Školenie o práci v smene: Plán, ktorý prežil nočné zmeny

Ak pracujete na zmeny, problém zvyčajne nie je motivácia, ale rozvrh, ktorý sa mení každých sedem dní. Plán, ktorý predpokladá, že ste voľný každý deň o 18:00 je zbytočný v týždni, keď pracujete od 22:00 do 6:00. Tu je spôsob, ako vytvoriť tréning, ktorý prežije rotačné, nočné smeny a 3 hodiny menej spánku, ako potrebujete.

Čo sa v noci zmení ?

Sila sleduje teplotu tela. Zníži sa medzi štyrmi a šiestimi hodinami ráno a vrcholí sa neskoro popoludní. Rozdiel je približne 3 až 6 percent na veľkých výťahoch: ak si odpoledne položíte 100 kg na lavičku, očakávajte 94 až 97 kg pri rovnakom úsiliu o šiestej ráno.

Nedostatok spánku je ťažší ako čas dňa. Po jednej noci na 5 hodinách maximálna sila klesne o 5 až 10 percent, ale vytrvalosť, čo znamená počet opakovaní pred zlyhaním, môže klesnúť o 20 percent. Rovnaké zaťaženie je tiež ťažšie a technika sa rozpadá rýchlejšie v posledných dvoch opakovaniach. V práci na zmeny sa nesúdiš podľa toho, čo si zdvihol v zlý deň. Súdite sa podľa toho, koľko relácií ste si v tom mesiaci zapísali.

Tri celotvarové stretnutia týždenne .

Päťdenné rozdelenie je pre ľudí s predvídateľným rozvrhom. Zmeškal si dva dni na výmenu a tvoje nohy trénujú raz za dvanásť dní. Celé telo trikrát týždenne znamená, že každé vynechané stretnutie stojí oveľa menej, pretože každá hlavná svalová skupina sa znovu objaví každé dva až tri dni.

• Stretnutie A: Kravčík 3x5, bench press 3x6-8, barbell row 3x8-10, plank 3x40 sekundy
• Stretnutie B: Rumunsko deadlift 3x6-8, overhead press 3x6-8, pull-ups 3 série zastavenie dva opakovania menej ako zlyhanie, nohy tlač 2x12
• Stretnutie C: deadlift 3x3-5, naklonený tlak 3x8, jedno rameno radu 3x10, farmár nosiť 3x40 metrov

Každé cvičenie trvá 10 až 14 pracovných skupín a trvá 45 až 55 minút, ak si na veľkých výťahoch odpočinete 2 minúty a na všetkom inom 60 až 90 sekúnd. Prejdite A, B, C, potom A znova. Nezaujíma sa o kalendárny deň, iba o to, aby medzi zasadnutiami prešlo aspoň 24 hodín.

Keď sa týždeň úplne zrúti, jedna relácia stále bije nulu. Jeden tréning celému telu týždenne nič nezbudí, ale udrží väčšinu vašich síl cez ťažký mesiac.

Kedy trénovať v každej smene

• Nočná smena od 22:00 do 6:00: Najlepšie obdobie je 1 až 2 hodiny po prebudení popoludní. Vstáva o 15:00, je o 15:30, cvičí o 16:30, odchádza do práce o 21:30.
• Hneď po nočnej smene okolo siedmej ráno: Je to možné, ale znížte 20 až 30 percent z vašich pracovných váh a udržiavajte úsilie okolo 7 z 10. Žiadne maximálne pokusy a žiadne sety k neúspechu.
• Ranná smena, od 6 do 14:00: vlak medzi 15:00 a 17:00. To je tiež najmocnejšia časť dňa fyziologicky.
• Odpoledňajšia smena od 14:00 do 22:00: Ráno je to, čo máš. Rozšírte zahrievanie na 12 až 15 minút a pred prvým pracovným setom pridajte dve ďalšie nastavenia.

Otáčanie je ľahšie zvládnuť , keď sa pohybuje dopredu: Ráno, potom popoludní, potom nočné. Ak si vyberiete swapy, vyberte si ten smer.

