Powerlifting vs. kulturistika: Čo je vlastne rozdiel v školení?

V posilňovaní a kulturistike sa používa rovnaký výstroj a často rovnaké cvičenia, ale úspech sa meria dvoma úplne odlišnými spôsobmi. Jeden počíta kilogramy, ktoré zdvihnete za tri pohyby, druhý počíta koľko svalov nosíte a ako vyzerajú. Tento jediný rozdiel v cieľoch mení takmer každú tréninkovú premennú, od rozsahu opakovaní až po odpočinkové časy.

Cieľ riadi všetko ostatné.

Powerlifting je súťaž v troch zdvíhacích zložkách: Kĺzanie, bench press a mŕtvy vzostup. Na každý výťah sa dostanete tri pokusy, vaše najlepšie úspešné pokusy sa sčítame a to je výsledok. Nikomu je jedno ako vyzeráš, len či si vytiahol váhu podľa pravidiel.

Bodybuilding sa posudzuje vizuálne: veľkosť svalov, symetria, kondícia a proporcie v porovnaní s ostatnými súťažiacmi vo vašej triede. Sila je nástroj, nie výsledok. Preto bude kulturista rád vymieňať barbell squats za hack squat stroj, ak bude lepšie zasiahnuť štvorčlenky, zatiaľ čo powerlifter nemôže, pretože barbell squat sám je testom.

Ako sa výcvik líši

Powerlifting

• Zopakovanie a intenzita: väčšina pracuje v rozsahu 15 opakovaní pri 8092% 1RM, s 36 pracovných súborov na hlavný výťah.
• Oddych: 35 minút medzi ťažkými setmi a 58 minút pred takmer maximálnym singlom. Ak skrátiš odpočinok, bude ďalšia série slabšia, čo zničuje účel.
• Častosť: každý zdvíhač 2 3 krát týždenne; lavička často 3 krát, pretože technika sa rýchlo rozpadá bez opakovania.
• Objem: zhruba 102020 pevných súborov na pohybový vzor za týždeň, plus doplnková práca v rozsahu 61212 opakovaní.
• Plánovanie: bloky 48 týždňov s odpoutávkou každých 46 týždňov a pracovné sady s RPE okolo 79.

Tvoričstvo

• Zopakovanie a intenzita: Väčšina práce v rozsahu 61515 opakovaní pri 6080%80% 1RM, s izoláciou práce (bočné zdvíhanie, krúžky nôh) až do 152525 opakovaní.
• Oddych: 60 120 sekúnd na izolácii, 2 3 minúty na zlúčeninách. Cieľom je hromadiť prácu, nie zostaviť rekord.
• Objem: 1020 tvrdých sérií na svalovú skupinu za týždeň, rozdelené na 2 stretnutia pre túto skupinu.
• Blízkosť poruchy: 03 opakovania v rezerve, pričom posledná séria cvičenia je niekedy technicky zlyhaná, ale nie pri každom cvičení a nie pri každej relácii.
• Vykonávanie: plný rozsah pohybu, riadený 23 sekundový excentrik, žiadne hojenie. Pokrok znamená +2,5 kg alebo +12 opakovania oproti poslednému okamihu.

Výber cvičenia a technika

Powerlifter formuje techniku na skrátenie cesty šipky: širší kĺb na lavičke, tyč v mŕtvom zdvíhaní. Je to legálne a účinné, ale znižuje to, koľko je cieľový sval zaťažený v natiahnutom postavení.

Bodybuilder robí opak. Úmyselne si vyberú variantu, ktorá umiestni sval do najdlhšej a najťažšej polohy: predné alebo podpätkové dlanky, tlaky s hantelkami namiesto barbelov, rumunské mŕtvych zdvíhačiek namiesto konvenčných. Ako všeobecné pravidlo si posilňovač vyberá cvičenie, ktoré sa pohybuje najviac hmotnosti a kulturista si vyberá to, čo najviac unavuje cieľový sval za najmenšie náklady na kĺby.

Výživa a telesná hmotnosť

Proteín je rovnaký pre oba: 1,62,2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložené na 3 5 jedál po 25 40 g. Uhlíky v ťažkých tréningových dňoch sa pohybujú okolo 466 g/kg a tuk by nemal klesnúť pod 0,6 g/kg.

Rozdiel je v smere. Bodybuilderi cyklujú: nadbytok 200400400 kcal počas fázy navyšovania hmotnosti za 0,250,0,5% telesnej hmotnosti naberanej za týždeň, potom deficit 300500500 kcal za 0,51%1% straty za týždeň počas 122020 týždňov. Powerlifteri majú určitú hmotnostnú kategóriu a zvyčajne si sadnú na údržbu alebo na malý prebytok, pretože každý kilogram stratený má tendenciu brať s sebou nejakú silu. Pustiť 45%5% telesnej hmotnosti do vody v priebehu 24 hodín pred vážením je bežná prax, ale nie je to neškodné a nemá zmysel bez skúseností a dohľadu. Spánok 7-9 hodín je súčasťou plánu, nie bonus.

Zranenia a zotavenie

Powerlifting prináša riziko, že sa jedna veľká záťaž pokazí: dolná časť chrbta, rameno na lavičke, adductors v kĺbe. Bodybuilding často spôsobuje problémy z hromadného objemu, najmä s podrážkami lakťov a ramenných šľachtičiek. V oboch prípadoch pomáhajú rovnaké veci: 81010 minút zahrievania, 35 setov preťaženia pred pracovnou hmotnosťou a zvýšenie týždenného objemu najviac o 1020%20% naraz.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť trvajúca viac ako 2-3 týždne alebo ktorá vás zobudí v noci napriek zníženej záťaži.
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť ruky alebo nohy, najmä ak začnete niečo padať.
• Bolesť na hrudníku, dýchavičnosť, závraty alebo omdlenie počas sérií.
• Náhle opuch, viditeľná deformácia alebo neschopnosť uložiť na nohu hmotnosť po jednom pohybe.
• tmavá moč plus silná bolesť dva dni po extrémnej relácii (možná rabdomyolýza) ktorá je naliehavá.
• Pred začatím závažného programu, ak máte viac ako 40 rokov, alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo máte v rodine srdcové ochorenia.

Ako si vybrať

Prvých 1 2 rokov je rozdiel menej dôležitý ako ľudia tvrdia: Obaja potrebujú základné pohyby, čistú techniku a stabilný postup. Potom si vyberte, čo vás drží v telocvični. Ak vás číslo na lištách motivuje, choďte na powerlifting; ak to zrkadlo, choďte na kulturistiku.

Hybrid je úplne legitímny: 2 ťažké dni (kľačanie a lavička v rozsahu 3155 opakovaní) plus 2 hypertrofické dni (81515 opakovaní, viac izolácie) týždenne fungujú dobre roky. Len vedzte, že keď sa skutočne pripravíte na stretnutie alebo show, kompromis sa skončí a program sa zúži.

Krátka verzia

• Powerlifting má tri body, bodybuilding má vzhľad... všetko ostatné je z toho.
• - Powerlifting: 15 opakovaní pri 80992% 1RM, 35 minút odpočinku, každý zdvíhací tréning 23 krát týždenne.
• Bodybuilding: 61515 opakovaní, 1020 setov na svalovú skupinu týždenne, 60120120 sekúnd odpočinku, 03 opakovania v rezerve.
• Proteín je v oboch 1, 6 2, 2 g/kg; rozdiel je v kalóriách a v tom, či máte váhu.
• Bolesť po 2 3 týždňoch, necitlivosť, bolesť na hrudníku alebo tmavá moč znamená zastaviť tréning a nechať sa skontrolovať.