Cvičenie po infarkte: Ako sa vrátiť bez toho, aby ste to preháňali

Srdcový infarkt neznamená, že si skončil s tréningom, ale znamená to, že nasledujúcich pár mesiacov budeš trénovať podľa pravidiel niekoho iného. Opatrné cvičenie po infarkte je jedným z mála opatrení, ktoré skutočne znižujú riziko ďalšieho infarktu ale iba vtedy, ak je dávka správna, ani príliš malá, ani príliš veľká. Takto vyzerá dávka v minútach, úderoch a kilogramoch.

Kardiologická rehabilitácia je začiatok, nie možnosť.

Pred akýmkoľvek plánom, ktorý si urobíte sami, sa vykoná stresový test, zvyčajne 2 až 6 týždňov po prepustení z nemocnice. Tento test vám dá dve veci , ktoré potrebujete: horný limit srdcového tepu, ktorý je pre vás bezpečný, a informácie o tom, či námaha spôsobuje zmeny EKG. Štruktúrované programy kardiálnej rehabilitácie trvajú 8 až 12 týždňov s 2 až 3 sledovanými stretnutiami týždenne a to je najlepší čas vášho prvého roka.

Ak takýto program neexistuje tam, kde žijete, požiadajte svojho kardiológa o písomný predpis s tromi číslami: maximálnu frekvenciu vášho srdcového tepu, povolený rozsah intenzity a dátum vašej ďalšej prehliadky. Bez týchto troch čísel je každý plán len hádanka.

Ako meral úsilie , keď srdcová frekvencia je nízka ?

Väčšina ľudí užíva beta blokátory po infarkte a znižujú tep o 10 až 30 úderov za minútu. Takže sa nedôverujte hodinkám.

• Borgova stupnica (6-20): počas prvých 6 až 8 týždňov zostať na 11-13 stupňoch, čo znamená svetlo na trochu tvrdé- Nie .
• Test reči: Musíte byť schopný povedať celú vetu z 8 až 10 slov bez dychnutia.
• - Srdcová frekvencia: ak máte výsledky stresových testov, začnite na 40-60% rezervnej srdcovej frekvencie, potom sa posunúť k 70% po 8 až 12 týždňoch.

Prvých šesť týždňov: Chôdza je tréning.

1. 1-2 týždne: dvakrát denne, 10 minút každý, rovná pôda, tempo, ktoré by ste použili na chôdzi do obchodu, asi 4 km/h.
2. 3-4 týždne: Raz denne, 20 až 25 minút, päť dní v týždni.
3. 5 až 6 týždňov: 30 minút, päť dní v týždni, pridávanie trochu tempom namiesto väčšej dĺžky.

Každé stretnutie má 5 minút prehrevania a 5 minút prechladnutia. Ak sa po náročnom úsiliu náhle zastavíte, zníži sa vám krvný tlak a v tomto štádiu je to najčastejšia príčina závratov. Cieľom je na konci tretieho mesiaca 150 minút miernej aktivity týždenne približne 30 minút, päťkrát.

Keď príde posilňovacia práca

Po nekomplikovanom infarkte bez operácie sa zvyčajne po 4 až 6 týždňoch po udalosti pridáva cvičenie s odolnosťou a iba raz je chôdza už stabilná. Ak ste mali prsnú kosť prerezanú na operáciu, netlačte, neťahajte ani nezdvihujte nič, čo je ťažšie ako 5 kilogramov počas prvých 8 až 12 týždňov, bez ohľadu na to, ako dobre sa cítite. Kosti sa uzdravujú podľa svojho plánu, nie podľa vášho.

Začínací protokol vyzerá takto:

• 8 až 10 celoteločných cvičení, jeden súbor 10 až 15 opakovaní každý
• zaťaženie okolo 30 až 40% od odhadovaného maximálneho zaťaženia: s hmotnosťou, s ktorou by si mohol urobiť 20 opakovaní, ale zastavíš sa na 12
• 2 až 3 stretnutia týždenne s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi nimi
• 60 až 90 sekúnd odpočinku medzi dávkami
• Pridajte 2 až 5% hmotnosti len keď 15 opakovaní bude vyzerať ako Borg 12 .

