Silový tréning vs. tréning pre vzhľad: Čo je vlastne rozdielne

Sila a vzhľad nie sú rovnaký cieľ, hoci oba začínajú rovnakou štrbnicou v rukách. Rozdiel nie je v tom, ako sa potíte, ale v rozsahu opakovaní, v odpočinku medzi sériami a v tom, čo si zapíšte každý týždeň. Toto sa mení, keď sa zmene cieľ.

Čo vaše telo robí v každom prípade

V prvých 8 až 12 týždňoch silového tréningu je väčšina pokroku z nervového systému: lepšia technika, rýchlejšie nábor motorických jednotiek, stabilnejší trup. Preto môže začiatočník pridať 20 až 30 kg na kĺb za tri mesiace, zatiaľ čo obvod stehna sa posunie o jeden alebo dva centimetre.

Rast svalov vyžaduje niečo iné dosť tvrdých sérií, ktoré sa blížia k zlyhaniu, ktoré sa robia dôsledne. Referenčné číslo je: 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň- Nie . Pod 6 setmi je pokrok pomalý; nad 25 si väčšinou hromadí únavu, z ktorej sa už nevzťahuje.

Čísla, ktoré oddeľujú dva programy.

Trénovanie pre silu

• Zástupcovia: 15 na pracovnú sadu, približne 80-92% z maximálnej hodnoty jednej opakovania.
• Pracovné súpravy: 36 na hlavný výťah
• Oddych: 3 5 minút medzi pracovnými súbormi
• Cvičenia na hodinu: 35, postavený okolo squat, deadlift, bench press a overhead press
• Blízkosť poruchy: nechajte 1 3 opakovania v rezerve; nikdy nechoďte na skutočné zlyhanie na maximálnych zdvíhaniach

Trénovanie pre vzhľad

• Zástupcovia: 61515 na zložených výťahoch, 122525 na izolácii
• Súpravy: 102020 na svalovú skupinu za týždeň, rozdelené na dve relácie pre túto skupinu
• Oddych: 60120 sekúnd, len 45 sekúnd na izoláciu práce
• Cvičenia na hodinu: 58,8, vrátane aspoň jedného pohybu, ktorý zaťažuje sval v natiahnutom stave
• Blízkosť poruchy: 02 opakovania v rezerve na väčšine súborov

Najväčším praktickým rozdielom je odpočinok. Ak si dáte 60 sekúnd medzi siednutím, druhý set prestane byť testom sily a stane sa testom vytrvalosti rovnaká hmotnosť na tyči, iný podnet.

Ako vyzerá týždeň?

Silný, 3 stretnutia

1. Kĺbové 4x3 (asi 85%), lavicový tlak 4x5, barbell row 3x8, práce na trupe 3 sady
2. Deadlift 4x3, nadhlavný tlak 4x5, ťahanie 3x6, farmári nosia 3x40 metrov
3. Kĺbové 5x5 (asi 75%), lavicový tlak 5x5, dva príslušenské zdvíhače pre 3 sady každý

Vyzerá, 4 stretnutia, horná a dolná časť.

1. Horné: bench press 3x8, riadok 3x10, sklon činky tlak 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Dolné: Kĺb 3x8, rumunský mŕtvy zdvíhač 3x10, údery 3x12 na nohu, predĺženie nohy 3x15, teľatá 4x12
3. 3. a 4. zasadnutie: rovnaké svalové skupiny, rôzne cvičenie

Pokrok čo sa zapíše do poznámkového bloku

Na silu sleduješ váhu. Pridajte 2,5 kg na dno a mŕtvy vzostup, 1,25 kg na tlačiareň, každý týždeň alebo každý druhý týždeň, kým to funguje. Keď sa zastaví dva týždne za sebou, vezmite si ľahší týždeň s 40-50% menej setov a vráťte sa k hmotnosti, ktorú ste používali pred mesiacom.

Na pohľad si si všimol, že je to práca. Ak ste urobili 3x8 s 60 kg, choďte najprv na 3x10 s rovnakými 60 kg a až potom na 3x8 s 65 kg. Ráno raz mesačne meraním pása a ruky vždy na tom istom mieste.

Výživa, len to, čo môžete merať.

• Proteíny: 1,62,2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pre 80 kg človeka to je 13017175 g denne.
• Silnosť: kalórie pri udržiavaní alebo 100200200 kcal nad, takže telesná hmotnosť zostáva stabilná, ak vám to záleží
• Zvyšovanie veľkosti: nadbytok 200300300 kcal, cieľ 0,250,0,5% telesnej hmotnosti týždenne
• Strata tuku: deficit 300500500 kcal, cieľ 0,51% telesnej hmotnosti týždenne, bielkoviny na hornom konci
• Spánok: 7-9 hodín. Za 6 hodín sa maximálne zdvíhanie spadne najskôr skôr, ako sa cítiš vedomý únavu

Kde sa tieto dva ciele prekrývajú.

Viac, ako to vyzerá. Veľší sval má väčší potenciál sily a silnejší človek dokáže zvládnuť ťažšie zaťaženia v rozsahu 8 až 12 opakovaní, čo vedie k rastu. Takže pre väčšinu ľudí, ktorí nesúťažia, zmiešané Najlepšie funguje tento prístup: prvé dva zdvíhanie v rozsahu 36 opakovaní s dlhým odpočinkom, všetko po ňom v rozsahu 81515 s krátkym odpočinkom.

Ak sa neviete rozhodnúť, spustite 466 týždňov v rozmedzí 35 opakovaní, potom 68 týždňov v rozmedzí 81212. Celý rok sa striedam.

Časté chyby

• hmotnosť je ťažká, ale ani sila, ani objem nedostávajú to, čo potrebujú
• Každý týždeň mením program, takže nikdy nezistíš, či niečo funguje.
• Posudzovanie pokroku len podľa stupnice bez písomného záznamu o množstvách a zaťaženiach
• Zlyhá na každom súbore na dribovanie a vzpieranie, čo zničí techniku a ďalšie stretnutie.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo mdloby počas cvičenia okamžite pred ďalším cvičením
• bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 71010 dní alebo prebudenie v noci
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť ruky alebo nohy po zdvíhaní
• Veľmi tmavá moč a silný opuch svalov 24 72 hodín po nezvyčajne ťažkom cvičení
• Ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku, srdcové ochorenia alebo máte viac ako 40 rokov a začínate nechajte sa skontrolovať pred prácou v rozsahu 13 opakovaní

Krátka verzia

• Silnosť: 155 opakovaní, 36 setov, 35 minút odpočinku, sledovanie kilogramov na tyči.
• Vyzerá: 61515 opakovaní, 102020 setov na svalovú skupinu za týždeň, 60120120 sekúnd odpočinku, celkový objem trate
• Proteín 1,62,2,2 g/kg v každom prípade, spánok 79 hodín
• Pokrok je +2,5 kg pri veľkých zdvíhačkách alebo +1 opakovanie pri rovnakej hmotnosti nie oboje naraz
• Pre väčšinu ľudí je kombinácia víťazná: ťažšie sety na začiatku relácie, ľahšie a dlhšie sety na konci