ruky naraz. kratšia súprava, ale zaťaženie ťa ťaha dopredu, takže je pravdepodobnejšie, že sa budeš hýbať.
Štrbínka úchyt široký ako rameno, dobrý na priberanie kilogramov malými krokmi, ale zablokuje zápästia a obťažuje niektorých ľudí.
Plocha s hmotnosťou držaná na oboch okrajoch jednoduché a lacné, ale skoky sú v 2,5 kg krokov, čo je veľa pre tento výťah.
Nízka lanová kolieska najlepšia možnosť, ak chcete skutočné napätie na spodnej strane rozsahu, kde hantel ponúka takmer žiadne.

Najčastejšie chyby

Vymáhať sa z bokov

Ak sa vám kĺby sklopia a trup sa hýbe dopredu a späť, váha je príliš ťažká. Skúste to: urobte jeden set s chrbtom pri stene. Ak sa vám náhle bude čiapka cítiť tvrdá, zdvihol ste s náporom.

Príliš vysoko .

Po zhruba 100 stupňoch sa zväčší náraz prevzal a lopatka sa začala otáčať. Ak sa vám ruky dostanú nad hlavu, cvičíte pasce, nie delty.

Zrušenie chrbtov.

Rameno, ktoré sa pohybuje smerom k uchu, znamená, že je bremeno príliš ťažké alebo telo je nestabilné. Uvažujte o tom, že budete držať rameno stlačené a od ušia stále.

Zmena uhla lakta v polovici opakovania

Keď sa lakť ohýbe na ceste hore, páka sa skráti a zdvíhanie sa uľahčí čo z neho robí iné cvičenie. Nastavte uhol lakťa na začiatku a udržte ho.

Zbaviť sa hmotnosti

Keď sa ruka vráti späť do polo sekundy, takmer polovica užitočnej práce v súbore zmizne. Spustenie by malo trvať dlhšie ako zdvíhanie.

Kto to má rád a kto to môže preskočiť.

Stojí za to, ak sa vaše ramená zdajú rovné zozadu v porovnaní s hrudníkom a rukami, ak vykonávate málo tlaku nad hlavou (napríklad tréning založený na šprintingu, plávaní alebo bicyklovaní) alebo ak sa vraciate z prestávky a potrebujete ľahšiu, kontrolovanú prácu.

Preskočte to alebo skráťte na jednu sériu, ak už robíte 8 alebo viac setov tlačenia týždenne, ak vás bolí rameno pri ohýbaní dopredu alebo ak máte čas v telocvični obmedzený na 40 minút v tomto prípade vám bočné zdvíhanie a riadenie dá viac za rovnaké úsilie.

Série, opakovania a váhy

Začiatočník: 2 sady 12 až 15 opakovaní, hantelky 2 až 5 kg na ruku, dvakrát týždenne.
Medzi: 3 sady 10 až 15 opakovaní, zvyčajne 6 až 10 kg na ruku.
Oddych: 60 až 90 sekúnd medzi setmi. Viac nie je potrebné, pretože náklad je ľahký.
Pokrok: keď dosiahnete najvyšší limit opakovania na všetkých troch sériách s čistým formulárom dva týždne za sebou, pridajte 1 až 2 kg. Nie viac ako to.
Umiestnenie: na konci relácie, po tlačení a riadkoch, pretože je to doplnkový a nie hlavný výťah.

Mierne bolesť v prednej časti ramena po jednom alebo dvoch dňoch je normálne. Ostré bodnutie počas setu nie je.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak bolesť ramena trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek odpočinku, ak vás zobudí v noci alebo ak nemôžete zdvihnúť ruku nad výšku ramena bez ostrého bodnutia. To isté platí pre necitlivosť, brnenie alebo slabosť ruky a ruky, pretože to zvyčajne nie je svalový problém. Každé zranenie s zvukovým prasknutím, opuchom alebo rukou, ktorú nemôžete hýbať, si vyžaduje okamžité vyšetrenie. Ak ste boli operovaný rameno alebo ste mali diagnózu, napríklad náraz alebo trhlina rotátorového manžetu, dohodnite sa s terapeutom na technike a rozsahu pohybu pred tým, ako sa k tomuto cvičeniu vrátite.

Krátka verzia

Predné zdvíhanie sa zameriava na prednú deltu nepridáva šírku a nenahrádza bočné zdvíhanie.
Dve sekundy hore, pol sekundy dole, tri sekundy dole, lakť mierne ohnutý a nezmenený.
Zastavte na výšku ramen, najviac o niečo vyššie. Čokoľvek vyššie je pasca.
2 až 4 sérií 10 až 15 opakovaní týždenne s hmotnosťou 2 až 10 kg je pre väčšinu ľudí realistický rozsah.
Ak už veľmi tlačíte, môžete toto cvičenie bezpečne vynechať.