Konvenčné vs rumunské deadlift: Ktorú skutočne potrebujete

Konvenčné mŕtve zdvíhanie a rumunské mŕtve zdvíhanie vyzerajú ako ten istý zdvíhač z druhej strany telocvične, ale robia dve pomerne odlišné práce. Jeden z nich sa snaží zdvihnúť hmotnosť z podlahy, pričom bedrá a kolená tlačia dohromady; druhý sa snaží naťahovať kĺby pod nohy dlhým a kontrolovaným natiahnutím. Keď viete, čo vám každý dá, prestanete vyberať podľa pocitu a začnete vyberať podľa toho, čo chýba.

Čo ich vlastne odlišuje?

V prípade konvenčné mŕtve zdvíhanie začína na podlahe. Prut sedí nad pol nohami, kolená sú na začiatku ohnuté o 607575 stupňov, trup je zhruba 304545 stupňov od horizontálnej a pohyb začína koncentrickým spôsobom z mŕtveho miesta, bez toho, aby vám pomohol. To z toho robí test sily: Môžete rozumne pracovať na 75-90% z vášho maximálneho jednorazového výkonu.

V prípade Rumunsko mŕtvy vzostup Začína od začiatku. Vytiahnete tyč z stojanovky na výšku bedrov (alebo ju raz zdvihnete), ohýbajte kolená o 1020 stupňov a zablokujte ich tam, potom zatlačte bedra späť o 253535 cm, zatiaľ čo tyč sa posúva po stehnách. Pokračujete až do chvíle, keď pocítite ťažký výťah stehenných svaly a až kým sa spodná časť chrbta nezačne zaoberať pre väčšinu ľudí, čo je niekde medzi kolenom a stredným kotlom. Plocha nikdy nesedí na zemi medzi opakovaniami.

Ktoré svaly pracujú ?

• Konvenčné: ramenných svalov, zadkov a chrbtice, plus skutočné zapojenie štvorcov v prvých 101515 cm od podlahy, a vysoké požiadavky na lats a uchopenie.
• Rumunčina: ramenní kĺby a zadok vykonávajú 70 až 80% práce. Štvorčlenky sú takmer mimo obrazu, pretože uhol kolena sa nemení; horná časť chrbta pracuje izometrickým spôsobom, aby držala tyč blízko.
• Obaja: - Zložte si pevný chytič. Ak vám ruky zlyhávajú pred nohami, berte to skôr ako problém ako dôvod na cvičenie ľahších nôh.

Konvenčné: päť krokov

1. Nohy široké ako bedrové, pruhy cez polovičnú časť nohy a takmer sa dotýkajú tvojeho stehna.
2. Chyť si len nohy, spustite boky, kým vaše ramená nepostavia trochu pred bar.
3. Dýchaj do brucha, priprav sa, ako keby si chcel dostať ranu a vytiahni z tyče, kým sa nepohne.
4. Odtiahni podlahu a ťahaj tyč do bedrov. Búky a ramená sa zdvihnú súčasne.
5. Zamknúť bez opätovného naklonenia sa, potom znížiť pod kontrolou na 1 2 sekundy alebo nastaviť tyč a resetovať.

Rumunčina: päť krokov

1. Prikryť stehná, kľučky jemne ohnuté a tak zostanú po celý set.
2. Tlačte boky späť namiesto toho, aby ste sa potopili rovno dole. Hrudník sa pohybuje dopredu, hmotnosť zostáva na pätách a na polovici nohy.
3. Na ceste dole si vezmite 2 3 sekundy, udržiavajte tyč v kontakte s nohami. Viac ako 3 5 cm denného svetla medzi tyčou a stehnom znamená, že ste stratili pozíciu.
4. Zastavte, keď sa stretnutie stane ostrým, zvyčajne 51515 cm pod kolenom. Hĺbšie nie je lepšie, ak za to zaplatíš za zaoblený chrbát.
5. Pohnite bokmi dopredu a stlačte zadné ramená hore bez nakláňania sa dozadu za vertikál.