Koľko sa má zrezávať , keď je spánok krátky ?

1. 7 hodín alebo viac: cvičiť plán ako je napísané.
2. 5 až 6 hodín: rovnaký počet sérií, ale o 10% menšia hmotnosť alebo o dva opakovania menej. Nič na zlyhanie.
3. menej ako 5 hodín: Polovica objemu, takže 5 až 6 pracovných skupín, len zložené zdvíhače, zameranie na techniku. Alebo 30 až 40 minútová chôdza a deň je hotový.
4. Dve noci za sebou menej ako 5 hodín: Preskočte ťažké stretnutie. Riziko zranenia dolnej časti chrbta a ramien sa zvyšuje a návrat je nulový.

Jedlo a kofeín okolo noci

• Proteíny: 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg, čo je 130 až 175 gramov denne, rozdelené na 3 alebo 4 jedlá po 35 až 45 gramoch.
• Jedlo počas zmeny: udržiavať na 300 až 500 kcal s bielkovinami a miernymi sacharidmi. 800-kalorické, mastné jedlo o tretej ráno sa strávi pomaly a potom si za to zaplatíš nevoľnosťou a horším spánkom.
• Kofeín: približne 3 mg na kilogram, teda 240 mg na 80 kg, prijaté 45 až 60 minút pred tréningom. Poločas polčasov je 5 až 6 hodín, takže posledná dávka sa podáva najneskôr 8 hodín pred plánovaným spaním. Ak idete spať o ôsmej ráno, posledná káva je okolo polnoci.
• Voda: 30 až 35 ml na kilogram, približne 2,4 až 2,8 litra pri 80 kg, plus pol litra za hodinu tréningu.

Spánok je súčasťou programu.

Cieľ je 7 až 9 hodín za 24 hodín, aj keď je rozbitý. Po nočnej smene je realistické, aby ráno strávili 5 až 6 hodín a popoludní 90 minút zdriemnu. Izba musí byť naozaj tmavá a chladná, 18 až 20 stupňov. Ak si pred odchodom do nočnej smeny urobíte 20 až 30 minút spánku, v druhej polovici si budete pozornejší.

Ak si musíte vybrať medzi tréningom a 90 minútovým spánkom po tretej noci za sebou, vyspi sa. Môžeš si spraviť zajtrajší stretnutie. Nemôžeš si vynahradiť spánok.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, rýchle alebo skákajúce tep srdca pri zaťažení, mdloby alebo závraty v polovici. Tento nebude čakať.
• Nespavosť trvajúca viac ako 3 až 4 týždne napriek kontrole temnoty, teploty a kofeínu.
• Krvný tlak nad 140/90 na niekoľkých samostatných hodnoteniach. Práca v smene je spojená s vyšším krvným tlakom a metabolickými problémami, takže je rozumné každoročne sa kontrolovať.
• Trvalá únava s neúmyselnou zmenou hmotnosti nad 5 kg za tri mesiace. Požiadajte o krvný obraz, železo, štítnu žľazu a krvnú glukózu alebo HbA1c.
• Ak sa snažíte zaspať za volantom na ceste domov.

Krátka verzia

• Tri celotné body seанsy týždenne, 10 až 14 pracovných sérií, 45 až 55 minút, v poradí A, B, C bez pevných dní.
• Ráno ste o 3 až 6 percent slabší a po zlej noci o až 10 percent slabší. Urobiť ťažkú prácu 1 až 2 hodiny po prebudení, nie po zmene.
• Za 5 hodín spánku znížte hlasitosť na polovicu. Dva takéto noci za sebou znamenajú, že sa úplne vynecháte ťažkého stretnutia.
• 130 až 175 gramov bielkovín pri 80 kg, asi 240 mg kofeínu pred seansou a žiadna káva v posledných 8 hodinách pred spaním.
• Bolesť na hrudi, mdloby, chronická nespavosť alebo krvný tlak nad 140/90 idete k lekárovi, nie do posilňovne.