Sediace tele sa zdvihne: Správna technika, bežné chyby a pre koho je určená

Praktický návod na vychovávanie teľatá na sedadle: nastavenie stroja, tempo, sety a opakovania, chyby, ktoré zabíjajú výsledky a kto je skutočne vhodný na cvičenie.

Zdvíhanie lýtka sedieť vyzerá ako cvičenie, ktoré môžete urobiť napoly, zatiaľ čo budete prechádzať cez telefón čo je presne dôvod, prečo to väčšina ľudí robí zle. Rozdiel medzi súborom, ktorý buduje teľatá a súborom, ktorý len spaľuje čas sa skladá na troch veciach: umiestnenie podložky, plný rozsah pohybu a tempo. Takto to funguje v praxi.

Prečo sedieť namiesto stáť ?

Vaše lýtko má dva hlavné svaly: - Vráťte sa. Gastrocnemius, viditeľný dvojhlavý a samotný, ktorý sa nachádza pod ním. Gastrocnemius prekračuje kolenný kĺb, takže keď je koleno ohnuté približne na 90 stupňov je skrátené a nemôže vyvolať veľa sily. Solus prevzal prácu.

To znamená, že sedlá verzia nie je "ľahšie stálé zvednutie lýtka" je to iné cvičenie pre iný sval. Soleus je to, čo vás drží vzpriamého celý deň a robí veľkú časť práce pri chôdzi a behu. Je veľmi pomalý, takže dobre reaguje na dlhšie nastavenia a dlhšie pod napätím.

Nastavenie pred prvým setom

- Na podložku . sedí na dolnej časti stehna, asi 23 cm nad kolenom nikdy na samotnej kolennom klobúku. Ak sa stlačí na kĺb, spustite sedadlo alebo posúvajte podložku dopredu.
Nohy Šírka bedrového boku od seba, prsty smerujúce rovno dopredu. Položte lopatky na plošinu, aby topánky visela úplne voľne.
Uhol kolena okolo 90 stupňov. Mnohokrát ostrejšie ako to a pad sa posúva, takže stratíte tlak.
Ruky. ľahko sa opierajte o rukoväte len na rovnováhu. Nepotlač tú podložku rukami.

Reprezentant, krok za krokom.

Uvoľnite bezpečnostnú páku a nechajte svoje podpätky klesnúť pod úroveň plošiny, kým nebudete cítiť jasné natiahnutie v lýtke.
Držte spodnú pozíciu po dobu: 1 2 sekundy, bez odrazov.
Stlačte na prsty po dobu 1 2 sekúnd, až kým vaša noha nebude blízko vertikálnej.
Držte vrch. 1 sekunda a stlačte.
Nízka pod kontrolou nad 2 3 sekundy, späť do strechu.

Jedna opakovanie trvá 5 7 sekúnd. Ak je vaša skupina 15 hotová za 20 sekúnd, nerobíte toto cvičenie, robíte niečo iné.

Série, opakovania a postupnosť

Začiatočník: 3 sedenia 12-15 opakovaní, 60-90 sekúnd odpočinku.
Viac pokročilé: 4 sérií prvé tri pri 101212 opakovaniach s ťažším zaťažením, posledná pri 202525 opakovaniach s približne 5060%60% tejto hmotnosti.
Častosť: 23 krát týždenne, pre celkovo 61212 pracovných skupín týždenne. Vaše lýtka zvládnu nákladu každý deň len z chôdze, takže jeden set týždenne nič nemení.
Pokrok: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní na každej sérii po dva stretnutia za sebou, pridajte 2,5-5 kg a spustite sa späť na spodný limit.
Časové náklady: Celé cvičenie vrátane odpočinku trvá 812 minút.

Chyby , ktoré ťa najviac stáli .

Polovičný rozsah pohybu. Najčastejší a zvyčajne problém s hmotnosťou. Ak vaša päta pohybuje 2 cm namiesto 688 cm, sval pracuje iba v najkratšej, najslabšej polohe.
Odskakuje z dna. Achillova šľachta vráti energiu zadarmo a sval preskočí najťažšiu časť rep. Jedna sekunda pauzy na spodku to napraví.
- Na kolenicu. Bolí to, obmedzuje to, koľko hmotnosti môžete použiť a nemá to nič spoločné s vašimi lýtkami.
Príliš veľa hmotnosti. Poznáš to: tlačíte rukami, zdvihnete boky z sedadla alebo sa nakloníte dopredu. Zbavte sa 1020 kg a urobte to čisté.
Ponáhľam sa. 25 opakovaní za 30 sekúnd vyzerá pôsobivo a veľmi málo.
Otočiť prsty dovnútra alebo von, aby ste udreli inú hlavu. Účinok je zanedbateľný a bez dôvodu zaťažuje koleno a členok. Drž prsty rovno.

Kto to má rád ?

Toto je dobré cvičenie pre každý, kto beží alebo hrá futbal, basketbal alebo tenis silný soleus znižuje zaťaženie Achillovej šľachty pri každom kroku. Pomáha tiež ľuďom, ktorí dlhšie stoja, pretože znižuje pocit ťažkosti a kŕčov v dolných nohách.

Je to obzvlášť užitočné, ak vám stojace zväzky podráždujú chrbát alebo ramená, pretože sediace verzie nepresadzujú chrbticu. To isté platí, ak sa vraciate z poranenia Achillesa. Ohnuté koleno znižuje silu, ktorú musí šľachta zvládnuť, a preto je to zvyčajne prvá variácia lýtka, ktorá sa znovu zavádza, s súhlasom vášho fyzioterapeuta.

Žiadny stroj? Sadnite si na lavičku, položte nohy na dosku alebo dosku s výškou 51010 cm a položte jednu alebo dve dosky (102525 kg celkovo) na spodné stehno. Rovnaké tempo, rovnaké pauzy.

Kedy navštíviť lekára

Ostrá, bodnúca bolesť v Achillovej šľachte alebo pocit praskania počas nastavenia okamžite zastaviť.
Bolesť šľachy alebo lýtka trvajúca dlhšie ako 2 týždne napriek zníženiu zaťaženia.
Opuch, začervenanie a teplo v jeden . to nie je bolesť svalov a vyžaduje sa naliehavý vyšetrenie.
Sramotenie, necitlivosť nohy alebo slabosť pri odtlačovaní prstov.
Časté nočné kŕče, ktoré sa nezlepšujú s dostatočnou tekutinou a normálnym stravovaním.

Krátka verzia

Sklonené koleno vylučuje gastrocnemius z hry sediace verzie trénuje soleus a nenahrádza stojace zdvíhanie.
Podložka 2 3 cm nad kolenom, bez podpätkov, plný dosah na oboch koncoch.
Tempo: 2 3 sekundy dole, 1 2 sekundy zastavené v rozťahu, 1 sekúndy stlačené na vrchole.
344 sérií 102020 opakovaní, 23 krát týždenne, postupne skoky 2,55 kg.
Opuch a teplo v jednom lýte alebo bolesť šľachy po 2 týždňoch lekár, nie telocvični.