Jednoruký činky: Technika, chyby a pre koho je určená

Rôžka s jednorukým čepom je jedným z mála vážnych cvičení chrbta, ktoré môžete sťažovať bez akéhokoľvek vybavenia. Chytá sa to len zriedka dobre zvyčajne sa to zmení na vytrhnutie ruky s krútením trupu. Tu je postup postupne, chyby, ktoré vidíte v každej telocvični a úprimné čítanie, komu tento výťah naozaj vyhovuje.

Čo vlastne hnutie učí

Hlavnými pracovníkmi sú lasky, stredný trapezius, romboidy a zadné delty. Bicepsy a predlaktie pomáhajú a prevládajú úplne, keď je hmotnosť príliš ťažká. Menej zrejmá práca patrí tvojmu kufru: pretože zaťaženie visí na jednej strane, abs a obliques odolávať otáčanie pre celú sadu. Preto si táto verzia stále zaslúži miesto vo vašom programe aj keď sú k dispozícii barbelky a stroje.

Nastavenie

Existujú tri použiteľné nastavenia a všetky tri sú legitímne:

• Koleno a ruka na lavičke. Kúpeľ s výškou okolo 45 cm, opačná noha na podlahe, mierne za bedrom. Najstabilnejšie, najjednoduchšie sa naučiť.
• Jedna ruka na lavičke, obe nohy na zemi. Nohy na šíre bedrového kĺbu, kolená ohnuté 1520 stupňov. Tvoj kufr pracuje ťažšie ako v prvej verzii.
• Žiadna podpora, závesy. Vyžaduje si dobrú pohyblivosť bedrov a silný chrbát. Nechaj si to na neskôr.

Vo všetkých troch prípadoch sa vaše telo nachádza niekde medzi rovnobežným s podlahou a 20 stupňov nad rovnobežou. Postavte sa viac rovno a zmeníte cvičenie hantel už nepláva smerom, ktorým váš chrbát najlepšie ťaha.

Technika krok za krokom.

1. Nastavte tak, aby pracovná ruka visela úplne uvoľnene, aby rameno mohlo ľahko siahnuť k podlahe.
2. Pred prvým opakovaním, upevnite brušné svaly a stlačte zadok nohy na podlahu. To ti zamkne panvu.
3. Začnite ťahať tak, že zaťahujete lopatku smerom k chrbtici a až potom ohýbajte lakte.
4. Pohybujte lakť pozdĺž rebier, smerom k bedrám nie smerom k ramenu. Hák sa končí pri dolných rebrách alebo v pätách.
5. Držte hornú pozíciu po dobu 1 sekunda bez zdvihnutia ramen.
6. Nižšie pod kontrolou, asi 2 sekundy., kým ruka nebude úplne rovná.
7. Držte krk v súlade s chrbticou oči na zemi približne 30 cm pred podpornou rukou.
8. Dokončite všetky opakovania na jednej strane a potom okamžite prepnite. Oddychový čas prichádza po oboch stranách.

Najčastejšie chyby

Vytiahnutie rukou namiesto chrbta

Ak cítiš iba biceps, pravdepodobne začínate s loktom. Opravte: Zbavte sa hmotnosti o 20 30 30% a prvých 2 3 centimetre ťahu urobte z ramenného lopatica a s laktom stále rovným.

Otáčka trupu

Rameno sa otvára hore, aby sa hantel mohol dostať na vrchol. To znamená, že si preskočil rozsah pohybu a namiesto toho si si nasadil chrbát. Snímajte sa zo strany ak sa vaše rameno zdvihne viac ako 5 cm, váha je príliš ťažká.

Príliš veľká hmotnosť.

Najčastejšia chyba a príčina väčšiny ostatných. Ak posledné 2 opakovania nie sú ako prvé 2, spustite jeden nárast, zvyčajne 22,5 kg.

Krátky rozsah pohybu

Ruka sa nikdy nevypravuje a lopatka sa nikdy neodpúšťajú smerom dole. Stratíte časť rep, kde je sval najviac natiahnutý. Choďte až na koniec, každý zástupca.

Zadržanie dychu .

Vydechujte na ťahaní, vdychujte na ceste dole. Zadržanie dychu po celú sadu 10 zvyšuje tlak bez akéhokoľvek prínosu.

Série, opakovania a zaťaženie

Pre veľkosť a pevnosť súčasne: 344 sady 81212 opakovaní na stranu, 609090 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne s najmenej 48 hodinami medzi reláciami.

Je to ťažký začiatok , keď sa tvoja technika vyloží . 61010 kg pre ženu bez výcviku v minulosti, 1016 kg pre muža bez výcviku v minulosti. Po 6 až 8 týždňoch konzistentnej práce sa tieto čísla zvyčajne zvýšia o 50 až 100 percent.

Pokrok: Keď dosiahnete 12 čistých opakovaní vo všetkých troch sériách v dvoch reláciách za sebou, pridajte 22,5 kg a znížte na 8 opakovaní. To je približne jeden nárast každých 2 4 týždne, čo je normálna rýchlosť.

Kto to má rád ?

• Každý, kto trénuje doma s jednou alebo dvoma hantelkami.
• Každý, kto má jasný rozdiel medzi strength ľavej a pravej strength ľavej strength ľavej strength ľavej strength ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľavej ľa ľa ľavej ľavej ľavej ľavej ľa ľavej ľavej ľa ľa ľavej ľa ľa ľa ľavej ľa ľavej ľavej ľa ľavej ľavej ľa ľa ľa ľa ľa ľa ľavej ľa
• Každý, kto sedí 8 hodín denne a potrebuje prácu priamo v strednej časti chrbta.
• Začínajúci, pretože sa to ľahšie naučí ako ťahania alebo barbell.

Kto by to mal preskočiť?

Ak máte akútnu bolesť chrbta, nie je vhodné začať s naloženým závesom verzia na kolenách je viac znášateľná, ale ani nie je povinná. Pri rozrušenom ramene sa veci zvyčajne zhoršujú, keď sa ťaha s odľahnutým laktom; držte lakto tesne pri rebrách alebo sa niekoľko týždňov presúvajte v sedúcom riadku.

Kedy navštíviť lekára

Bolestivé svaly deň alebo dva po tréningu nepotrebujú lekára. Pošlite sa skontrolovať , ak sa niečo z toho ukáže .

• Bolesť, ktorá sa vyžaruje po ruke alebo nohe, s mravenčekom alebo necitlivosťou.
• Slabý chytiť upúšťa veci, nie je schopný držať pohár pevne.
• Bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako 2 3 týždne napriek odpočinku.
• Bolesť, ktorá ťa zobudí v noci alebo sa objaví v dni, keď nešportuješ.
• Náhla, ostrá bolesť v polovici, ktorá vás núti prestať.

Krátka verzia

• Zobraz sa začína na lopatke; lakť sa pohybuje smerom k bedrám, nie k ramenu.
• Trup zostáva nehýbatý ak sa rameno otáča viac ako 5 cm, hmotnosť je príliš ťažká.
• 344 sérií 81212 opakovaní na stranu, 609090 sekúnd odpočinku, dvakrát týždenne.
• Celý rozsah: Ruka úplne rovná na spodku, 1 sekundu držte hore, 2 sekundy dole.
• Pridajte 22.52,5 kg iba po 12 čistých opakovaniach v každej sérii, dvaja sedenia v rade.