Silový tréning pre futbalistov: Čo robiť, koľko a kedy

Futbal sa nevyhrá v telocvični, ale telocvična je miesto, kde si vybudujete schopnosť vydržať 90 minút bez straty rýchlosti a bez roztrhnutia stehenného kĺbu. Silový tréning pre futbalistu nemá veľa spoločného s kulturistikou cieľom je viac sily v kratšom čase, nie väčšie ruky. Takto to vyzerá v praxi, počas týždňa a počas sezóny.

Čo vlastne sila robí na ihrisku

Sprint na 10 až 30 metrov trvá jednu až štyri sekundy a vaša noha je na zemi len 0,10.0,2 sekundy na krok. Koľko sily tlačíte do zeme v tom okne určuje vaše zrýchlenie. Preto je silnejší futbalista zvyčajne rýchlejší za predpokladu, že silu vybudoval aj rýchlymi, výbušnými pohybmi, nie len pomalým zdvíhaním.

Druhá polovica príbehu je tkanivová tolerancia. Hamstring je najčastejšou zranením svalov vo futbale (približne jedno z piatich zranení svalov), hneď za ním palec a lýtka. Tieto sa dajú do značnej miery zabrániť excentrickým zaťažovaním. Nie je to nič mystické, len sval trénovaný na to, aby zvládol napínanie pod zaťažením.

Ako často za týždeň

Predsezóna: 3 posilňovacie stretnutia týždenne, každý 456060 minút- Nie . V sezóne s jedným zápasom týždenne: 2 stretnutia. S dvoma zápalkami: 1 celá relácia plus krátka 20 minútová, ktorá len udržiava stimul.

Plánovanie je dôležitejšie, ako si ľudia myslia. Silné stretnutie ide do 24 hodín po zhodovaní ste už zničený, takže zotavenie sa prekrýva namiesto vytesania dvoch samostatných dier vo vašom týždni. Za posledných 48 hodín pred zápasom: Nič viac ako 60% maximálnej hodnoty a žiadna série sa nevyhodí.

Základný program

Deň A dominantný na klokaní

• Zadné alebo predné pripevnenie: 4 séry × 466 opakovaní, 8087% z vášho max, 3 minúty odpočinku
• Bulharský split squat: 3 × 68 na nohu, 2 sekundy zosadzovania
• Nordické záhybky: 3 × 46, 34 sekundy dole.
• Kopenhágenská doska na slabinu: 3 × 152020 sekúnd na stranu
• Zvyšovanie kolenného teľa: 3 × 12

Deň B ťah dominantný

• Rumunsko mŕtvy tlak: 4 × 5, 75885%
• Chôdza s hantelkami: 3 × 8 na nohu
• V prípade vozidiel s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom s motorom: 3 × 810
• Vytiahnuté alebo ohnuté riadku: 3 × 68
• Bočná doska s horným zdvihnutím nohy: 3 × 30 sekúnd

Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní v každej sérii bez toho, aby sa technika rozpadla, pridajte 2.555 kg nabudúce. V priebehu šiestich týždňov je reálne zlepšenie klčby 101515% pre niekoho, kto je nováčik v zdvíhaní a 35% pre skúseného hráča. Ak skáčeš rýchlejšie, pravdepodobne si si vylepšil svoju techniku čo je tiež v poriadku.

Výbušnosť: krátky, častý, čerstvý

Skoky a sprinty idú predtým Zvážky, hneď po zahrievaní, kým je nervový systém čerstvý. Unavený skok je len únava, nie rýchlostný tréning.

• Skok proti pohybu: 4 × 3, 60 sekúnd odpočinku
• Skok z 30 cm s okamžitým odrazom: 4 × 4, 90 sekúnd odpočinku
• 20 m sprint od stájaceho štartovania: 4 6 opakovaní, 2 3 minúty odpočinku

Pre začiatočníka je 60 až 80 kontaktov na zemi na hodinu dosť. Po 120 kontaktoch dostanete viac žalôb na Achillovu šľachtu a patrónové šľachty bez akéhokoľvek ďalšieho prínosu.

Kĺbové kĺby si zaslúžia osobitné zaobchádzanie .

Ak si z tohto článku vezmeš niečo, tak to bude švédsky kučeravý účes. Programy približne 25 skupín počas 10 týždňov (dvakrát týždenne, 2 sets3 skupín 566 opakovaní) znížili poranenia stehenných svalov o 5070%70% v veľkých štúdiách. To je najlepší návrat na námahu vo všetkých futbalových silových tréningoch.

Prvé dva týždne ťa zničia. To je normálne. Začnite s partnerom, ktorý vám drží členky, 2 s. × 3 opakovania, 3-sekundové spúšťanie a vyhnite sa tomu 48 hodín pred zápasom, kým sa vaše telo nezmeni.

Potraviny a telesná hmotnosť

Cieľom nie je priberať. Vezmite si 1,6 2. 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre 75 kg hráča, ktorý je 120150150 g, rozdelený na 4 jedlá po 304040 g. V deň zápasu sa sacharidy zvýšili na 68 g/kg, teda 450600600 g pre toho istého hráča, s posledným významným jedlom 3 hodiny pred štartom. Po posilňovacom cvičení 204040 g bielkovín v priebehu dvoch hodín. Tekutiny: 500 ml dve hodiny predtým, potom 150250250 ml každých 1520 minút počas hry.

Kedy navštíviť lekára

• Ostrá bolesť v ramenných svalov alebo slabinách počas šprintu, najmä s pocitom praskania v ten istý deň.
• Opuch, modriny alebo neschopnosť niesť hmotnosť na nohe dlhšie ako 24 hodín.
• Bolesť kolena pri zablokovaní, kliknutí alebo pocit, že koleno sa odkloní bokom.
• Bolesť v hrudi, mdloby, neobvyklé srdcové tepy alebo dýchavosť pri námahe okamžite prestaňte cvičiť, kým nebudete vyšetrený.
• Bolesť trvajúca dlhšie ako 3 týždne napriek zníženému zaťaženiu.

Pred prvým tréningom je dobré urobiť lekárske vyšetrenie vrátane EKG, najmä ak niekto z vašej rodiny zomrel náhle na srdcovú chorobu v mladom veku.

Krátka verzia

• 2 3 silové tréningy týždenne pred sezónou, 1 2 v sezóne; položte ťažkú do 24 hodín po zápase.
• Kĺby a rumunské mŕtvych zdvíhacích v rozsahu 466 opakovaní na 75887% max sú chrbticou.
• Nordic curls dvakrát týždenne, 23 sérií 566 opakovaní najsilnejšia ochrana pred poraním stehenných svalov.
• Skoky a sprinty pred váhami, 608080 kontaktov so zemou, vždy pri čerstvosti.
• 1,6 2. 2, 0 g bielkovín na kilogram denne; pri ostrých bolestoch s pop alebo akýchkoľvek srdcových príznakoch okamžite navštívte lekára.