Skok na box: Správna technika, bežné chyby a pre koho sú určené

Ako správne skákať, ako vybrať správnu výšku, ktoré chyby ti zničia stehná a Achillov bod a presne nastaviť plán.

Skok z boxu je jedným z mála cvičení, kde ľudia vyberajú "váhu" na základe egia namiesto schopnosti 100 100 cm boxu vyzerá dobre na videu, ale hovorí takmer nič o tom, ako výbušný ste. V skutočnosti trénujete rýchlosť, s akou môžete vyvolať silu z podlahy; box je len povrch, na ktorý pristáte. Akonáhle to klikne, zvyšok cvičenia sa stane oveľa jednoduchším.

Čo vlastne trénujete?

Kontakt so zemou počas vzletu trvá približne 0,15 až 0,25 sekundy. V tom okne sa vaše štvorkolky, stehenní kĺby, zadné ramená a lýtka musia hodiť celým telom hore. To z toho robí... rýchlosť cvičenie, nie kondicionovanie v momente, keď sa vzlet bude cítiť pomalý a ťažký, súhrn je hotový, bez ohľadu na to, koľko opakovaní ste plánovali.

Táto krabica má praktickú výhodu oproti prostému vertikálnemu skoku: Pristáli ste na vyvýšenom povrchu, takže kles je krátky. Pri bežnom vertikálnom skoku sa kolená pri pristávaní môžu zaťažovať 4- až 6-násobkom telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pri skoku z boxu padnete iba 10-20 cm a zaťaženie je oveľa nižšie. To je to, čo robí skoky z krabice rozumným vstupným bodom pre ľudí, ktorí nikdy neurobili plyometriu.

Výber výšky

Výška je správna , ak sa dá pristáť . Ticho . v štvrťku s stehnami nad rovnobežnými. Ak musíte skláňať kolená k hrudi, aby ste dostali nohy na box, box je príliš vysoký to nie je lepší skok, to je lepšia pohyblivosť bedrov.

Začiatočník: 30-40 cm.
Medzi: 45-60 cm.
Skúsený, cvičí výbušne po celý rok: 60-75 cm.

Rýchly test: urobiť 3 skoky v rade s 20 sekundami medzi nimi. Ak je tretia viditeľne nižšia alebo ak sa pristátie stane ťažkým a hlučným, znížte výšku o 10 cm. Dvadsať čistých skokov na 50 cm porazil päť nedbalých na 70 cm.

Technika krok za krokom.

Postavte sa 15-25 cm od krabice, nohy okolo šířky bedrového kĺbu.
Pohybujte si ruky dozadu a spustite boky do krátkeho štvrťkového kĺbu asi štvrť plnej hĺbky. Nepotopujte sa rovnobežne, to spomaľuje vzlet.
Bez pauzy na spodku, rýchlo sa posúvajte, ruky sa hýbu dopredu a hore.
Zložte nohy pod sebou do vzduchu, ale nepreháňajte.
Pristáť plochými nohami a ticho, kolená mierne ohnuté a sledovanie cez prsty.
Postavte sa plne na políčko , ktoré končí rep.
Choď dolu, neskoč. Jedna noha, potom druhá.

Ak sa pristátie ozve cez telocvični, box je príliš vysoký alebo neovládate pristátie. Ticho je štandard.

Časté chyby

Skákanie z krabice. Najdrahšia chyba tu. Spadnutie 60 cm na rovnú nohu je klasická cesta k Achilleovým a problémom s kolenom. Vždy sa stúp.
Príliš vysoká krabica. To vedie k poškriabaným bedrám a častejšie k falšovaniu skoku tým, že sa skáče kolená namiesto toho, aby sa skutočne zrútili z podlahy.
- Založil som sa príliš hlboko. Keď sa pred skokom postavíte na úplné dno, vyčerpáte elastickú energiu. Zostaň v prvej tretine.
Zastavujeme sa na dne. Potopenie a pohon by mali byť jedným neprerušeným pohybom.
Príliš veľa opakovaní. Série 15-20 skokov nie sú výbušný tréning, sú to tréningy na únavu s vysokými nákladmi na zranenia.
Používal som skoky ako kardio na konci sedenia. Unavené nohy ťažko absorbujú pristátie.
Pristáť na prstoch. Celá noha, dolné podpätky.

Komu sa hodia a komu nie.

Sú vhodné pre ľudí, ktorí už klúkajú s primeranou technikou, pre športovcov, ktorí sa venujú šprintingu a zmenám smeru, a pre každého, kto chce udržať rýchlosť nohy nad 40. Nie sú povinné ak je vaším cieľom čistá hypertrofia alebo maximálna sila, skoky z boxu sú doplnkom, nie základom.

Preskočte ich alebo ich vymenujte, ak máte aktívne ohnisko Achillovej alebo rotelárnej šľachty, ak ste v priebehu 6 mesiacov po operácii ACL bez fyziologického odstraňovania alebo ak vaša telesná hmotnosť robí kontrolované pristátie ťažkým. Dobré náhradné látky: vertikálny skok pri 40-60% maximálneho úsilia alebo nabitý skok.

Skutočný plán.

Častosť: 2 krát týždenne s odstupom najmenej 48 hodín.
Umiestnenie: hneď po zahrievaní, pred dlaním alebo mŕtvych zdvíhaní.
Zahriavanie: 5 minút ľahkého jazdenia na bicykli alebo jogging, potom 2 sady 10 skokov na mieste a 10 skokov na dvoch nohách cez čiaru.
Pracovné súpravy: 4-5 sérií 3-5 opakovaní. Odpočin 60-90 sekúnd; až 2 minúty na vyšších boxoch.
Celkový objem: 15-25 skokov za hodinu, maximálne 30. Udržujte 12-15 prvých 4-6 týždňov.
Pokrok: pridať 5-8 cm výšky len vtedy, keď 5 skupín 3 vyzerá rovnako od prvého zastúpenia do posledného.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte bolesť Achillesa, ktorá trvá dlhšie ako 3-4 dni po skoku, rannú stuhnutosť šľachy, ktorá sa neuloží po 10-15 minútach chôdze, opuch kolena alebo pocit, že koleno "upúšťa" pri pristávaní. To isté platí pre bolesť na pätách alebo pečeni, ktorá sa zhoršuje po každej relácii. Ak máte známe ochorenie srdca, nekontrolovaný vysoký krvný tlak alebo nedávne poranenie kĺbov, skontrolujte si to skôr, ako začnete používať plyometriu.

Krátka verzia

Výška boxu nie je cieľom rýchly vzlet a tiché pristátie sú.
Nikdy neskoč z krabice, stúp.
4-5 sérií 3-5 opakovaní, 60-90 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne.
Urobte ich čerstvé, na začiatku seánsa, celkovo 15-25 skokov.
Akilov bolesť alebo bolesť kolena trvajúca dlhšie ako 3-4 dni znamená prestať a nechať si ju skontrolovať.