"Sklonený cez barbell Row". Správna technika, bežné chyby a kto na ňu môže byť nápomocný

Na papieri vyzerá ohnutý barbell jednoduchý a v telocvični sa málokedy dobre používa. Väčšina ľudí beží príliš rýchlo, príliš ťažko a s trupu, ktorý sa pomaly pozdvihuje smerom k vzpriameniu. Tu je presne to, čo robiť, ktoré chyby stojí najviac a kto tento výťah skutočne vyhovuje.

Čo vlastne výťah naloží

Hlavnými pracovníkmi sú lasky, stredné pasce, romboidy a zadné delty. Biceps a predlaktia pomáhajú, zatiaľ čo chrbtice majú isometrickú kontrakciu pre celú sadu preto cítite tento zvednutie v dolnej časti chrbta aj keď je vaša technika čistá. Preto je to drahé a preto nemá zmysel používať ho štyri alebo päťkrát týždenne.

Nastavenie krok za krokom.

1. Prútiky nad stredom nohy, nohy od seba odľahlé na šíre bedrového klosa, približne 203030 cm medzi pätami.
2. Pronovaný uchop, dlane smerujúce k tebe, 510 cm širšie ako šírka ramien.
3. Postavte bar ako mŕtvy tlak na úplné zablokovanie. Nezačínajte sestavu z ohnuté polohy.
4. Tlačte bokmi dozadu a ohýbajte kolená o 1520 stupňov. Pripravte trupu na 154545 stupňov nad horizontálnou: Čím bližšie k horizontálnemu, tým ťažšie a tým viac pracuje stredný chrbát.
5. Prikážka visí priamo pod ramenami, ruky úplne rovné, ramená mierne sklopené.
6. Vdychujte, upevňte brušné svaly ako keby ste sa snažili udrieť, potom ťahnite tyč smerom k dolným rebrám alebo hornej časti brucha.
7. Držte 1 sekundu na vrchole, nižšie 23 sekundy pod kontrolou, zopakujte.

Séria 8 opakovaní v tomto tempe trvá asi 35-45 sekúnd. Ak váš set trvá 15 sekúnd, nepovájate, ale hádzate tyč.

Najčastejšie chyby

Trup sa počas setu zdvihuje.

Rep jedna je na 30 stupňov, rep päť je na 60. Snímajte sa zo strany jedna série 5 opakovaní je dosť. Rozdiel v uhle trupu medzi prvým a posledným opakovaním by nemal presiahnuť 10 stupňov.

Príliš veľká hmotnosť.

Jednoduchý test: Ak nemôžete urobiť 8 čistých opakovaní bez škrtiaceho pohybu, zbavte sa 51010 kg. Väčšina ľudí vesluje o 15-20% viac, ako dokážu kontrolovať.

Vytiahnutie na hrudník .

Keď sa tyč pohybuje príliš vysoko, lakte sa rozťahujú na 90 stupňov a zaťaženie sa presúva na ramená. Cieľ na dolné rebrá a držte lakte približne 45 stupňov voči trupu.

Zokrúhlá horná časť chrbta

Ak sa horná časť chrbta a ramená skĺznu dopredu, stratíte pozíciu, ktorú vaše lopatky potrebujú na to, aby sa vôbec pohybovali. Držte hruď otvorenú a pozerajte sa na miesto 1 2 metre pred nohami nie na zrkadlo, nie na strop.

Vŕtať sa a preháňať sa na vrchole.

Keď sa ramená odvrátia a zadná časť sa na konci ťaha oblúči, svalovi sa nič nepridá a chrbtica sa stláča. Reprezentácia sa skončí, keď sa tyč dotkne vášho trupu, nie keď sa postavíte.

Zásobné súpravy, opakovania a nakladanie

• Začiatočník: 23 sérií 81212 opakovaní s prázdnym 20 kg olympijským tyčinkom alebo 10 kg technickým tyčinkom počas prvých 23 týždňov. Jediný cieľ je udržať uhol trupu.
• Medzi: 344 sérií 61010 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne, s 23 minútovým odpočinkom medzi sériami.
• Intenzita: dokončiť každý set s 1 3 opakovania v rezerve. Veslovanie k skutočnému zlyhaniu takmer vždy končí zaokrúhleným chrbtom.
• Pokrok: Keď dosiahnete najvyššiu hodnotu v každej sérii po dobu dvoch týždňov, pridajte 2,5 kg. Nie viac ako to.

Celkovo 102020 pevných setov týždenne pre strednú časť chrbta, keď sa spočítajú všetky cvičenia dohromady, pokrýva to, čo väčšina ľudí trénuje 34 krát týždenne.

Zmeny

V prípade vztlakový chytič, dlane smerom na bok, umožňuje trochu viac vzpriamený trup okolo 45 stupňov a prináša biceps v ťažšie. Dobrá voľba, ak sa vaše ramená sťažujú na pronátny uchop. V prípade verzia s mŕtvym zastavením, resetovanie tyče na zemi po každom opakovaní, zabíja všetku hybnosť a núti poctivé zaťaženie, zvyčajne 101515 kg pod normálnou pracovnou hmotnosťou. V prípade verzia s hrudníkom odstráni úplne dolnú časť chrbta a je najpríjemnejší v dňoch, keď ste už ťažko zdvihli mŕtve zdvihy alebo sa skoko posadili.

Kto to má a kto by to mal preskočiť.

Vyhovuje vám, ak máte za sebou aspoň 2 3 mesiace konzistentného tréningu, ak môžete držať neutrálnu chrbticu v polohe s závesom 30 sekúnd bez toho, aby ste sa trasli, a ak je vaším cieľom veľkosť a sila stredného chrbta. Preskočte to aspoň zatiaľ, ak máte bolesť chrbta, ak ste už ten deň urobili 355 sérií ťažkých deadliftu alebo ak ste v prvom týždni v telocvični. Vo všetkých týchto prípadoch vám reťaz s hrudníkom alebo reťaz s lanom dá 80 percent výhody za zlomok rizika.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak bolesť chrbta trvá dlhšie ako 710 dní a nezmenšuje sa s odpočinkom, ak sa šíri po nohe pod kolenom, ak si všimnete mravenčanie, necitlivosť alebo slabosť v nohe alebo ak vás bolesť zobudí v noci v pokoji. To isté platí pre ostrú bolesť ramena, ktorá obmedzuje nadhlavný prístup dlhšie ako 2 týždne. Náhla bolesť s pocitom praskania alebo akákoľvek zmena kontroly močového mechúra alebo čriev si vyžaduje naliehavú kontrolu.

Krátka verzia

• Trup na 154545 stupňov, kolená ohnuté 1520 stupňov, tyč visí pod ramennými ramenami.
• Ťažte dolné rebrá, držte 1 sekundu, nižšie 233 sekundy.
• 344 sérií 610 opakovaní, raz alebo dvakrát týždenne, 23 minút odpočinku, 13 opakovaní v rezerve.
• Ak nedokážete urobiť 8 čistých opakovaní bez škrtania, spustite 51010 kg a natočte sa zo strany.
• Bolesť, ktorá sa vyžaruje po nohe, mravenčanie alebo slabosť nôh znamená doktora, nie ďalšie stretnutie.