Sissy Squat: Čo to robí, ako to robí a pre koho to platí

Slizký kĺb je jedným z mála cvičení, ktoré ťažko zatlačia štvorčlenky bez barbelky na chrbte a bez ťažkej váhy. Vyzerá to zvláštne kolená putujú ďaleko dopredu, trup sa naklone dozadu a preto má horšiu povesť, ako si zaslúži. Toto je to, čo vlastne robí, ako to vykonávať a kto by sa mal obťažovať.

Čo je to pičuliak a čo to učí

Pri normálnom kĺbe sa ohýbajú aj bedro a koleno. V kočiarskom kĺbe zostane bedro . plne rozšírené a len ohýba kolená. To znamená, že rectus femoris jedna štvorhlavá hlava, ktorá prekríži dva kĺby sa nikdy neuskratí na boku a zostáva pod napätím po celý rozsah. V praxi: Cítiš prednú časť stehna spôsobom, ktorý sa nevyskytujú pri dribnutí, preháňaní a tlačení nôh.

Čo to robí Nie je . robiť: Neobťažuje to ani zadok, ani stehenný kĺb ani chrbát. Toto je doplnkový pohyb, nie náhrada za dýchanie alebo dýchanie.

Čo vlastne dostanete

• Štvorkolka v hĺbkej ohýbaní kolena s nulovým spinalným stlačením nič nenaloží na chrbát.
• Postupné zaťažovanie krčníkovej šľachty, ktorá sa používa pri rehabilitačnej liečbe krčníkovej šľachty ale pod dohľadom fyziológa, nie sám.
• Ovládanie v rozsahu , ktorý väčšina ľudí nikdy neštudovala: zhruba 90 až 130 stupňov ohnutia kolena.
• Takmer žiadne vybavenie. Stačí vám pevná tyč, spodok stojanov alebo partner, ktorý vám bude držať nohy.

Technika krok za krokom.

1. Zakotvite nohy pod niečo pevné - spodný stupeň stojanov, okraj pohovky alebo nechajte niekoho, kto vám podržie nohy. Bez zakotvených nôh nie je cvičenie.
2. Nohy od seba odľahčené na šíre bedrového kĺbu, hmotnosť sa presunula na vaše nohy. Päty sa zdvihnú o 3 5 cm nad podlahu a tam zostanú.
3. Stlačte zadok a posilňte brušné svaly. Čára od kolen k ramenám zostáva. rovno pre celú sadu.
4. Pomaly nižšie, asi 3 sekundy.- Nie . Kolená sa pohybujú dopredu, bedro sa neohýba ani o centimeter.
5. Zastavte v momente, keď začnete strácať túto čiaru v prvých týždňoch, ktoré sú zvyčajne 609090 stupňov, neskôr 11013130.
6. Počkajte . 1 sekunda na dne bez uvoľnenia.
7. Vráť sa za 1 2 sekundy. Nezablokujte kolená hore a neponechajte ísť rovno do ďalšieho opakovania.

Ak sa vám začne sťažovať dolná časť chrbta namiesto stehenných, takmer určite sa ohýbate na bedrách a premeníte to na iné cvičenie. Zkráťte dosah a obnovte linku.

Päťstupňový postup

1. Pomoc: Držte stojan a nechajte ruky niesť 30~40% záťaže. Cieľ: 3 sady 1015.15.
2. Zložené ruky na hrudi., rozsah na 90 stupňov. Cieľ: 3 sady 812.12.
3. Celý rozsah na 120 stupňov, stále iba telesná hmotnosť.
4. Nabitý: 2,5 kg dosky držanej pri hrudi, potom 5 kg, potom 10 kg.
5. Jednostranná noha len raz 3 sady 12 s 10 kg vyzerajú čisté a stabilné.

Pravidlo postupu: prejsť na ďalšiu úroveň alebo pridať 2,5 kg až po dvoch po sebe nasledujúcich týždňoch 3 sérií 12 čistých opakovaní bez škriabania, bez ticho zmenšovania rozsahu.

Koľko a ako často

Pre väčšinu ľudí, 2 sedenia týždenne, 3 sérii 81515 opakovaní 60 90 sekúnd odpočinku je dosť. To je 8 10 minút práce. Daj si ho na koniec dňa, po kĺboch a tlačení, keď skončíš s hlavnými zdvíhaním.

Prvýkrát, urob. 2 sady po 8 opakovaní a prestať, aj keď sa to zdá ľahké. Bolesť po prvom stretnutí s pičou môže trvať 4-5 dní a zničiť ďalšie dve stretnutia. Nechajte medzi sedením najmenej 48 hodín.

Najčastejšie chyby

• Ohýbanie bokov je chyba číslo jedna; zmení sa to na polovičný pohyb a štvorkolky sotva fungujú.
• Rýchlo klesá. Ak sa klesáte za menej ako 2 sekundy, momentum vám pomôže.
• Hľadať na veľkú vzdialenosť, kým si ju ovládneš.
• Päty padajú na zem v polovici.
• Tlačí cez ostrú bolesť v prednej časti kolena. Nudný pocit práce je v poriadku; ostrý bod nie je.

Pre koho sa to vyplatí a pre koho nie.

Stojí to za to. ak už pravidelne sedíte na kĺboch a chcete mať väčší objem bez väčšieho zaťaženia chrbtice; ak chrbát netoleruje ťažkú prácu s barbelou; ak váš šport zahŕňa skoky a pristátie; ak trénujete doma s minimálnym vybavením.

Nie je to za to . ak ste v prvých 2-3 mesiacoch tréningu a stále budujete základné dno; ak je vaše koleno momentálne opuchnuté alebo bolestivé; ak očakávate, že nahradí veľké zdvíhanie. - To sa nestane.

Kedy navštíviť lekára

Tento pohyb umiestni koleno do pozície koncového rozsahu, takže improvizácia nie je múdra. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak:

• bolesť kolena trvá dlhšie ako 2 týždne alebo sa zhoršuje týždeň za týždňom;
• otoky kolena, pocit horúceho alebo uvoľnenie pod vami;
• koleno sa zablokuje alebo kliká s bolesťou;
• bolesť vás prebúdza v noci alebo je prítomná v pokoji;
• ste mali meniskus, ACL alebo operáciu rotelárnej šľachty v posledných 12 mesiacoch v tom prípade sa opýtajte skôr, ako začnete s týmto cvičením, nie potom.

Krátka verzia

• Psíčie klčanie drží bedro natiahnuté a zameriava sa na štvorčlenky, najmä na rectus femoris, bez zaťaženia chrbtice.
• Celá vec je založená na rovnej čiare od kolen k rameniam; v momente, keď sa bedrový klon ohýbe, je to iné cvičenie.
• Tempo: 3 sekundy dole, 1 sekunda pauzy, 1 2 sekundy hore.
• Dávkovanie: 2 krát týždenne, 3 sérii 815 na konci dňa; prvé stretnutie iba 2 sérii 8
• Je to príslušenstvo, nie náhrada kĺbov a preskočte ho úplne, ak vám práve bolí koleno alebo je opuchnuté.