Pull-Ups vs Lat Pulldown: Čo skutočne buduje chrbát

Pull-ups a lat pull-down robia podobnú prácu ťahajú hornú časť ruky smerom k trupu ale nie sú zameniteľné. Skutočný rozdiel nie je v tom, ktorý je abstraktne lepší; je to, čo ovládaš. Na stroji si vyberáte váhu, na ťahaní ste uviazli s vašou telesnou hmotnosťou.

Rovnaká rovina, iná fyzika.

Pri zdvíhaní sú ruky upevnené a telo sa pohybuje v uzavretom kinetickom reťazci. Pri ťahaní je vaše telo pripevnené pod podložky a tyč sa pohybuje k vám otvorený reťazec. To znie ako trivia, ale dôsledky sú konkrétne.

• Pull-ups si vyžadujú oveľa viac od vášho trupu a stabilizátorov. Vaše brušné svaly a spodné trápne pracujú výrazne ťažšie ako na stroji.
• Pull-ups zasiahli strop rýchlejšie. Pre väčšinu ľudí zlyhajú predlaktie skôr ako chrbát, najmä po 10 opakovaniach.
• Vytiahnutie izoluje chrbát lepšie, keď je pripevnenie, trunk alebo všeobecná kondicia tvojou prekážkou.

Lat aktivácia je podobná medzi týmito dvoma, keď je nákladu zodpovedajú. Tvrdenie, že stiahnutie Nič nerobí. je jednoducho nepravdivé čo mu chýba je požiadavka na zvyšok tela.

Skutočný rozdiel je v nakladaní.

Ak vážiš 85 kg, každý zástupca je zástupcom s 85 kg. Nemáte na výber. Ak momentálne dokážete urobiť 3 čisté ťahania, nie je možné trafiť 3 sady 10 a nemôžete znížiť hmotnosť.

Pľúkací hromada sa pohybuje 2,5 až 5 kg. Tento týždeň môžete bežať 3x12 na 50 kg, budúci týždeň 3x12 na 52,5 kg a pokračovať v tom celé mesiace. To je lineárny, merateľný postup, ktorý ťahacie sa pohyby neposkytujú, kým si nevypracujete približne 8 opakovaní.

Pracovné pravidlo: Pod 5 čistých ťahov, ťahovanie ťa buduje viac. Nad 8, ťahanie ťa buduje viac a vtedy začneš pridať váhu na pás.

Keď je lepšie stiahnuť.

• Nemôžeš urobiť 5 čistých ťahov bez kopania.
• Vážiš viac ako 100 kg. Relatívna sila je limitér, nie chrbát.
• Potrebuješ objem: Na konci jednej relácie je možné 4 séry z 15 na stroji, nie na tyči.
• Vraciate sa z prepustenia alebo zranenia a potrebujete nákladu, ktorú môžete presne dávkovať.
• Chcete otáčať uchopenia (blízke, široké, neutrálne, V-robežka) bez hľadania ďalších prídavných prvkov.

Keď je vyťahovanie lepšie.

• Staráš sa o relatívnu silu... lezenie, bojové športy, gymnastiku.
• Trénujete doma alebo v telocvični bez slušného stroja; bar pred dverami je lacný a vydrží roky.
• Už ste prešli 10 opakovaní a chcete pracovať v rozmedzí 4 až 6 opakovaní s pridanou hmotnosťou.
• Chcete, aby váš trup pracoval v rámci toho istého cvičenia namiesto toho, aby ste sa dotýkali samostatného bloku.

Konkrétne programy podľa úrovní

Nulové vytiahnutie

Dvakrát týždenne: 5 súborov 1 - skočí na hornú pozíciu a nižšiu po dobu 4 až 5 sekúnd, 90 sekúnd odpočinku medzi súbormi. Pridajte k tomu ťahanie na 3x10 s približne 60 až 70 percentami vašej telesnej hmotnosti. Realistický časový rozvrh na vašu prvú reprezentáciu: 6 až 12 týždňov.

Jeden až štyri ťahania

Tri krát týždenne: 6 sérií 1 až 2 opakovania, vždy 2 opakovania v rezerve, 2 minúty odpočinku. Nikdy k neúspechu. Pridajte k tomu ťahanie na 3x8 s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 10 krát.

Päť až desať ťahov.

Dvakrát týždenne: 4 sety zastavenie 1 opakovanie menej ako zlyhanie, 3 minúty odpočinku. Pridajte ťahanie pri 3 sériách 12 až 15 opakovaní ako čistý objem chrbta.

Viac ako 10 ťahov

Obal si pás . 4 sady po 5 s 10 až 20 kg. Keď je 4x5 čisté, pridajte 2,5 kg. Udržujte ťahačky ako príslušenstvo na 3x12, bez brúsenia.

Chyby , ktoré ťa stáli .

• - Vytiahnuť za krk. Nutí rameno na extrémne vonkajšie otáčanie bez akéhokoľvek ďalšieho prínosu. Poťah do hornej časti hrude.
• Hýbanie a hip drive. Ak trénujete svaly, momentum vám len uvoľní záda.
• Pol rep. Začnite úplne rovnými rukami a skončite s bradou nad barom. Zkrátený rozsah dáva skrátený výsledok.
• Slobodné stehenné podložky. Zamknite ich, inak vás ťažká sada zdvihne z sedadla.
• Držte sa príliš široko. Asi 1,3 krát šírka ramen je dosť. Extrémne široký chytič iba skráti dosah.

Tempo, ktoré funguje pre oboch: 1 sekúndy hore, krátka pauza na vrchole, 2 až 3 sekundy dole.

Kedy navštíviť lekára

Trénovanie cez bolesť ramena sa zriedka vylieči samo. Skontrolujte , či:

• Bolesť ramena alebo lakťa trvá dlhšie ako 2 až 3 týždne napriek zníženej námahe.
• Pociťujete mravenčanie, necitlivosť alebo slabosť ruky čo naznačuje nerv, nie sval.
• Bolesť vás prebudí v noci alebo sa objaví v dni, keď nešportujete.
• Znižuje sa vám pevnosť prichytu bez jasnej príčiny.
• Ak máte diagnostikovaný problém s krvnou kosťou cervikálnej chrbtice Váš plán ťahania by sa mal upraviť s fyzioterapeutom.

Krátka verzia

• Oba pohyby trénujú rovnaký sval; odlišujú sa tým, koľko si vyžadujú od tela a prichytenia.
• Pod 5 čistými ťahami, uprednostňujte ťahy plus negatíva; nad 8, uprednostňujte tyč.
• Stroj postupuje krokmi s hmotnosťou 2,5 kg; ťahania sa postupujú najprv opakovaním, potom hmotnosťou pásu.
• Žiadne ťahanie za krk, žiadne polopisy, spúšťajte na 2-3 sekundy.
• Bolesť ramena po 2 až 3 týždňoch alebo mravenčanie v ruke znamená prehliadku, nie ťažšiu sadu.