Dobré ráno . správna technika, bežné chyby a pre koho je to

Ako správne vykonávať barbell dobré ráno, aké váhy a pohyby majú zmysel, ktoré chyby preťažujú chrbát a kedy ich preskočiť.

Dobré ráno je závesný záves s barbelou na chrbte vyzerá ako hlboký záves a funguje ako mŕtvy zdvíhač, ibaže zaťaženie je vzdialené od boky. Na papieri je to jednoduché; v praxi je to cvičenie, kde sa najrýchlejšie prejavuje rozdiel medzi ohýbaním bokov a ohýbaním chrbtice. Tu je, ako to urobiť, čo ľudia robia zle a kto to v programe skutočne potrebuje.

Čo dobré ráno vlastne trénuje

Hlavnú prácu robia stehenní kĺby a zadok. Pri návrate nahor rozťahujú bedro. Spinal erectors pracujú izometrickým spôsobom: Ich úlohou je udržať chrbát v rovnakej polohe od prvého centimetra do posledného, nie okrúhliť a potom napravo. Ak sa počas setu zmení poloha chrbta, cvičenie zlyhalo.

Na rozdiel od rumunského mŕtveho zdvíhania, kde je bremeno v rukách a blízko tela, tu je tyč na chrbte a páka je dlhšia. Očakávajte, že budete používať viditeľne menej hmotnosti realisticky 305050 percent vášho rumunského mŕtveho zdvíhania zatiaľ čo zaťaženie na kilogram na tyč, ktorá sedí na spodnej časti chrbta, je vyššie.

Technika krok za krokom.

Nastavte reťazec ako nízko-reťazec squat: na zadných deltoch približne 233 cm pod vrcholom pascí. Ak sa to vkopá do kosti, je to príliš vysoko.
Nohy od bedra po rameno, prsty mierne vystrčené. Kolená odomknuté a ohnuté asi 101515 stupňov a zostávajú tam po celý čas.
Dýchaj do brucha, zdvihni brušné svaly, ako keby si chcel dostať ranu, zatiahni si lopatky. Prútik by mal byť na svalovom tkanive, nie na skluz.
Tlačte bokmi dozadu, ako keby ste zadkom zatvárali dvere auta. Telo sa vám spúšťa, pretože ste sa sklopili dopredu, ale bedrá sa posúvajú späť.
Zostúpte, kým budete cítiť naťah v kĺboch a kým môžete držať chrbát rovný. Pre väčšinu ľudí sa to nachádza niekde medzi 45 stupňami a rovnobežne s podlahou. Hĺbka nie je cieľom.
Vráť sa tým, že budeš tlačiť boky dopredu a stlačiť zadok. Vydechujte hore. Nepotlačte panvu dopredu za hranicu tela.

Tempo: 2 3 sekundy dole, bez pauzy na dne, asi 1 sekundu hore. Príliš rýchle pády sú najčastejším dôvodom, prečo ľudia strácajú pozíciu chrbta okolo piateho zastúpenia.

Najčastejšie chyby

Zaokrúhľovanie chrbta namiesto závesov

Ak sa vám vrchná časť chrbta otáča a štart sa začína plaziaci K krku, to už nie je dobré ráno je to zadný výťah. Napravte to tým, že vezmete 30 až 40% z baru, natočíte zo strany a porovnáte svoj prvý a posledný výkon.

Kolená sa pohybujú dopredu.

Keď sa kolená ohýbajú počas pohybu, zvednutie sa zmení na zlé pripevnenie a kĺby padnú. Uhol kolena zostáva rovnaký od prvého do posledného opakovania.

Hĺbka naháňania

Keď sa dostanete pod bod, kde sa panva začne tlačiť, bude to preťažovať chrbát bez toho, aby to muselo mať ďalší prínos. Šesťdesiat stupňov s rovným chrbtom bije paralelne s zaobleným.

Príliš veľká hmotnosť.

Toto nie je osobný rekord. Ak nemôžete urobiť 8 čistých opakovaní, je to príliš ťažké tu nie je žiadna stredná cesta.

Zadržiavať dych počas celého seriálu .

Pri sériách 10 alebo viac sa medzi opakovaniami dýchajte na začiatku pohybu. Dlhé napätie s zadržiavaným dychom v polohe ohnuté na zem zvyšuje krvný tlak viac, než je potrebné.

Hmotnosť, množiny a miesto, kam patrí v programe

Prvé 2 týždne: prázdna šablona (20 kg) alebo dokonca metla, 23 sad 101212 opakovaní, iba technika.
Pracovný rozsah: Tri séry 812 opakovaní, 90120 sekúnd odpočinku.
Intenzita: nechajte 3 4 opakovania v rezerve. Tvoj posledný výkon by mal vyzerať ako tvoj prvý.
Praktický strop pre väčšinu ľudí: 40-50% vášho posedenia. Ak sa budete klásť 100 kg, 40-50 kg dobré ráno je už vážne.
Progresia: +2, 5 kg každých 1 2 týždne, ale iba kým sa technika drží.
Častosť: 1 2 krát týždenne, vždy po hlavnom zdvíhaní (skok, mŕtvy zdvíhanie), nikdy pred ním.

Kto to má rád a kto by mal čakať.

Je to logické, ak sa vaše telo pohybuje dopredu pri klčovaní, ak sú vaše kŕčové svaly jasne za vašimi štvorhrebcami, alebo ak trénujete powerlifting alebo šport s veľkým množstvom behu a skokov. Je tiež užitočné, ak chcete získať schopnosť držať rovný chrbát pod záťaží, pretože to je doslova celý zmysel výťahu.

Prejdite si to zatiaľ, ak trénujete menej ako 6 mesiacov a ešte nemáte čistý záves v rumunskom mŕtvom zdvíhaní, ak máte v súčasnosti bolesti v dolnej časti chrbta, ak rameno alebo zápästie nedokážu držať tyč stabilne na chrbte alebo ak ste tehotná a trénujete bez kvalifikovaného dohľadu. Náhradné látky s podobným účinkom a menším rizikom: Rumunské deadlifts, 45 stupňovné predĺženia chrbta, tlaky bedrov a predĺženia chrbta s 2 sekundovou prestávkou na vrchole.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, mravence alebo pocit slabosti v nohe.
Bolesť chrbta, ktorá sa nezmení do 71010 dní alebo sa zhoršuje deň čo deň.
Bolesť v noci a v odpočinku, najmä pri horúčke alebo nevysvetliteľnom úbytku hmotnosti.
Problémy s kontrolou močenia alebo čriev a necitlivosť okolo slabín je to naliehavé v ten istý deň.
Známy vysoký krvný tlak, srdcové ochorenie alebo nedávna operácia skontrolujte, či ste si vzali ťažké námahy.

Krátka verzia

Búky sa posúvajú dozadu, uhol kolena zostáva pevný, pozícia chrbta sa nemení od prvého opakovania k poslednému.
Začnite s prázdnym 20 kg tyčinkou na dva týždne, potom 3 séry 81212 opakovaní s 34 opakovaniami v rezerve.
Pre väčšinu zvedačov je 40 až 50% vášho kĺbu realistickým horným limitom.
Spustite na 2 3 sekundy a zastavte sa, keď sa vám začne dávať chrbát, nie keď sa dostanete rovnobežne.
Bolesť nôh, mravčenie alebo slabosť nôh znamená zastaviť sa a ísť na kontrolu nie len ľahšiu váhu.