- Sklon: postupná technika a päť bežných chýb

Kĺznutie dáva najviac a trestaje zlú techniku najťažšie. Dobrá správa: Všetko, čo potrebujete vedieť, sa zmestí do siedmich krokov.

Nastavenie

1. Nohy asi šírka ako rameno alebo mierne širšia, prsty sa trochu vystrčili (103030 stupňov). Neexistuje jediný "správny" postoj je tu ten, kde môžete znížiť boky bez zaokrúhlenia dolnej časti chrbta.
2. Bar . sedí na hornej časti chrbta, nikdy na kostiach krku. Ak používate stroj alebo variantu čaju s hantelkami, držte hmotnosť blízko tela.
3. Hrudník hore, oči dopredu. Predstavte si, že si na hrudi vyvažujete fľašu s vodou, ktorá nesmie vylievať.
4. Vdychuj a upevni brucho. akoby si chcel dostať ľahkú ranu. To napätie je to, čo vám udrží chrbát rovný.

Klesá a stúpa .

5. Zohnite si boky a kolená súčasne ., akoby si sedel na stoličke mierne za tebou. Vaše kolená môžu pohybovať dopredu to je normálne a bezpečné.
6. Hĺbka: klesnite, kým je horné stehno rovnobežné s podlahou alebo trochu nižšie, ale iba do tej miery, do akej zostane spodná časť chrbta plochá. Keď sa ti panva zakryje na spodku ("zámok"), je to zatiaľ tvoje obmedzenie.
7. Postav sa , keď si narazíš na zem ., roztiahnutie bokov a kolen. Vydechujte, keď prejdete najťažšou časťou.

Päť chýb a ich opravy

1. Päty zdvíhajúce sa z podlahy

Znamenie napätých členkov alebo váha sedieť príliš dopredu. Opravte: topánky s plochou, pevnou podrážkou, mierne širším postavením a pohyblivosťou členkov (10 ľahkých kolenných úderov s kolenom, ktoré prechádzajú okolo prstov proti stene).

2. Vráť sa. Kolená sa prepadnú dovnútra

Zvyčajne slabé zadné ramená alebo príliš veľká hmotnosť. Opravte: Znížte zaťaženie o 20%, oblečte si oporu okolo kolen a úmyselne ju tlačte počas celého pohybu.

3. Vráť sa. Zaokrúhlenie dolnej časti chrbta v spodnej časti

Ideš hlbšie, ako ti teraz umožňujú boky. Opravte: kĺznuť rovnobežne, nie hlbšie a držať túto hĺbku 4 6 týždňov, kým sa zlepší pohyblivosť.

4. Vráť sa. Pokĺznuť dopredu ako mŕtvy zdvíhač

chrbát a štvorčlenky, ktoré sú slabé v porovnaní s bokmi. Opravte: skok na hrudníku s hantelkou, 3 × 10, ako dodatočné cvičenie počas dvoch týždňov.

5. - Čo? Odrazí sa na dne.

Padneš, skáčeš a stojíš. To zaťažuje šľachy, nie svaly. Opravte: spustiť na 2-3 sekundy, zastaviť na pol sekundy na spodku a potom stáť.

Ak ťa bolí koleno.

Bolesť kolena pri každom kĺbe nie je niečo, čím sa môžeš prejsť. Znížte hmotnosť na zaťaženie, ktoré môžete urobiť 10 opakovaní bez bolesti, znížte hĺbku a pracujte v tomto rozsahu tri týždne. Ak bolesť pretrváva, prestaňte cvičiť a navštívte fyzioterapeuta alebo lekára.

Alternatíva, keď vám sedlá práca nefunguje

• Kúpka na kĺb hantel alebo kettlebell na hrudi; poloha váhy udrží telo vzpriamené.
• Tlač na nohy žiadna požiadavka na rovnováhu, dobrá voľba počas učenia.
• Rozdeľte sa. (jedna noha dopredu) menšia hmotnosť, menšie zaťaženie dolnej časti chrbta.

Skratka

• Nohy široko od ramena, prsty mierne von.
• Vdychujte a pripravte sa pred každým zástupcom.
• Hĺbka paralelná alebo trochu pod , pokiaľ vám dozvedie chrbát.
• Prejdi si päsťami, nie prstami.
• Bolesť kĺbov znamená menšiu hmotnosť, nie stlačené zuby.