Dýchanie je dôležitejšie ako nákladu tu: Vydechajte pri tlačení alebo výťahu, nikdy nezadržiavajte dych. Manéver Valsalvy môže zvýšiť systolický tlak o 100 mmHg a je to jediná vec v telocvični, ktorá vás môže skutočne stáť.

Čo robiť v prvých mesiacoch

• Nastavenie na zlyhanie a maximálne pokusy.
• Vysoko intenzívne intervaly bez výslovného súhlasu kardiológov; po schválení začnite so štyrmi intervalmi po 1 minúte.
• Trénovanie nad 30 °C alebo pod -5 °C.
• Sauna, horúce sprchy a alkohol v prvých dvoch hodinách po seanse.
• Stabilné naložené zásobníky, ako sú farmáre, ktoré trvajú viac ako 30 sekúnd v prvých týždňoch.

Znamenia na okamžité ukončenie relácie

Zastavte sa a sadnite si, ak sa vám začne tlačiť hrudník, budete mať tlak alebo pálenie, bolesť sa rozšíri do ľavej ruky, krku alebo čeľuste, dychové ťažkosti sú neprimerané úsiliu, studený pot, nevoľnosť, závraty alebo nepravidelné tepy. Ak sa príznak nezmizne do 5 minút odpočinku, už to nie je otázka tréningu.

Kedy navštíviť lekára

Rýchle záchranné služby . ak bolesť v hrudníku trvá dlhšie ako 5 minút v pokoji, nezmizne po dvoch dávkach nitroglycerínu užívaných 5 minút od seba, alebo ak máte výpadok vedomia, náhle silné dýchavosť alebo bijúce rytmy, ktoré sa nezastavia.

Objednajte si schôdzku za pár dní . ak si všimnete: 2 kg priberania hmotnosti počas 3 dní s opuchom členku, srdcový tep v pokoji trvalo nad 100, krvný tlak v pokoji trvalo nad 140/90, dýchavosť pri ležiacom ležiacom alebo pokles tolerancie cvičenia rovnaká chôdza, ktorá bola ľahká minulý týždeň, náhle už nie je.

Pred zdvojnásobením objemu cvičenia alebo pridaním intervalov na vlastné použitie sa tiež obráťte na lekára. V prvom roku je rozumný plán kontroly každé 3 až 6 mesiacov.

Malé veci , ktoré sa skutočne oplatí .

• Soľ: Cieľ je menej ako 2000 mg sodíka denne, asi 5 gramov stolnej soli.
• Proteíny: 1,2 až 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti, takže sval nevyčerpá, keď je objem tréningu nízky.
• Každý deň ráno po záchode sa vážte a zapíšte si zadržanie tekutín sa prejaví na váhe skôr, ako sa ukáže v nohách.
• Spite 7 až 8 hodín; chronicky krátky spánok zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu v pokoji.
• Cigary: - Nula. Nič iné, čo robíte v prvom roku, nemá taký dobrý účinok.

Krátka verzia

• Nezačínajte sám: stresový test a 8 až 12 týždňový rehabilitačný program, 2-3 stretnutia týždenne, je na prvom mieste.
• Prvých 6 týždňov je chôdza, od 2 x 10 minút až po 30 minút päť dní v týždni, cieľ 150 minút týždenne.
• Udržujte si snahu na Borg 11-13; beta blokátor znižuje srdcové tepy o 10-30 úderov, takže hodinky samy o sebe nie sú spoľahlivé.
• Silnosť po 4-6 týždňoch: 8-10 cvičení, 1 set 10-15 opakovaní, 30-40% max, bez zadržiavania dychu. Po sternotómii, nič viac ako 5 kg počas 8-12 týždňov.
• Bolesť na hrudníku dlhšia ako 5 minút v pokoji, mdloby alebo +2 kg za 3 dni s opuchnutými nohami znamená lekár, nie deň odpočinku.