Pripevnenie na kĺb: 10 minút , ktoré ti pomôžu s prvou sériou .

Kĺznutie je zvednutie, ktoré ľudia najčastejšie hovoria, že sa cíti zle kolená sa skladajú, podpätky sa zdvíhajú, dolná časť chrbta sa zaokrúhľuje. Veľa krát problém nie je sila, ale to, že ste sa dostali pod tyč chladne, s členkami a bokmi, ktoré neboli pripravené na hĺbku, ktorú od nich požadujete. Nasleduje desaťminútová rutina, ktorá to napravi, pomocou iba pásu odporu, steny a tyče.

Čo to robí a čo nerobí

Aktivácia sa nerozťahuje. Je to krátka sekvencia, ktorá zvyšuje svalovú teplotu, rozširuje rozsah na členku a bedrách a robí vaše zadné časti a trupe pracovať od prvej sady namiesto tretej.

Čo vlastne dostanete: stabilnejšie a hlbšie kĺbovanie, menej kolen, ktoré sa zrútia dovnútra a prvé pracovné setu, ktoré nevyzerajú horšie ako vaše posledné. Čo nechápeš: 20 kg viac na tyč, alebo záruka proti poškodeniu. Jeden detail, ktorý stojí za to vedieť statické natiahnutie viac ako 60 sekúnd na sval tesne pred ťažkým setom môže dočasne znížiť silu a kontrolu. Ušetri si na koniec stretnu alebo na deň odpočinku.

Krok 1: všeobecné zahrievanie, 5 minút

Bicykel, bežecký pás alebo cross-trainer v takom tempe, že stále môžete hovoriť v plných vetách. Cieľom je ľahký pot na čele jednoduchý signál, že svalová teplota sa zvýšila. Ak ste prišli z chladu alebo ste sedeli osem hodín, dávajte mu 78 minút namiesto 5.

Krok 2: pohyblivosť, 34 min.

Nevyhľadávate maximálnu flexibilitu, len rozsah, ktorý kĺb potrebuje.

• Mobilizácia kostkového steny stopa 10 cm od steny, zatlačte koleno dopredu za prsty, zatiaľ čo päta zostane dole. Ak koleno nedotýka steny z takejto vzdialenosti, tak si už našiel dôvod, prečo sa tvoje päty zdvíhajú. 10 opakovaní na nohu, držte 2 sekundy na konci.
• Kozáksky kĺb. 6 opakovaní na stranu, pomaly, bez odrazov.
• Zastavený pohár , kĺznutie . 8 opakovaní s 81212 kg hantelkou alebo kettlebellom. Sadnite si na spodok 3 sekundy a natlačte kolená loktami.
• 90/90 prepínače bedrového systému 8 na stranu, sedieť na zemi.
• Pridanie hrudníka cez valček 8 opakovaní, ktoré stojí za to robiť, ak sa budete klásť na spodnú stĺpicu alebo keď budete mať hornú časť chrbta pod záťaží.

Krok 3: Aktivacia, 3 minúty.

Úsilie by malo byť okolo 6 z 10. Chcete, aby sa sval zapol, nie aby sa unavil.

• Pásové bočné chôdze v polokrápaní, pás nad kolená 10 krokov von, 10 krokov späť, 2 zábery. Mal by si cítiť popáleninu na boku bedra.
• Hladina hĺbkového mostíka 15 opakovaní s 2-sekundovým stlačením na vrchole.
• Mŕtvy hmyz 8 opakovaní na stranu, spodná časť chrbta pripevnená k podlahe po celý čas.

Krok 4: časť, ktorá platí najviac

Toto je krok, ktorý ľudia preskočia a ten, ktorý robí najviac práce. Príklad pre niekoho, ktorého pracovný súbor je 100 kg × 5:

1. Prázdny tyč (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg prvá pracovná sada

Oddych 60 sekúnd medzi ľahšími zápalkami a 90120120 sekúnd nad 60 kg. Pravidlo je jednoduché: Skáčajte o približne 15 až 20% z vašej pracovnej hmotnosti a skráťte opakovania, keď sa zaťaženie zvýši. Ak je vaša pracovná sada 60 kg, stačia tri sady: prázdny tyč × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Ak sa budete klásť 140 kg, budete potrebovať šesť alebo sedem zahrievacích sérií.

Ako dlho to všetko trvá ?

Celkovo 11 až 13 minút. V jednej hodinovej relácii je to asi pätina vášho času a všetko sa vám vráti, pretože vaša prvá pracovná série vyzerá teraz ako vaša tretia. Ak sú kĺby nie prvým cvičením dňa, skráťte pohyb na 2 minúty a preskočte všeobecné zahrievanie ste už teplý ale stále robte dva alebo tri stretnutia na zahrievanie.

Časté chyby

• Stačné štvorcestné natiahnutie 60 sekúnd pred ťažkým setom.
• Aktivačné nastavenie na zlyhanie ak je práca v kapele, ktorá spôsobuje, že sa ti prvý squat bude cítiť ťažšie, prehnal si to.
• Preskočenie zahrievacích súborov pretože je "len 80 kg".
• Rovnaký postup pre 20 kg a 140 kg. Počet rozpúšťacích súborov by mal byť podľa zaťaženia.
• Pätnásť minút foam valcovania . namiesto toho, aby sme sa presťahovali. Hýbanie sa je v poriadku 30 60 sekúnd na sval, ale samo o sebe vás nepripravuje na kĺbovanie.

Kedy navštíviť lekára

Zahriavanie napraví tuhosť, nie zranenie. Ak sa na vás vzťahuje:

• Ostrá bolesť v kolene, bedrách alebo chrbte, ktorá sa po 10 minútach zahriatia nezmení alebo sa zhorší.
• Vpichy a ihly, necitlivosť alebo slabosť smerujúca po nohe.
• Opuch kĺbov, zablokovanie alebo kliknutie, ktoré je spojené s bolesťou.
• Bolesť trvajúca dlhšie ako 2 týždne aj po znížení hmotnosti a objemu.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa objaví v pokoji.

Zvyčajne nemusíte úplne prestať cvičiť, kým čakáte na schôdzku pracovať v bezbolestnom rozsahu s ľahšími zaťaženiami je zvyčajne v poriadku. Len sa netlačte cez bolesť a nesnažte sa diagnostikovať sami seba na internete.

Krátka verzia

• 5 minút všeobecného zahriatia, kým sa vám na čele nezapotí.
• 344 minúty pohybu: Vŕtačka na členku, 3-sekundové pauzované klobočky, 90/90 prepínače bedrov.
• 3 minúty aktivácie: Pásové prechádzky, hĺbkové mosty, mŕtve hmyz úsilie na 6/10.
• Rozbehy sa začínajú 15 až 20% skokom z vašej pracovnej hmotnosti, s menším počtom opakovaní, ako sa tyč stane ťažšou.
• Stačný strečing patrí na konci seansu, nie pred prvým ťažkým setom.