Série, opakovania a zaťaženie

Nepotrebuješ tisíce variácií, potrebuješ dve dobre vykonané. Konkrétne čísla:

• Konvenčné: 355 sérií 36 opakovaní pri 75885% maximálnej hmotnosti, 34 minút odpočinku. Začiatočníci: Tri sady po piatich s hmotnosťou, ktorú by ste zdvihli asi 8 krát.
• Rumunčina: 3 4 sérií 6 10 opakovaní, zvyčajne 50 65% vášho konvenčného deadliftu, 90 120 sekúnd odpočinku.
• Pokrok: pridať 2,5 kg týždenne na rumunskú a 5 kg na konvenčnú, pokiaľ sa technická a barová rýchlosť udrží. Keď sa dva týždne zdržiavaš, zníž 10% a znovu sa buduj.
• Získanie: medzi cvičením s tvrdou kostrou sa ponechajú 487272 hodín a na každý kg telesnej hmotnosti sa počíta 1,62,2 g bielkovín denne.

Pravidlo: ak sa vám chrbát prepadne skôr, ako dosiahnete požadovanú hĺbku, buď je zaťaženie príliš ťažké alebo vzdialenosť presahuje vašu súčasnú pohyblivosť.

Časté chyby

• Rumunsko sa zmení na kĺb kolená sa ohýbajú viac a viac a prestane to byť pohyb bedra.
• Nechám tyč plávať dopredu. Každý centimeter od vášho tela násobí zaťaženie na spodnej časti chrbta.
• Odrazovanie tyčinky z podlahy pri bežných opakovaniach namiesto toho, aby ste sa úplne zastavili a nastavili.
• Hyper-extenzácia na blokovanie. Nič nepridáva svalovi a stláča chrbticu.
• Trénujem kĺbové kĺby na zlyhanie pri každej relácii. Nechajte 2 3 opakovania v rezerve na Rumunsko; štyri dni bolesti zničí zvyšok vášho týždňa.

Vhodné na týždeň.

Najjednoduchšie usporiadanie na dvoch dnech spodnej časti tela:

• Deň A: konvenčné mŕtve zdvíhanie 4×4, potom tlak na nohy alebo výstupy 3×10.
• Deň B, 72 hodín neskôr: Rumunsko 4x8, potom 3x12 krúžkov a 3x12 zákrokov.

Ak trénujete len dvakrát týždenne celé telo, vyberte si jeden denne a nikdy oba v rovnakom čase. Trénovanie na silu? Konvenčné má prioritu. Slabé stehenné kĺby, časté kŕče, alebo chcete väčšiu veľkosť? Rumunčina má prednosť.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť, ktorá sa pohybuje po nohe pod kolenom, necitlivosť alebo slabosť nohy to nie je len tuhý chrbát.
• Bolesť trvajúca dlhšie ako 7 10 dní bez zlepšenia alebo ktorá vás zobudí v noci.
• Ostrá bolesť počas zdvíhania, ktorá vás robí neschopným stáť rovno.
• Ak sa vykašleš na straty kontroly močového mechúra alebo čriev v ten istý deň, okamžite.
• Ak máte diagnostikovanú herniu disku, spondylolistézu alebo nedávnu operáciu chrbtice, pred použitím niektorého z týchto nástrojov si vyberte povolenie.

Krátka verzia

• Konvenčný mŕtvy zdvíhač je podlahový výťah: 355 setov 36 opakovaní pri 75885% maximálnej.
• Rumun je stojaci výťahový sval: 3 4 sady 6 10 na 50 6 65% vášho konvenčného deadliftingu.
• Kolená zostávajú ohnuté 1020 stupňov na Rumunsko; hĺbka ide tak ďaleko, ako váš chrbát zostáva rovný, nie ďalej.
• Necvičte oba ťažké v jednej relácii nechajte medzi nimi 48 72 hodín.
• Bolesť v nohe, trvajúca viac ako 10 dní, alebo prebúdzanie v noci patrí k lekárovi, nie do telocvične.